ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం అంటే ఏమిటి, అవి ఎలా విభిన్నంగా ఉన్నాయి మరియు డయాబెటిస్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో ఉత్తమంగా చూద్దాం. మన కండరాలు పొడవాటి ఫైబర్‌లతో తయారవుతాయి. నాడీ వ్యవస్థ ఒక సిగ్నల్ ఇచ్చినప్పుడు, ఈ ఫైబర్స్ సంకోచించబడతాయి, తద్వారా పని జరుగుతుంది - ఒక వ్యక్తి బరువులు ఎత్తడం లేదా తన శరీరాన్ని అంతరిక్షంలో కదిలించడం. కండరాల ఫైబర్స్ రెండు రకాల జీవక్రియలను ఉపయోగించి ఇంధనాన్ని పొందవచ్చు - ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత. శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కొద్దిగా గ్లూకోజ్ మరియు చాలా ఆక్సిజన్ తీసుకునేటప్పుడు ఏరోబిక్ జీవక్రియ. వాయురహిత జీవక్రియ శక్తి కోసం చాలా గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, కానీ దాదాపు ఆక్సిజన్ లేకుండా.
ఏరోబిక్ జీవక్రియ కండరాల ఫైబర్‌లను ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి చిన్న లోడ్‌తో పని చేస్తాయి, కానీ చాలా కాలం పాటు. మేము ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ కండరాల ఫైబర్స్ పాల్గొంటాయి - నడక, యోగా, జాగింగ్, ఈత లేదా సైక్లింగ్.
వాయురహిత జీవక్రియ ద్వారా శక్తిని స్వీకరించే ఫైబర్స్ గణనీయమైన పనిని చేయగలవు, కానీ చాలా కాలం కాదు, ఎందుకంటే అవి త్వరగా అలసిపోతాయి. వారికి చాలా శక్తి అవసరం మరియు అంతేకాక, త్వరగా, గుండె కంటే చాలా వేగంగా ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయడానికి రక్తం పంప్ చేయగలదు. వారి పనులను ఎదుర్కోవటానికి, వారు ప్రత్యేక వాయురహిత జీవక్రియను ఉపయోగించి, ఆక్సిజన్ లేకుండా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలుగుతారు. మానవ కండరాలు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మిశ్రమం, వీటిలో కొన్ని ఏరోబిక్ జీవక్రియను ఉపయోగిస్తాయి, మరికొన్ని వాయురహిత జీవక్రియను ఉపయోగిస్తాయి.
మా ప్రధాన వ్యాసంలో, “డయాబెటిస్ కోసం శారీరక విద్య” లో వ్రాసినట్లుగా, ప్రతిరోజూ ప్రత్యామ్నాయంగా ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాన్ని కలపడం మంచిది. దీని అర్థం ఈ రోజు హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు రేపు బలం వాయురహిత వ్యాయామాలు చేయడం. “గుండెపోటుకు వ్యతిరేకంగా హృదయనాళ వ్యవస్థను ఎలా బలోపేతం చేయాలి” మరియు “డయాబెటిస్‌కు శక్తి శిక్షణ” అనే కథనాలను మరింత వివరంగా చదవండి.
సిద్ధాంతపరంగా, వాయురహిత వ్యాయామం మాత్రమే టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో ఇన్సులిన్‌కు కణాల సున్నితత్వాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఎందుకంటే అవి కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. ఆచరణలో, వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ రకాల శారీరక శ్రమ రెండూ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు బాగా చికిత్స చేస్తాయి. ఎందుకంటే భౌతిక సంస్కృతి ప్రభావంతో, కణాల లోపల “గ్లూకోజ్ ట్రాన్స్పోర్టర్స్” సంఖ్య పెరుగుతుంది. అంతేకాక, ఇది కండరాల కణాలలోనే కాదు, కాలేయంలో కూడా జరుగుతుంది. తత్ఫలితంగా, ఇంజెక్షన్లలో మరియు ప్యాంక్రియాస్‌ను ఉత్పత్తి చేసే ఇన్సులిన్ ప్రభావం పెరుగుతుంది.
టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులలో, శారీరక విద్య ఫలితంగా, ఇన్సులిన్ అవసరం తగ్గుతుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న 90% మంది రోగులకు, సాధారణ చక్కెరను కొనసాగించేటప్పుడు శారీరక విద్య ఇన్సులిన్ ఇంజెక్షన్లను పూర్తిగా వదిలివేయడానికి ఒక అవకాశం. ముందుగానే మేము ఇన్సులిన్ నుండి "దూకడం" సాధ్యమని ఎవరికీ హామీ ఇవ్వలేదు. Es బకాయాన్ని ప్రేరేపించే ప్రధాన హార్మోన్ ఇన్సులిన్ అని గుర్తుంచుకోండి. రక్తంలో దాని ఏకాగ్రత సాధారణ స్థితికి పడిపోయినప్పుడు, es బకాయం అభివృద్ధి నిరోధించబడుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి బరువును సులభంగా తేలికగా కోల్పోతాడు.
వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క లక్షణాలు
వాయురహిత జీవక్రియ ఉప-ఉత్పత్తులను (లాక్టిక్ ఆమ్లం) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. చురుకుగా పనిచేసే కండరాలలో ఇవి పేరుకుపోతే, అవి నొప్పిని మరియు తాత్కాలిక పక్షవాతం కూడా కలిగిస్తాయి. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు కండరాల ఫైబర్‌లను మళ్లీ కుదించమని బలవంతం చేయలేరు. దీని అర్థం విరామం తీసుకోవలసిన సమయం. ఒక కండరం విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, దాని నుండి ఉప ఉత్పత్తులు తొలగించబడతాయి, రక్తంతో కడుగుతారు. ఇది కొన్ని సెకన్లలో త్వరగా జరుగుతుంది. నొప్పి వెంటనే పోతుంది, మరియు పక్షవాతం కూడా.
