ప్రీడియాబెటిస్ అనేది గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం బలహీనంగా మరియు రక్తంలో దాని స్థాయి పెరుగుతుంది. వాస్తవానికి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ నుండి మధుమేహానికి మారడం. గణాంకాల ప్రకారం, 5 సంవత్సరాలలోపు ప్రీ డయాబెటిస్ యొక్క ప్రతి రెండవ కేసు పూర్తి స్థాయి వ్యాధిగా మారుతుంది. కానీ మీరు దీన్ని నిరోధించవచ్చు మరియు ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.
ప్రిడియాబయాటిస్ నిర్ధారణను మొదటిసారి విన్న ప్రజలు రెండు విధాలుగా స్పందిస్తారు. కొందరు అంటారు: "సరే, ఇది స్పష్టంగా ఉంది, ప్రతిదీ దీనికి వెళ్ళింది, ఇప్పుడు ఏమిటి ..." తరువాతి వారు తిరిగి కూర్చోవడానికి అంగీకరించరు: "నేను దాని గురించి ఏదో ఒకటి చేయాలి!"
మీరు రెండవ సమూహానికి చెందినవారైతే, మీ నష్టాలను తగ్గించడానికి మరియు డయాబెటిస్ రాకుండా ఉండటానికి మీరు నిజంగా చాలా చేయవచ్చు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది జీవనశైలి మార్పులు మరియు ఆహార మార్పులకు సంబంధించినది.
నాకు ఇప్పుడు ఏమి ఉంది?
1. చిక్కుళ్ళు
చిక్కుళ్ళు కలిగిన వంటకాల ఆధారంగా ఏదైనా ఆహారం - సోయాబీన్స్, ఎలాంటి బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు - మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు ఫలితం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. రహస్యం ఏమిటి? వాటిలో ఉన్న “స్థిరమైన పిండి పదార్ధం”, ఇది చిన్న ప్రేగులలో జీర్ణమయ్యేది కాదు మరియు మారదు, పెద్దప్రేగులోకి వెళుతుంది, అదే సమయంలో పేగులో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాను పోషించి, ఇన్సులిన్‌పై మీ శరీర ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరుస్తుంది. ఆకుపచ్చ అరటిపండ్లు, ముడి వోట్స్ మరియు బంగాళాదుంపలలో కూడా ఇటువంటి పిండి పదార్ధాలు కనిపిస్తాయి - వండిన మరియు చల్లగా ఉంటాయి (బంగాళాదుంప సలాడ్ల ప్రేమికులకు వారి భాగాలను ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసు!). అధ్యయనాల ప్రకారం, చిక్కుళ్ళు తినడం వల్ల మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 35% తగ్గుతుంది, ఈ ప్రాతిపదికన పగటిపూట ఆహారం యొక్క సాధారణ సేర్విన్గ్లలో సగం పప్పు ధాన్యాలతో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు ఉంది.
2. గింజలు
టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రిడియాబయాటిస్ ఉన్నవారిలో అభివృద్ధి చెందకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడే అసంతృప్త కొవ్వులు, ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్స్ (ఫోలిక్ యాసిడ్ సమ్మేళనం) వీటిలో ఉన్నాయి. కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు రోజుకు 50 గ్రా గింజలను తినాలి.
3. పెరుగు
రోజుకు ఒక పెరుగు వడ్డిస్తే టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం 18% తగ్గుతుందని 30 ఏళ్లలోపు వారిలో నిర్వహించిన అధ్యయనం తెలిపింది. చాలా వివరణలు ఉండవచ్చు, కాని ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తక్కువ కొవ్వు మరియు తియ్యని పెరుగు తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కనురెప్పను తగ్గించడం టైప్ 2 డయాబెటిస్ అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన నివారణ.
4. తృణధాన్యాలు
ఆహారంలో తృణధాన్యాలు (తృణధాన్యాలు, రై, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ, వైల్డ్ రైస్ మరియు క్వినోవా) ని క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకునే అలవాటు ఉన్నందున, ప్రజలు మధుమేహం వచ్చే అవకాశం తక్కువ అని యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ఏటా అధికారిక పోషక సిఫార్సులు చేసే అమెరికన్ నిపుణుల హామీ ప్రకారం.
