గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ బరువు తగ్గడం: ఆహారం యొక్క సారాంశం, సుమారు పాస్ మరియు ఉపయోగకరమైన వంటకాలు

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్, ఈ రోజు మనం చర్చించబోతున్న మెనూ.

ఈ సూచిక యొక్క అధిక రేట్లు కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తుల వాడకంపై ఇది గణనీయమైన పరిమితిని సూచిస్తుంది.

వీక్లీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మెను సరళమైన మరియు ఎక్కువగా డిమాండ్ చేయబడిన వాటిలో ఒకటి. దానితో, మీరు అధిక బరువుకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. ఇది చేయుటకు, అధిక GI ఉన్న ఆహారాలకు సంబంధించి మీ స్వంత ఆహారంలో కొన్ని నిషేధాలను ఏర్పరచుకుంటే సరిపోతుంది.

అటువంటి ఆహారం యొక్క సారాంశం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది: సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే పూర్వం త్వరగా గ్రహించి కొవ్వు నిక్షేపాలుగా మారుతాయి. అదనంగా, దీని ఫలితంగా, రక్తంలో చక్కెర సాంద్రత పెరుగుతుంది. తత్ఫలితంగా, దాని స్థాయిలో పడిపోవడం కొంచెం తరువాత గుర్తించబడుతుంది, ఇది అనియంత్రిత ఆకలికి దారితీస్తుంది.

సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, వారి పని సూత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది: అవి చాలా నెమ్మదిగా గ్రహించబడతాయి, శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తపరుస్తాయి మరియు చక్కెర హెచ్చుతగ్గులను రేకెత్తించవు. ఈ కారణాల వల్లనే ఎండోక్రైన్ వైకల్యం ఉన్నవారి కోసం ఈ పోషక ఉదాహరణ అభివృద్ధి చేయబడింది. అందువల్ల, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగిన వంటకాల వంటకాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

ఆహారం యొక్క సారాంశం

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు డయాబెటిస్ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ జెంకిన్స్ చాలాకాలంగా అధ్యయనం చేశారు.

ఇది ముగిసినప్పుడు, తీపి మాత్రమే కాదు, పిండి పదార్ధాలు (వైట్ రైస్, పాస్తా, బన్స్, బంగాళాదుంపలు) అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి.

తరువాత, అతను వివిధ ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికల విలువలను సమర్పించాడు, ఇది కొత్త అధ్యయనాలకు దారితీసింది. మీకు తెలిసినట్లుగా, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ విలువ) కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ ఎంత వేగంగా జరుగుతుందో చూపిస్తుంది మరియు ఒకటి లేదా మరొక ఉత్పత్తిని తినేటప్పుడు చక్కెర సాంద్రత ఎలా మార్పు చెందుతుందో చూపిస్తుంది.

ఆహారాన్ని గ్లూకోజ్‌గా వేగంగా మార్చడం వల్ల దాని జి.ఐ. ఈ పదార్ధంలో, ఇది 100 కి సమానం. ఇది పిండి (సుమారు 70), పిండి మరియు తీపి ఆహారాలలో చాలా ఎక్కువ. కానీ కొన్ని పండ్లు మరియు పిండి లేని కూరగాయలకు అతి తక్కువ.జిఐ 70 అయితే, గ్లూకోజ్ వేగంగా చేరడం మరియు ప్యాంక్రియాస్ (ఇన్సులిన్) యొక్క హార్మోన్ ఒక వ్యక్తి రక్తంలో సంభవిస్తుంది.

తరువాతి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం క్రింది విధంగా ఉంది: గ్లూకోజ్ ధోరణి. అతను ఆమెను “అత్యవసర పని” పై పంపవచ్చు (రోగి వ్యాయామశాలలో నిమగ్నమై ఇంధనం అవసరమైతే) లేదా దానిని శరీర కొవ్వుగా మార్చవచ్చు (రోగి కార్యాలయంలో పనిచేసి నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీస్తే).

రెండవ దృష్టాంతంలో కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన క్షణాలు లేవు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఒక వ్యక్తి వేగంగా అధిక బరువును పొందడం ప్రారంభిస్తాడు, తరువాత అలసట గుర్తించబడుతుంది మరియు దాని ఫలితంగా ఇది చికాకు కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం క్రమంగా పాక్షికంగా గ్లూకోజ్ “గమనించడం” మరియు ఇన్సులిన్ “వినడం” ఆపివేస్తుంది.

తరువాత, రోగి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం యొక్క ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు. అందువల్ల, రక్తంలో ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్ మరియు గ్లూకోజ్ అధికంగా ఉండటం వల్ల అన్ని అంతర్గత అవయవాలకు హాని కలుగుతుంది.