నొప్పి ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, ఇది అధిక భారం కారణంగా కొన్ని కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతినడం వల్ల వస్తుంది.
స్థానిక కండరాల నొప్పి మరియు వ్యాయామం తర్వాత బలహీనత వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క లక్షణం. ఈ అసౌకర్యాలు పనిచేసిన కండరాలలో మాత్రమే సంభవిస్తాయి. కండరాల తిమ్మిరి లేదా ఛాతీ నొప్పి ఉండకూడదు. అటువంటి లక్షణాలు అకస్మాత్తుగా కనిపిస్తే - ఇది తీవ్రమైనది, మరియు మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
మేము కొన్ని వాయురహిత వ్యాయామాన్ని జాబితా చేస్తాము:
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్;
- squats;
- పుష్ అప్స్;
- కొండల గుండా నడుస్తోంది;
- స్ప్రింటింగ్ లేదా ఈత;
- కొండపై సైక్లింగ్.
ఈ వ్యాయామాల నుండి అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రభావాన్ని పొందడానికి, వాటిని అధిక భారంతో త్వరగా, పదునుగా చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు కండరాలలో ఒక ప్రత్యేక నొప్పిని అనుభవించాలి, అంటే అవి కోలుకున్నప్పుడు అవి బలంగా మారుతాయి. శారీరక ఆకారంలో ఉన్నవారికి, వాయురహిత వ్యాయామం ప్రమాదకరం ఎందుకంటే ఇది గుండెపోటును రేకెత్తిస్తుంది. టైప్ 1 లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు, సమస్యలు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమపై అదనపు పరిమితులను విధిస్తాయి. వాయురహిత కంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా సురక్షితం, అదే సమయంలో మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు. అయినప్పటికీ, భౌతిక రూపం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, రెండు రకాల శిక్షణను కలపడం మంచిది.
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, తక్కువ లోడ్‌తో నిర్వహిస్తారు, కాని అవి సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కొనసాగడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, పనిచేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ నిర్వహించబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలకు ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితిని సృష్టించడానికి, గణనీయమైన లోడ్‌తో, వాయురహిత వ్యాయామాలు చాలా త్వరగా నిర్వహిస్తారు. వాయురహిత వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, కండరాల ఫైబర్స్ పాక్షికంగా నలిగిపోతాయి, కాని తరువాత 24 గంటల్లో పునరుద్ధరించబడతాయి. అదే సమయంలో, వారి ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, మరియు వ్యక్తి బలంగా మారుతాడు.
వాయురహిత వ్యాయామాలలో, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (వ్యాయామశాలలో సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ) అత్యంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. మీరు ఈ క్రింది వాటితో ప్రారంభించవచ్చు: మధుమేహంతో బాధపడుతున్న రోగులకు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాల సమితి. ఈ కాంప్లెక్స్ యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ప్రత్యేకంగా శారీరక ఆకారంలో ఉన్న మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల కోసం, అలాగే నర్సింగ్ హోమ్స్ నివాసితుల కోసం అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది చేసిన రోగుల ఆరోగ్య స్థితిలో మెరుగుదలలు అసాధారణమైనవి.
రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్, స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్. “డయాబెటిస్‌కు బలం శిక్షణ” అనే వ్యాసంలో, మీరు పూర్తి జీవితాన్ని గడపాలనుకుంటే అలాంటి వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరమో మేము వివరించాము. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, విరామం లేకుండా ఎక్కువసేపు వాయురహిత వ్యాయామం చేయడం అసాధ్యం. ఎందుకంటే ఒత్తిడిలో ఉన్న కండరాలలో నొప్పి భరించలేనిదిగా మారుతుంది. అలాగే, పని చేసే కండరాలలో బలహీనమైన కండరాలు మరియు పక్షవాతం అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇది వ్యాయామం కొనసాగించడం అసాధ్యం.
అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి? ఒక కండరాల సమూహం కోసం ఒక వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై ఇతర కండరాలతో కూడిన మరొక వ్యాయామానికి మారండి. ఈ సమయంలో, మునుపటి కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఉదాహరణకు, కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మొదట స్క్వాట్‌లను చేయండి, ఆపై ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి పుష్-అప్‌లను చేయండి. అదేవిధంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో. వ్యాయామశాలలో సాధారణంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే అనేక అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్నాయి.
వాయురహిత వ్యాయామం ఉపయోగించి హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక మార్గం ఉంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పటికప్పుడు ఉంచాలనే ఆలోచన ఉంది. ఇది చేయుటకు, మీరు హృదయానికి విరామం ఇవ్వకుండా, ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి త్వరగా మారతారు. ఈ పద్ధతి సరిపోయే వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రాథమికంగా కార్డియాలజిస్ట్ పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. గుండెపోటు ప్రమాదం! హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గుండెపోటుకు వ్యతిరేకంగా, దీర్ఘ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. ముఖ్యంగా, రిలాక్సింగ్ వెల్నెస్ రన్. ఇవి మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సమర్థవంతంగా సహాయపడతాయి మరియు చాలా సురక్షితమైనవి.