5. దాల్చినచెక్క
ప్రతిరోజూ ఉదయం ఓట్ మీల్ లేదా కాఫీలో ఒక చిటికెడు దాల్చిన చెక్క గ్లైకేటెడ్ హిమోబ్లోబిన్ మరియు ఉపవాసం గ్లూకోజ్ స్థాయిని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది. సంఖ్యలు పెద్దవి కావు, కానీ మీరు వాటిని చేరుకోవడానికి నిజంగా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు - రోజుకు కేవలం 2 టీస్పూన్లు సరిపోతుంది, కానీ మీకు ఇష్టమైన లేదా బోరింగ్ వంటకాలు చాలా రుచికరమైనవిగా కనిపిస్తాయి.
6. వెనిగర్
మీరు అధిక కార్బ్ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేస్తుంటే, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో కొన్ని వెనిగర్ వేసి, కాల్చిన కూరగాయలు మరియు ఇతర ఆహారంతో సీజన్ చేయండి, ఆపై మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి చాలా వేగంగా దూసుకెళ్లదు. వినెగార్‌కు ఇన్సులిన్‌కు శరీర ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరిచే సామర్ధ్యం ఉంది, కానీ మీరు దానితో దూరంగా ఉండకూడదు - ముఖ్యంగా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో సమస్యలు ఉన్నవారు.
7. బెర్రీలు
ఏదైనా ఎంచుకోండి - బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్. ఫిన్నిష్ శాస్త్రవేత్తలు చాలా బెర్రీలు తినేవారికి రాబోయే 19 సంవత్సరాలలో మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 35% తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు. ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు రోజుకు 50 గ్రాముల బెర్రీల కోలో తినాలి.
8. కాఫీ
కాఫీకి సంబంధించిన వివాదం ఆగదు, కాని రోజుకు 6-7 కప్పుల కాఫీ (మరియు రెండు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయదు) డయాబెటిస్ సంభవం గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. అయితే, తెలివిగా కాఫీ తాగండి, ఫిల్టర్ చేయని కాఫీ "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది కాబట్టి వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు. కాబట్టి మీరు మీరే కాఫీ తయారుచేస్తే, పేపర్ ఫిల్టర్లు మరియు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించండి. మరియు చక్కెర, క్రీమ్ మరియు సిరప్ దుర్వినియోగం చేయవద్దు!
9. టీ
రోజుకు ఒక కప్పు బ్లాక్ టీ మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని 3%, 6 కప్పులను 15% తగ్గిస్తుంది. దీనికి చక్కెర మరియు కొవ్వు క్రీమ్ జోడించవద్దు!
10. ఆల్కహాల్
మేము మీ కోపాన్ని వింటున్నాము! కానీ మేము మితమైన మద్యపానం గురించి మాత్రమే మాట్లాడుతున్నాము. కానీ అదనపు - దీనికి విరుద్ధంగా, మీ డయాబెటిస్ అవకాశాలను పెంచుతుంది. 477,000 మందిలో నిర్వహించిన ఒక అమెరికన్ అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక మోస్తరు మరియు సమర్థవంతమైన డయాబెటిస్ రక్షణ కొలత రోజుకు 1.5 పానీయాల వైన్. ముఖ్యము! USA లో, ప్రామాణిక “పానీయం” లో 14 గ్రా స్వచ్ఛమైన ఆల్కహాల్ ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 350 మి.లీ రెగ్యులర్ బీర్, 140 మి.లీ వైన్ (సుమారు 12% ఆల్కహాల్ కంటెంట్) మరియు 45 మి.లీ స్వేదన ఆల్కహాల్ (వోడ్కా, కాగ్నాక్, విస్కీ మరియు మొదలైనవి). అయినప్పటికీ, మీ ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితి గురించి తెలిసిన మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
నేను ఇప్పుడు ఏమి చేయగలను?
