ఏ ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఎందుకు అవసరం

ధాన్యం రొట్టె తెలుపు కంటే ఆరోగ్యకరమైనదని, తృణధాన్యాలు ఎక్కువ కాలం వండినదానికన్నా మంచివి, ప్రాసెస్ చేయబడవు, మరియు క్యాబేజీ చక్కెరను పెంచుతుంది మరియు డయాబెటిస్‌కు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని ఇప్పుడు అందరికీ తెలుసు. ఈ ఆహారాలన్నింటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.

ఇది కడుపులో జీర్ణించుకోలేకపోతుంది, పోషక విలువలు లేదు, శరీరానికి శక్తిని ఇవ్వదు. ఇవన్నీ ఉన్నప్పటికీ "కాదు, మరియు అనేక విధాలుగా వారికి కృతజ్ఞతలు, ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క కొన్ని వ్యాధులను నివారించగలదు, es బకాయంతో పోరాడటానికి మరియు మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాల గురించి, దానిలో ఏ ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉన్నాయి, మీకు ఎంత అవసరం మరియు రోజుకు తినవచ్చు అనే దాని గురించి ఎక్కువగా మాట్లాడుదాం.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

ఫైబర్, లేదా సెల్యులోజ్, డైబర్ ఫైబర్ సమూహానికి చెందినది. ఇది పాలిసాకరైడ్, ఇది మొక్క కణాల గోడలను గీస్తుంది. దీని ప్రధాన విధులు మద్దతు మరియు రక్షణ, ఇది ఒక రకమైన మొక్కల అస్థిపంజరం. చెట్ల కొమ్మలలో మరియు ఫైబరస్ మూలికలలో చాలా ఫైబర్, ఉదాహరణకు, అవిసెలో. ఆహార ఉత్పత్తులలో, సెల్యులోజ్ అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ప్రధాన భాగం కాండం, పై తొక్క, విత్తనాల షెల్.

డయాబెటిస్ మరియు ప్రెజర్ సర్జెస్ గతానికి సంబంధించినవి

• చక్కెర సాధారణీకరణ -95%
• సిర త్రాంబోసిస్ యొక్క తొలగింపు - 70%
• బలమైన హృదయ స్పందన యొక్క తొలగింపు -90%
• అధిక రక్తపోటు నుండి బయటపడటం - 92%
• పగటిపూట శక్తి పెరుగుదల, రాత్రి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది -97%

మొక్కల ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ అతని పోషకాహారానికి ప్రధాన వనరుగా ఉన్నందున, మనిషి ఎప్పుడూ చాలా ఫైబర్ తినేవాడు. వేసవిలో ఇది తాజా కూరగాయలు, శీతాకాలంలో - led రగాయ కూరగాయలు లేదా సెల్లార్లలో ఎక్కువసేపు నిల్వ ఉంచవచ్చు. జీర్ణవ్యవస్థ పెద్ద మొత్తంలో రౌగేజ్‌ను ఎదుర్కోవటానికి ఉపయోగిస్తారు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారానికి దాని పనిని అనుసరిస్తుంది.

ఇప్పుడు మా పట్టికలో, ఫైబర్ లేని ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాని శుద్ధి చేసిన చక్కెరల నిష్పత్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, మనకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటాము, ఆహారం ఎక్కువసేపు జీర్ణం అవుతుంది, శరీరం విషంతో విషం కలుగుతుంది, మలబద్ధకం తరచుగా వస్తుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల క్రమం తప్పకుండా సంభవిస్తుంది. ఇటువంటి పోషణ సాధారణ జీవక్రియలో ఆటంకాలు మరియు డయాబెటిస్ సంభవం పెరగడానికి కారణం.