ప్రయోజనం

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా మనం ఆహారం వంటి వాటి గురించి మాట్లాడితే, వారానికి సంబంధించిన మెను GI ఉత్పత్తుల పట్టికను ఉపయోగించి కంపైల్ చేయబడుతుంది.

మెనూలో బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన వంటకాలకు తగిన వంటకాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరియు నయం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అధిక శక్తి శరీరం ద్వారా చాలా వేగంగా వ్యాపిస్తుంది. ఫైబర్ కారణంగా, కనిష్ట లేదా సున్నా GI తో ఉత్పత్తుల సమీకరణ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది.

బ్లడ్ సీరంలోని చక్కెర శాతం ఎల్లప్పుడూ స్వీట్స్‌ ప్రేమికులలో ఎక్కువగా ఉంటుంది, వారు నిరంతరం అనేక టేబుల్‌స్పూన్ల శుద్ధి చేసిన చక్కెరను తమ టీలో ఉంచుతారు, క్రమం తప్పకుండా మిఠాయిలు మరియు పండ్లను తింటారు. ఈ సందర్భంలో, ఇన్సులిన్ స్థాయి ఎల్లప్పుడూ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొంచెం తరువాత జీవక్రియ రుగ్మత గమనించబడుతుంది.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పోషణ - ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పెరిగే రేటు GI.

కఠినమైన ఆహారం పాటించకుండా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ఈ పోషకాహార సూత్రాన్ని తెలుసుకోవాలి.

ఇది పాటించడంతో, ఒక వ్యక్తి “సరైన” రొట్టెతో పాటు చాక్లెట్ కూడా తినవచ్చని కొద్ది మందికి తెలుసు. అంతేకాక, బరువు ఇంకా వేగంగా తగ్గుతుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు: ప్రీమియం గోధుమ పిండి, సాధారణ బంగాళాదుంపలు, పాలిష్ బియ్యం, తీపి సోడా, కొన్ని రకాల పండ్ల బేకరీ ఉత్పత్తులు. కానీ తక్కువ రేటు కలిగిన ఉత్పత్తులలో bran క రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్, క్యాబేజీ, తీపి మరియు పుల్లని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి.

GI ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

ఒక ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని తగినంతగా అంచనా వేయడానికి, అనేక కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే చక్కెరల రకం (సాధారణ లేదా సంక్లిష్టమైనది), కార్బోహైడ్రేట్ల రసాయన నిర్మాణం, ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్ ఆహారం జీర్ణమయ్యే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదల స్థాయి లిపిడ్లు, ప్రోటీన్లు, అలాగే వేడి చికిత్స యొక్క డిగ్రీ, ఉష్ణోగ్రత, రకం మరియు సమయం.

కొన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క GI స్థాయిపై విపరీతమైన ప్రభావాన్ని చూపే పాయింట్ల జాబితా క్రిందిది:

