చాలా బరువు తగ్గించే ఆహారం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆఫ్ ఫుడ్స్ (జిఐ) పై ఆధారపడి ఉంటుంది. GI అనేది ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ రేటును ప్రతిబింబించే సూచిక.
ఈ సూత్రంపై నిర్మించిన పోషకాహార వ్యవస్థ బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే దోహదం చేస్తుంది, కానీ డయాబెటిస్ వంటి భయంకరమైన వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, ఇది క్యాన్సర్ తరువాత మరణాలలో రెండవ స్థానంలో ఉంది.
శరీరాన్ని త్వరగా కావలసిన ఆకారంలోకి తీసుకురావడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అథ్లెట్లు జిఐ సూత్రం ప్రకారం ఉత్పత్తుల ఎంపిక వైపు కూడా తిరుగుతారు. అన్నింటికంటే, ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి ఎక్కువ కాలం శక్తితో ఛార్జ్ చేయబడతాయి మరియు కొవ్వు కణజాలాలలో జమ చేయబడవు.
తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులు అన్ని వర్గాలలో ఉన్నాయి - ఇవి తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసం, చేపలు, పాల మరియు పుల్లని పాల ఉత్పత్తులు. క్రింద, శరీరం యొక్క జీవక్రియ ప్రక్రియలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర పరిగణించబడుతుంది, జంతువుల మరియు కూరగాయల ఉత్పత్తుల నుండి తక్కువ GI ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల జాబితాను ప్రదర్శిస్తారు.
GI ఉత్పత్తుల భావన
GI విలువ శరీరంలోకి గ్లూకోజ్ తీసుకునే రేటు మరియు దాని శోషణను ప్రతిబింబిస్తుంది. కాబట్టి, ఎక్కువ గుర్తు, వేగంగా ఆహారం శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు అని కూడా పిలుస్తారు, నెమ్మదిగా గ్రహించి, ఒక వ్యక్తిని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి కలిగించే అనుభూతిని ఇస్తుంది.
ఒక వ్యక్తి ప్రతి భోజనంలో అధిక సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, కాలక్రమేణా ఇది జీవక్రియ అవాంతరాలు, అధిక రక్తంలో చక్కెర మరియు కొవ్వు కణాలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.
ఈ వైఫల్యం సంభవించినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తరచుగా ఆకలి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తాడు, తగినంత ఆహారం కూడా తింటాడు. శరీరంలోకి ప్రవేశించే గ్లూకోజ్ సరిగా గ్రహించబడదు మరియు తదనుగుణంగా కొవ్వు కణజాలాలలో పేరుకుపోతుంది.
GI మూడు వర్గాలుగా విభజించబడింది, అవి:
- 0 - 50 PIECES - తక్కువ;
- 50 - 69 PIECES - మధ్యస్థం;
- 70 యూనిట్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ - అధికం.
కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అన్ని వర్గాల ఉత్పత్తులలో ఉంది, ఇవి క్రింద వివరించబడతాయి.
కార్బోహైడ్రేట్-కుడి కూరగాయలు
మీరు సరిగ్గా తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, కూరగాయలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే అవి రోజువారీ ఆహారంలో సగం వరకు ఉండాలి. తక్కువ GI ఉన్న కూరగాయల జాబితా నుండి, మీరు వివిధ రకాల వంటలను వండవచ్చు - సలాడ్లు, సైడ్ డిష్లు మరియు క్యాస్రోల్స్.
"మినహాయింపు" కూరగాయను తెలుసుకోవడం విలువ, ఇది వేడి చికిత్స సమయంలో దాని సూచికను గణనీయంగా పెంచుతుంది - ఇది క్యారెట్లు. ముడి రూపంలో దాని ముడి పదార్థాలు 35 యూనిట్లు, కానీ ఉడికించిన 85 యూనిట్లు. అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లకు కూడా ఒక ముఖ్యమైన నియమం ఉంది - వాటిని మెత్తని బంగాళాదుంపల స్థితికి తీసుకువస్తే, సూచిక గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
గుజ్జుతో టమోటా రసం తినడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఇది తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది. పార్స్లీ, మెంతులు, తులసి మరియు ఇతరులతో ఆకుకూరలతో వంటల రుచిని విస్తరించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఎందుకంటే వాటి జిఐ 15 యూనిట్లకు మించదు.
తక్కువ GI కూరగాయలు:
- వంకాయ;
- ఆకుపచ్చ మరియు ఎండిన బఠానీలు;
- అన్ని రకాల క్యాబేజీ - బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, తెలుపు, ఎరుపు తల;
- ఉల్లిపాయలు;
- చేదు మరియు తీపి మిరియాలు;
- టమోటా;
- దోసకాయ;
- స్క్వాష్;
- ముల్లంగి;
- వెల్లుల్లి.
