ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి: GI పట్టిక

ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, వారి జిఐ ఆహారాలపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఎంత మారుస్తుందో చూపిస్తుంది.

మీకు తెలిసినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్లను "ఫాస్ట్" మరియు "నెమ్మదిగా" విభజించారు. మోనోశాకరైడ్లు లేదా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు సులభంగా గ్రహించబడతాయి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది. గ్లూకోజ్ వెంటనే శారీరక శ్రమలో పాల్గొనకపోతే, శరీరం ఈ శక్తిని “రిజర్వ్‌లో” వదిలివేస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిక్షేపాల రూపంలో వ్యక్తమవుతుంది.

శరీరం పాలిసాకరైడ్లను లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహిస్తుంది, క్రమంగా శరీరానికి గ్లూకోజ్‌ను సరఫరా చేస్తుంది. అందువల్ల, గ్లూకోజ్ స్థాయి పదునైన హెచ్చుతగ్గులు మరియు ఎక్కువ కాలం లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది మరియు వీటన్నిటికీ గ్లైసెమిక్ సూచికల పట్టిక ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

శక్తి యొక్క పెద్ద వ్యయం అవసరమైనప్పుడు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉపయోగపడతాయి, ఉదాహరణకు, అలసిపోయే శారీరక శ్రమలతో. దీని కోసం, ప్రత్యేక శక్తి పానీయాలు కనుగొనబడ్డాయి, ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ యొక్క పదునైన పెరుగుదలకు శరీరానికి అవసరమైన అంశాలను చాలా త్వరగా ఇస్తాయి. ఈ స్థాయి పెరిగినప్పుడు, శరీరం ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తితో స్పందిస్తుంది.

ఈ పదార్ధం గ్లూకోజ్ కోసం "రవాణా" గా పనిచేస్తుంది, కొవ్వు కణాలకు పంపిణీ చేస్తుంది. అందువల్ల మీరు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రమాణాన్ని మించకూడదు లేదా మొత్తం మొత్తాన్ని ఖర్చు చేయకూడదు, ఎందుకంటే అవి సబ్కటానియస్ కొవ్వులో జమ అవుతాయి. ఆదిమ ప్రజల సమయంలో ఇది మంచిది, అప్పుడు మానవులకు ఆహారం హామీ ఇవ్వబడలేదు మరియు కొవ్వు నిల్వ un హించని పరిస్థితులకు భద్రతా వలయంగా ఉపయోగపడింది.

కానీ ఆదర్శవంతమైన ఆకారం కోసం మన నిరంతర పోరాటంలో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు అనూహ్యంగా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, కొవ్వు శత్రువు, అయితే, మానవత్వం యొక్క బలహీనమైన సగం.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కోలుకునే ప్రక్రియలో ఉన్నప్పుడు శరీరానికి మంచిది. సాధారణ జీవితంలో, రక్తంలో అధిక స్థాయి గ్లూకోజ్ అవసరం లేదు, ఒక వ్యక్తికి రోజంతా క్రమంగా శక్తి ప్రవాహం అవసరం. రక్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత వేగంగా ఉంటాయో సూచిక ఆహారంలో ఐడెక్స్. దీని నుండి, ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలోని కార్బోహైడ్రేట్లను “ఫాస్ట్” లేదా “నెమ్మదిగా” అంటారు.

పోలిక కోసం గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క గణనలో, గ్లూకోజ్ తీసుకోబడుతుంది. దీని సూచిక 100. మిగతా అన్ని ఉత్పత్తులకు 0 నుండి 100 వరకు రేటింగ్ ఉంటుంది. కానీ చాలా ఆహార ఉత్పత్తులు 100 యొక్క బార్‌ను అధిగమించాయి, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అవి రక్తంలోకి ప్రవేశించే రేటులో గ్లూకోజ్ కంటే వేగంగా ఉంటాయి.