ఆమె ఎలా వ్యవహరిస్తుంది

మానవ శరీరంలో ఫైబర్ పాత్ర:

1. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువసేపు నమలాలి, లాలాజలం, జీర్ణ రసాలు మరియు పిత్త విడుదల అవుతుంది. శరీరం ఆహారం యొక్క సాధారణ జీర్ణక్రియకు సిద్ధం చేస్తుంది.
2. లాంగ్ చూయింగ్ దంతాలను శుభ్రపరుస్తుంది, చిగుళ్ళకు మసాజ్ చేస్తుంది. అందువలన, ఫైబర్ నోటి కుహరంలో ప్రయోజనాలను తీసుకురావడం ప్రారంభిస్తుంది.
3. పేగుల చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది. డైటరీ ఫైబర్స్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల వెంట ఉత్పత్తుల కదలికను సులభతరం చేస్తుంది, ఇతర ఆహారంతో కలిపి ఒక ముద్దను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది పేగు యొక్క కుదించే గోడల వెంట ముందుకు నెట్టడం సులభం.
4. ఫైబర్ కేలరీలు పెంచకుండా వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది. అందువల్ల, సంతృప్తి యొక్క భావన వేగంగా సంభవిస్తుంది, ఒక వ్యక్తి అతిగా తినడు. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
5. అదే వాల్యూమ్ కారణంగా, పేగులు ఎక్కువగా ఖాళీగా ఉంటాయి, మలబద్దకం మరియు మత్తు లేదు, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, హేమోరాయిడ్స్ మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్లలో తాపజనక వ్యాధుల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది, వాయువుల ఏర్పాటును తగ్గిస్తుంది.
6. ఫైబర్ శరీరం నుండి పిత్త ఆమ్లాలు మరియు పిత్త ఆమ్లాల నుండి కొలెస్ట్రాల్ యొక్క భాగాన్ని బంధిస్తుంది మరియు తొలగిస్తుంది. ఇది డయాబెటిస్ - వాస్కులర్ డిసీజ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
7. పేగు మైక్రోఫ్లోరాను తయారుచేసే బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఫైబర్ ఇవ్వబడుతుంది. ఇవి పుట్రేఫాక్టివ్ సూక్ష్మజీవులతో పోరాడతాయి, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కొన్ని విటమిన్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.
8. చివరకు, ఫైబర్ పేగుల నుండి చక్కెరల శోషణను తగ్గిస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది, క్లోమం అత్యవసర రీతిలో పనిచేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ కారణంగా, ఇప్పటికే ఉన్న ఇన్సులిన్ నిరోధకత సంభవించదు లేదా తగ్గదు, డయాబెటిస్ పరిహారం సాధించడం సులభం.

ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు

ఆహార ఉత్పత్తులు సాధారణంగా మూలం మరియు పోషక విలువలను బట్టి వర్గీకరించబడతాయి. క్లోజ్ ప్రొడక్ట్స్‌లో దాదాపు ఒకే మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది. ఒక కప్పు పండులో 2 గ్రా ఫైబర్, కూరగాయలు - 3 గ్రా, చిక్కుళ్ళు - 4 గ్రా, మరియు మాంసం వంటకంలో అవి అస్సలు ఉండవని ఒకరు సురక్షితంగా చెప్పగలరు. కానీ ప్రతి సమూహంలో డైటరీ ఫైబర్ ఉనికికి ఛాంపియన్లు కూడా ఉన్నారు. ఫైబర్ తప్పిపోయిన మొత్తాన్ని పొందడానికి వారు తమ ఆహారాన్ని కూడా నిర్మించుకోవాలి.

కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు

డయాబెటిస్‌లో, కూరగాయలు మరియు మూలికలు ఆహారంలో ఫైబర్‌కు ప్రధాన వనరుగా ఉండాలి. ముడి కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే వేడి చికిత్స సమయంలో ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క భాగం పోతుంది.

ఫైబర్ రికార్డ్ కూరగాయలు:

• అవెకాడో పండు;
• పచ్చి బఠానీలు;
• బ్రస్సెల్స్ మొలకలు;
• ఆకుపచ్చ బీన్స్;
• పార్స్లీ;
• వంకాయ;
• బ్రోకలీ;
• దుంపలు మరియు దాని టాప్స్;
• క్యారట్లు.

తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా

డయాబెటిస్ కోసం తృణధాన్యాలు వాడటం పరిమితం, కాబట్టి మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని ఎన్నుకోవాలి, ఇక్కడ తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్నాయి:

• బార్లీ;
• మొత్తం వోట్మీల్ (తృణధాన్యాలు కాదు);
• బుక్వీట్;
• పెర్ల్ బార్లీ.

గంజి వంట చేసేటప్పుడు జీర్ణించుకోకుండా, గరిష్ట ఫైబర్‌ను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. థర్మోస్‌లో వంట చేయడం ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది: సాయంత్రం కడిగిన తృణధాన్యాన్ని వేడినీటితో పోసి ఉదయం వరకు వదిలివేయండి.