ఏదైనా రకానికి చెందిన పుట్టగొడుగులను తినవచ్చు, వాటి సూచిక 40 PIECES మించదు.
తక్కువ GI పండ్లు మరియు బెర్రీలు
పండ్లు వాటి GI ని పెంచకుండా ఉండటానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయి. తక్కువ GI తో కూడా పండ్ల నుండి రసాలను తయారు చేయడం నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే అటువంటి ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఫైబర్ పోతుంది. ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో కార్బోహైడ్రేట్లను అందుకుంటాడు.
సాధారణంగా, తాజా పండ్లను తినడం మంచిది, కాబట్టి ఎక్కువ మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సంరక్షించబడతాయి. అటువంటి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఉదయం షెడ్యూల్ చేయాలి, తద్వారా రక్తంలోకి ప్రవేశించే గ్లూకోజ్ వేగంగా ప్రాసెస్ అవుతుంది.
మీరు పండ్లు మరియు బెర్రీల నుండి అన్ని రకాల ఆరోగ్యకరమైన స్వీట్లను తయారు చేయవచ్చు - మార్మాలాడే, జెల్లీ మరియు జెల్లీ. గట్టిపడటం కోసం, పిండి పదార్ధం కాదు, కానీ ఓట్ మీల్ జెల్లీకి కలుపుతారు. స్టార్చ్ చాలా ఎక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున, సుమారు 85 యూనిట్లు.
తక్కువ రేటుతో పండ్లు మరియు బెర్రీలు:
- నలుపు మరియు ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష;
- పియర్;
- బ్లూ;
- చెర్రీ;
- హరించడం;
- గ్రెనేడ్;
- నేరేడు;
- రకం పండు;
- అన్ని రకాల సిట్రస్ పండ్లు - నిమ్మ, ద్రాక్షపండు, పోమెలో, టాన్జేరిన్, నారింజ, సున్నం;
- gooseberries.
యాపిల్స్‌లో కూడా తక్కువ జీఓ ఉంటుంది. స్వీట్స్‌లో ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని నమ్ముతూ ఆమ్ల రకాలను ఎంచుకోవద్దు. ఈ అభిప్రాయం తప్పు. పండు యొక్క మాధుర్యం సేంద్రీయ ఆమ్లం మొత్తాన్ని మాత్రమే నిర్ణయిస్తుంది, కానీ చక్కెర కాదు.
పోషణకు అనుకూలంగా సరైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు ఈ పండ్లను తప్పక వదిలివేయాలి:
- పుచ్చకాయ;
- పుచ్చకాయ;
- తయారుగా ఉన్న నేరేడు పండు;
- పైనాపిల్.
ఎండిన పండ్ల నుండి, మీరు ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే మరియు అత్తి పండ్లను ఎంచుకోవచ్చు.
పాల మరియు పాల ఉత్పత్తులు
పాల మరియు పాల ఉత్పత్తులు రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి. జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క సాధారణ పనితీరుకు, దాని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా జనాభాకు ఇది అవసరం. అలాగే, ఒక గ్లాసు పాల ఉత్పత్తి రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం సగం సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.
ఆవు పాలు కంటే మేక పాలు ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా భావిస్తారు. అలాంటి రెండు రకాల పాలలో తక్కువ జీఓ ఉంటుంది. ఒక మేక పానీయం తినే ముందు ఉడకబెట్టాలని గుర్తుంచుకోవాలి. కడుపు తిన్న తర్వాత అసౌకర్యం అనిపిస్తే, పాల ఉత్పత్తుల వాడకానికి మారడం విలువ, ఉదాహరణకు, ఐరాన్ లేదా టాన్.
పుల్లని-పాల ఉత్పత్తులు శరీరానికి బాగా కలిసిపోతాయి, వాటిలో తక్కువ కేలరీలు కూడా ఉంటాయి. అందువల్ల, చివరి భోజనం పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తిని కలిగి ఉండటం మంచిది.
తక్కువ GI పాల మరియు పుల్లని పాల ఉత్పత్తులు:
- ఏ రకమైన పాలు - మొత్తం ఆవు మరియు మేక, చెడిపోయిన మరియు సోయా;
- ధాన్యపు పెరుగు;
- పెరుగు ద్రవ్యరాశి;
- పెరుగు;
- పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు;
- పెరుగు;
- సీరం;
- టోఫు జున్ను.
అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం కోసం కాటేజ్ చీజ్ నుండి మీరు తేలికపాటి వంటకాన్ని తయారు చేయవచ్చు - కాటేజ్ చీజ్ సౌఫిల్.
తక్కువ GI గ్రోట్స్
తృణధాన్యాల ఎంపికను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే చాలా మందికి సూచిక పెరిగింది. వాటిని నీటిలో మరియు వెన్న జోడించకుండా ఉడికించాలి. వెన్న యొక్క GI - 65 యూనిట్లు, ఇది కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ప్రత్యామ్నాయం కూరగాయల నూనె, ప్రాధాన్యంగా ఆలివ్ నూనె కావచ్చు. ఇది వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంది.