1. బరువు తగ్గండి
చాలా అవసరం లేదు. మీరు 7% మాత్రమే కోల్పోయినప్పటికీ, ఇది చాలా వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది (ఇంకా 90 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి ఇది 6.3 కిలోల కన్నా కొంచెం ఎక్కువ). మొదటి దశ తక్కువ కేలరీలతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించడం.
2. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి
మీ ఆహారంలో ఏ ఆహార పదార్థాలను జోడించాలో విలువైనది, మేము పైన వ్రాసాము. ఇప్పుడు ఎలా, ఏ నిష్పత్తిలో మరియు ఏమి తినాలి అనే దాని గురించి. ప్లేట్‌లో సగం పిండి లేని కూరగాయలతో నింపాలి: బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్, దోసకాయలు, బెల్ పెప్పర్స్, పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు లీక్స్, గుమ్మడికాయ (ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ముఖ్యంగా ఉపయోగపడతాయి) సహా అన్ని రకాల క్యాబేజీ. ప్లేట్ యొక్క నాలుగింట ఒక వంతు పిండి ఆహారం (బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న లేదా బఠానీలు). మిగిలిన త్రైమాసికం ప్రోటీన్: చికెన్, చేప లేదా చిక్కుళ్ళు (అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, మేము ఇప్పటికే సలహా ఇచ్చినట్లు). కాల్చిన కూరగాయలు మరియు పాస్తాతో జాగ్రత్తగా ఉండండి - అవి రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి మరియు చాలా త్వరగా.
3. క్రీడల కోసం వెళ్ళండి
మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే బాగుంటుంది. మీరు మీరే మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నట్లుగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. వారానికి 5 సార్లు 30 నిమిషాల నడక సరిపోతుంది. స్నేహితుడి మద్దతు పొందడం చాలా బాగుంటుంది. ఈత మరియు నృత్యం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరియు ఉచిత బరువులు, పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి బలం వ్యాయామాలు కూడా మంచివి. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది - కొద్దిగా కొద్దిగా.
4. తగినంత నిద్ర పొందండి
సరైన మొత్తంలో నిద్ర కలిగి ఉండటం వల్ల మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. మీరు పేలవంగా నిద్రపోతే, ఉదయాన్నే నిద్రలేచినా, లేదా రాత్రి 5 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయినా, మీరు డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశాలను పెంచుతారు. రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రించడం అనువైనది. మంచి నిద్ర కోసం, రాత్రి అల్గోకోల్ తాగవద్దు మరియు కెఫిన్ తీసుకోకండి, అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళండి మరియు పడుకునే ముందు ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్లను ఆన్ చేయవద్దు.
5. ధూమపానం చేయవద్దు
మీరు ధూమపానం చేస్తే, ఇప్పుడు నిష్క్రమించే సమయం. ధూమపానం చేసేవారికి డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశం 30-40% ఎక్కువ. మీకు ఇప్పటికే డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే మరియు మీరు ఇంకా ధూమపానం చేస్తుంటే, డయాబెటిస్ వల్ల కలిగే సమస్యలు చాలా ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి మరియు చక్కెరను నియంత్రించడం చాలా కష్టం.
6. మీరు తీసుకుంటున్న మందులను సమీక్షించండి.
కొన్ని మందులు చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, es బకాయానికి కారణమవుతాయి మరియు అధిక రక్తపోటుకు కారణమవుతాయి. మరియు ప్రీ డయాబెటిస్ ఈ ప్రతికూల ప్రభావాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది. నష్టాలను తగ్గించడానికి మీకు సూచించిన ప్రతిదాన్ని మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా సమీక్షించండి.
7. నాడీగా ఉండటం ఆపండి
ప్రిడియాబయాటిస్ నిరాశకు కారణం కాదు. మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా ప్రేమించడం మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఒక సంకేతం! అదృష్టం!