తృణధాన్యాలు కంటే పాస్తా మంచిది, వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంది - ప్రీమియం పిండితో తయారు చేసిన పాస్తాలో 8% మరియు 3.5%.

పల్స్

చిక్కుళ్ళు, ఫైబర్ చాలా ఉంది: సోయా, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలలో 11-13%; వేరుశెనగ మరియు చిక్పీస్లో 9%. పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నప్పటికీ, చిక్కుళ్ళు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అద్భుతమైన సైడ్ డిష్ లేదా సూప్ భాగం.

పండ్లు మరియు రసాలు

పండ్లు పై తొక్క లేకుండా తింటారు, ఎందుకంటే పై తొక్కలో చాలా ఫైబర్స్ ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, సగటు ఆపిల్‌లో 4 గ్రాముల ఫైబర్, మరియు అదే, కానీ ఒలిచిన - కేవలం 2 మాత్రమే.

ఉత్తమ ఫైబర్-రిచ్ డయాబెటిక్ పండ్లు:

• నలుపు ఎండుద్రాక్ష;
• పియర్;
• ఒక ఆపిల్;
• ఒక నారింజ;
• స్ట్రాబెర్రీలు;
• ద్రాక్షపండు;
• చెర్రీ ప్లం.

రసాలలో, ఉత్పత్తి సాంకేతికత యొక్క విశిష్టత కారణంగా, ఫైబర్ కంటెంట్ ఒక శాతం భిన్నాలలో (సుమారు 0.2) వ్యక్తీకరించబడుతుంది, అన్నింటికంటే టమోటా రసంలో - 0.8%. గుజ్జుతో కలిపి రసాలతో, విషయాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి - వాటిలో డైబర్ ఫైబర్ 1.2% వరకు ఉంటుంది. ఏదేమైనా, రసాలు ఫైబర్ యొక్క మూలం కావు.

గింజలు, విత్తనాలు మరియు నూనెలు

గింజలలో సాధారణంగా ఫైబర్ లేదు - 2 (జీడిపప్పు) నుండి 12% (బాదం) వరకు. వారి అధిక కేలరీల కంటెంట్ (సుమారు 600 కిలో కేలరీలు) ఇచ్చినట్లయితే, వాటి నుండి తగినంత ఫైబర్ పొందడం సాధ్యం కాదు.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 5% ఫైబర్ ఉంది, కానీ ఏ కూరగాయల నూనెలో సెల్యులోజ్ లేదు, ఇవన్నీ ఉత్పత్తి వ్యర్థాలలోనే ఉన్నాయి - ఆయిల్‌కేక్.

జంతు ఉత్పత్తులు

పాలు మరియు దాని ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, మాంసం, ఆఫ్సల్ మరియు చేపలు ఫైబర్ కలిగి ఉండవు, కాబట్టి కూరగాయలలో కొంత భాగాన్ని ఆహారంలో వాడటం మంచిది.

హై ఫైబర్ ఫుడ్ చార్ట్

వాటిలో కేలరీలు, ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటెంట్‌పై డేటా ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితా:

సిఫార్సు చేసిన వినియోగం

ప్రతి రోజు, 20 నుండి 40 గ్రాముల ఫైబర్ ఒక వయోజన ఆహారంలో చేర్చాలి.

శరీరానికి తగినంత ఫైబర్ లభిస్తుందో లేదో ప్రేగు కదలికల పౌన frequency పున్యం ద్వారా నిర్ణయించవచ్చు. భేదిమందులు లేదా ప్రూనే రూపంలో ఉపాయాలు లేకుండా ప్రతిరోజూ మలం విసర్జించినట్లయితే, ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ ఉంటుంది. సరైన మొత్తంలో ఫైబర్ లేని ఆహారం పేగులలో 3 రోజులకు మించి ఉంటుంది.

ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎలా పెంచాలి

దానిలో తగినంత ఫైబర్ ఉండే విధంగా ఆహారాన్ని ఎలా మార్చాలి:

1. మీ పట్టికలో ఏ ఆహారాలు లభిస్తాయో ట్రాక్ చేయండి. సహజానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులను కొనకండి.
2. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు వేడి చికిత్స సమయాన్ని తగ్గించండి.
3. రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల ద్రవం త్రాగాలి. పెరిగిన నీటి బరువు ఉన్నవారికి ఇంకా ఎక్కువ అవసరం. రోజుకు వినియోగించే ద్రవం యొక్క పరిమాణం = బరువు x 30 మి.లీ.
4. డయాబెటిస్ స్నాక్స్ కోసం, డెజర్ట్‌లు కాకుండా మొత్తం, శుద్ధి చేయని పండ్లను వాడండి.
5. మీ ఆహారాన్ని క్రమంగా, కొన్ని వారాలలో నింపండి, తద్వారా జీర్ణవ్యవస్థ మార్పులకు అనుగుణంగా సమయం ఉంటుంది.
6. రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఎప్పుడూ తాజా కూరగాయలు ఉండడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు వాటి నుండి రోజుకు కనీసం 2 సలాడ్లు తయారు చేసుకోండి.
7. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రుబ్బుకోవడానికి బ్లెండర్ వాడకండి, ఎందుకంటే ఇది దాని ప్రభావాన్ని మరింత దిగజారుస్తుంది.
8. మీ ఆహారాన్ని మార్చిన తర్వాత మీరు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ప్రారంభించారా అని తనిఖీ చేయండి. మీ రక్తంలో చక్కెరను క్రమం తప్పకుండా కొలవండి మరియు ఇతర డయాబెటిస్ పరిహార ఎంపికల కోసం చూడండి.

బరువు తగ్గడం ప్రభావం

జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు దానిలో వాపు నింపడం, ఫైబర్ కడుపు గోడలపై ఉన్న గ్రాహకాలపై పనిచేస్తుంది మరియు దానిలో తగినంత ఆహారం ఉందని మెదడుకు తెలియజేస్తుంది. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి సంతృప్తి భావనను అనుభవిస్తాడు.

ఈ ప్రభావాన్ని ఉపయోగించుకునే ఆహారాలు ఉన్నాయి. వారు ఆహారాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు, ముఖ్యంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది లేదా ఫార్మసీ నుండి సెల్యులోజ్ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు జోడించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, కేఫీర్ డైట్ - రోజుకు 4 గ్లాసుల కేఫీర్ తాగుతారు, వీటిలో ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ ఫైబర్ ఉంటుంది. డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు, ఇటువంటి ఆహారం 2 వ రకం తేలికపాటి డిగ్రీతో మరియు తక్కువ సమయం వరకు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. డయాబెటిక్ మందులు తీసుకుంటే, అలాంటి ఆహార పరిమితులు హైపోగ్లైసీమియాకు కారణమవుతాయి.

అదనపు ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావం

సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం అంటే ఆహారం యొక్క ఉపయోగంలో ఏకకాలంలో పెరుగుదల కాదు. మీరు క్రమం తప్పకుండా రోజుకు 50 గ్రా పరిమితిని మించి ఉంటే, ఆరోగ్య సమస్యలు సాధ్యమే, పేగు మైక్రోఫ్లోరా అవాంతరాలు, మంట వల్ల ఆమ్లత్వం మార్పులు మరియు అంటువ్యాధుల విషయంలో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ హానికరం.

రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ వాడటం వల్ల పోషకాలు మరియు విటమిన్లు తగినంతగా గ్రహించబడవు, జింక్, కాల్షియం మరియు ఇనుము శోషణను నిరోధిస్తుంది. అధిక ఫైబర్ కొవ్వు పదార్ధాల విచ్ఛిన్నానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది, అంటే ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు - A, E, D, K.

ఆహారాలలో ఫైబర్ ఒక్కసారిగా పెరిగితే, జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలు చెదిరిపోతాయి, ఉబ్బరం, కొలిక్, విరేచనాలు సంభవిస్తాయి. తగినంత మద్యపాన నియమావళి గురించి మనం మరచిపోకూడదు, లేకపోతే సెల్యులోజ్ ఖచ్చితమైన వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది - ఇది మలబద్దకానికి కారణమవుతుంది.

పోషకాహార నిపుణులు bran క లేదా కృత్రిమ రేకులు రూపంలో ఆహారంలో ఫైబర్‌ను నిరంతరం చేర్చమని సిఫారసు చేయరు, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవడం మంచిది. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారంలో, ఫైబర్ లోపం అసాధ్యం.