ఒక నియమం కూడా ఉంది - మందమైన తృణధాన్యాలు, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి జిగట సైడ్ డిష్లను విస్మరించాలి.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ తృణధాన్యాలు:
- పెర్ల్ బార్లీ;
- బుక్వీట్;
- బ్రౌన్ రైస్;
- బార్లీ గ్రోట్స్;
- బంటింగ్.
తెల్ల బియ్యం మరియు మొక్కజొన్న గంజిలో అధిక GI ఉంది, కాబట్టి మీరు వాటిని వదిలివేయాలి. టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో మొక్కజొన్న గంజి అధిక విలువలు ఉన్నప్పటికీ, వైద్యులు కూడా సిఫార్సు చేస్తారు. విటమిన్లు అధికంగా ఉండటం దీనికి కారణం.
గింజలు
అన్ని రకాల గింజలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, కానీ కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు తినడానికి అరగంట ముందు గింజలు తినాలి. ఇది ప్రధాన కోర్సు యొక్క వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వాస్తవం సరళంగా వివరించబడింది - గింజల్లో కోలిసిస్టోకినిన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది.
గింజలు సగం ప్రోటీన్‌తో తయారవుతాయి, ఇది చికెన్ కంటే శరీరానికి బాగా గ్రహించబడుతుంది. వీటిలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ ఉత్పత్తి దాని పోషక విలువను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, గింజలను వేయించకుండా పచ్చిగా తినాలి.
ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో ఉత్పత్తి రుచిని మార్చగలదు కాబట్టి, తీయని గింజలను ఎంచుకోవడం మంచిది.
తక్కువ GI నట్స్:
- జీడి;
- వాల్నట్;
- పైన్ గింజ;
- వేరుశెనగ;
- బాదం.
రోజువారీ రేటు 50 గ్రాములకు మించకూడదు.
మాంసం, ఆఫ్సల్ మరియు చేప
మాంసం మరియు చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరు. చేపలలో భాస్వరం పుష్కలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఆహారంలో దాని ఉనికి వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు ఉంటుంది. మాంసం ఎంచుకోండి మరియు చేపలు సన్నగా ఉండాలి, చర్మం మరియు కొవ్వు అవశేషాలను తొలగిస్తాయి.
మాంసంపై మొదటి కోర్సులు వంట చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. సాధ్యమయ్యే ఎంపిక రెండవ ఉడకబెట్టిన పులుసు. అంటే, మాంసం మొదటిసారి ఉడకబెట్టిన తరువాత, నీరు విలీనం అవుతుంది, మాంసంలో ఉండే అన్ని యాంటీబయాటిక్స్ మరియు పురుగుమందులు దానితో వెళ్తాయి. మాంసాన్ని నీటితో తిరిగి పోస్తారు మరియు మొదటి వంటకం దానిపై ఇప్పటికే తయారు చేయబడింది.
చేపలు మరియు మాంసం వంటకాలు కొలెస్ట్రాల్ లేనివి కావాలంటే, వాటిని ఉడకబెట్టడం, ఉడికించడం లేదా ఓవెన్‌లో ఉంచాలి.
తక్కువ GI మాంసం మరియు చేప:
- కోడి మాంసం;
- టర్కీ;
- పిట్ట;
- గొడ్డు;
- గొడ్డు మాంసం కాలేయం మరియు నాలుక;
- చికెన్ కాలేయం;
- బాస్;
- పైక్;
- మత్స్యవిశేషము;
- పొలాక్.
మాంసం ఉత్పత్తి యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం 200 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది.
ఏదైనా ఆహార మాంసం తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి టర్కీ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 30 యూనిట్లు మాత్రమే ఉంటుంది.
కూరగాయల నూనె
కూరగాయల నూనెలో వివిధ రకాలు ఉన్నాయి. అటువంటి ఉత్పత్తి లేకుండా, రెండవ కోర్సులను వంట చేయడం imagine హించలేము. నూనెల GI సున్నా, కానీ వాటి కేలరీల కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆలివ్ నూనెను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, ఇది విలువైన పదార్థాల కంటెంట్‌లో నాయకుడు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి రోజువారీ ప్రమాణం రెండు టేబుల్ స్పూన్లు.
ఆలివ్ నూనెలో పెద్ద మొత్తంలో మోనోశాచురేటెడ్ ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఇవి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించగలవు, రక్తం గడ్డకట్టడం నుండి రక్తాన్ని శుభ్రపరుస్తాయి మరియు చర్మం యొక్క స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.
ఈ వ్యాసంలోని వీడియో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ గురించి మాట్లాడుతుంది.