1. ముడి పదార్థాల రకం, సాగు లేదా తయారీ పరిస్థితులు మరియు కూరగాయలు మరియు పండ్ల విషయంలో, పరిపక్వ దశ. ఉదాహరణకు, గుండ్రని తెలుపు బియ్యం అధిక GI - 71 ను కలిగి ఉంటుంది. అయితే దీనిని బస్మతి అని పిలువబడే మరింత ఉపయోగకరమైన జాతులతో 55 యొక్క సూచికతో భర్తీ చేయవచ్చు. పరిపక్వత, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు బెర్రీలు చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయి: కాబట్టి, పండిన అరటి యొక్క GI పండని కన్నా చాలా ఎక్కువ ;
2. కొవ్వు సమ్మేళనాలు. వారు కడుపు నుండి ఆహారాన్ని తరలించడాన్ని మందగిస్తారు, తద్వారా ఇది జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని పెంచుతుంది. స్తంభింపచేసిన ముడి పదార్థాలతో తయారు చేసిన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ తాజా ఉత్పత్తుల నుండి తయారైన వంటకం కంటే తక్కువ GI కలిగి ఉంటుంది;
3. ప్రోటీన్. ఈ పదార్ధంతో సంతృప్త ఆహారం జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలోని హార్మోన్ల స్రావం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది తక్కువ గ్లైసెమియాకు సహాయపడుతుంది;
4. పిండిపదార్ధాలు. సాధారణ చక్కెరలు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయి. GI శుద్ధి చేసినది సుమారు 70;
5. ప్రాసెసింగ్ డిగ్రీ. గ్రౌండింగ్, రసం పిండి వేయడం, అలాగే ఇతర అవకతవకలు పిండి కణికలను నాశనం చేస్తాయి. ఆహారాలు వేగంగా జీర్ణం కావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. పర్యవసానంగా, ఆహారం యొక్క GI ఎక్కువ అవుతోంది. ప్రాసెసింగ్ యొక్క సంక్లిష్ట స్థాయికి గురయ్యే ఆహారానికి ఉదాహరణ తెల్ల రొట్టె. అందులో, స్టార్చ్ దాదాపు పూర్తిగా “జెల్” గా ఉంటుంది, కాబట్టి దాదాపు అన్నీ జీర్ణమవుతాయి. కానీ సరిగ్గా వండిన పాస్తా నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ సమ్మేళనాలు చాలా దట్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది పిండి పదార్ధం యొక్క ఎంజైమాటిక్ జలవిశ్లేషణను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది, తదనుగుణంగా, సులభంగా జీర్ణమయ్యేది కాదు. ఉత్పత్తి ఆకారాన్ని మార్చడం కూడా GI పై ప్రభావం చూపుతుంది. ముక్కలుగా ఉడికించి, తినే బంగాళాదుంపలు మెత్తని బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఒక ఆపిల్ దాని నుండి రసం కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది;
6. వేడి చికిత్స. ఉష్ణోగ్రత, ప్రాసెస్ సమయం మరియు ఇతర కారకాలు ప్రారంభ GI ని మార్చగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఉడికించిన గంజి స్థితికి వండిన సాదా తెల్ల బియ్యం సూచిక 70 కి బదులుగా 90 పొందుతుంది. వంట సమయంలో, ద్రవ మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతలు పిండి వాపును రేకెత్తిస్తాయి మరియు జెల్లీ లాంటి రూపంలోకి మారుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావంతో సులభంగా కుళ్ళిపోతుంది మరియు తక్షణమే ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది;
7. ఫైబర్ ఉనికి. ప్రశ్నలోని సూచికపై ప్రభావం దాని రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది: కరిగే ఫైబర్స్ జీర్ణమయ్యే ఆహారం యొక్క చిక్కదనాన్ని పెంచుతాయి, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ వెంట దాని కదలికను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్‌ల ప్రభావాన్ని నిరోధిస్తుంది. అందువల్ల, సమీకరణ కూడా చాలా కాలం పాటు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ పదార్ధం చాలా తక్కువ GI కలిగి ఉన్నందున, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అంత త్వరగా పెరగదు.

డైట్ మెనూ

ఒక రోజు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో నమూనా మెను:

• మొదటి అల్పాహారం: గంజి, జున్నుతో రై బ్రెడ్ నుండి రెండు టోస్ట్‌లు, చక్కెర లేని టీ;
• రెండవ అల్పాహారం: నారింజ;
• భోజనం: కూరగాయల సూప్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కేఫీర్ ఒక గ్లాస్;
• విందు: ఉడకబెట్టిన కూరగాయలు పొద్దుతిరుగుడు నూనెతో రుచికోసం.

వంటకాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం కోసం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వంటకాలను పరిగణించండి.

పుట్టగొడుగులతో చికెన్:

• చికెన్ ఫిల్లెట్;
• ఉల్లిపాయలు;
• పొద్దుతిరుగుడు నూనె;
• పుట్టగొడుగులను.

ముక్కలు చేసిన ఫిల్లెట్ మరియు ఉల్లిపాయలను బాణలిలో వేసి నూనెతో వేయించాలి.

తరువాత, పుట్టగొడుగులు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. ఆ తరువాత, ద్రవ్యరాశి నీటితో నిండి 20 నిమిషాలు ఉడికిస్తారు.

కూరగాయల సలాడ్:

• లెట్యూస్;
• టమోటాలు;
• దోసకాయలు;
• కూరాకు.

మొదట మీరు సలాడ్, టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు పార్స్లీని కోయాలి. ఇవన్నీ మిశ్రమంగా ఉంటాయి, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆవాలు సాస్‌తో రుచికోసం ఉంటాయి.

సమీక్షలు

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ రివ్యూస్ చాలా ఎక్కువ. డయాబెటిస్ మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క సమీక్షల ప్రకారం, అటువంటి ఆహారం ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాదు, ఆరోగ్యంపై కూడా సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

సంబంధిత వీడియోలు

బరువు తగ్గడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి? తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం అంటే ఏమిటి? వారానికి మెను - ఎలా తయారు చేయాలి? వీడియోలోని సమాధానాలు:

గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు బరువు తగ్గడం బలమైన సంబంధాన్ని కలిగి ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసం నుండి, తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు, వాటి GI తక్కువ అని మేము నిర్ధారించగలము. ప్రాసెసింగ్ స్థాయిని బట్టి అదే ఆహారం వేరే సూచికను కలిగి ఉండవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే మీరు ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధం పట్ల కూడా శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది తక్కువగా ఉండాలి.