మీరు గ్లూకోజ్‌ను రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా తీసుకుంటే, అదే 100 గ్రాముల గ్లూకోజ్‌ను తినడంతో పోలిస్తే ఈ ఉత్పత్తిలో 100 గ్రాములు తీసుకున్న తర్వాత శరీరంలోని రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని బట్టి అన్ని ఇతర ఉత్పత్తులు మదింపు చేయబడతాయి.

గ్లూకోజ్ తరువాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయి 50% ఉంటే, అప్పుడు ఈ ఉత్పత్తి యొక్క GI 50, మరియు 110% చక్కెర ఉంటే, అప్పుడు సూచిక 110 అవుతుంది.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఏది నిర్ణయిస్తుంది

ఇది చాలా పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ప్రతిచర్య మరియు ఇచ్చిన డేటా నుండి విచలనాలు ఉండటం ముఖ్యమైనవి. నిర్దిష్ట రకం కార్బోహైడ్రేట్ (వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా) మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలో ఫైబర్ మొత్తం ద్వారా కూడా సూచిక ప్రభావితమవుతుంది. ఫైబర్ జీర్ణ సమయాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, గ్లూకోజ్ ప్రవాహాన్ని సమానంగా మరియు క్రమంగా చేస్తుంది. ఉత్పత్తిలోని ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు రకం మరియు వాటి మొత్తం ద్వారా GI ప్రభావితమవుతుంది.

అన్ని అంశాలను పోషకాహార నిపుణులు పరిగణనలోకి తీసుకొని సారాంశ పట్టికలలో సేకరిస్తారు. GI కూడా నిర్దిష్ట వంటలను తయారుచేసే పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఈ వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా కష్టం. కానీ ఈ వాస్తవం యొక్క శ్రద్ధ దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి చాలా తక్కువ.

వారి GI పనితీరు ఆధారంగా ఏ ఆహారాలు ఎంచుకోవాలి

అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:

• శక్తి యొక్క పదునైన పెరుగుదల కారణంగా బలం పెరుగుతుంది;
• రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది.
• తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు కూడా వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:
• క్రమంగా రోజంతా శరీరానికి గ్లూకోజ్ అందించడం;
• ఆకలి తగ్గింది;
• చక్కెరలో నెమ్మదిగా పెరుగుదల, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిక్షేపణ యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

ఉత్పత్తుల యొక్క అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రతికూలతలు:

1. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అస్థిరంగా ఉండటం వల్ల కొవ్వు నిల్వలు కనిపించడానికి తగినంత అధిక సంభావ్యత;
2. శరీరానికి తక్కువ సమయం కార్బోహైడ్రేట్లతో అందించబడుతుంది;
3. ఉత్పత్తులు డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు తగినవి కావు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ స్థితి కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రతికూలతలు:

• శారీరక శ్రమ సమయంలో తక్కువ రిసెప్షన్ సామర్థ్యం;
• తయారీ యొక్క సంక్లిష్టత. తినడానికి తక్కువ GI ఆహారాలు చాలా తక్కువ.

మీ ఆహారంలో రెండు రకాల ఆహారాలను కలపడం ఉత్తమ విధానం. ఇది రోజంతా జాగ్రత్తగా ఎంపిక మరియు పంపిణీ చేయవలసిన అవసరాన్ని తిరస్కరించదు, ఉదాహరణకు, ఇది కాఫీ మరియు తేదీలు, మామిడి మరియు పుచ్చకాయ కావచ్చు.

పాల సూచికలు

పాల ఉత్పత్తిఅథ్లెట్లతో సహా చాలా మంది ప్రజల ఆహారానికి మేము ఆధారం. అటువంటి ఆహార పదార్థాల పోషక విలువ సందేహానికి మించినది, అంతేకాక, అవి ఖరీదైనవి మరియు సరసమైనవి కావు. చాలా దేశాలు తయారీ పరిశ్రమను చాలా ముఖ్యమైనవిగా గుర్తించాయి.

ఆధునిక సాంకేతికతలు ఒక వ్యక్తి వారి అభిరుచులు మరియు ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. మార్కెట్లో వివిధ త్రాగే యోగర్ట్స్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, చీజ్ మరియు ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి, వీటిలో కొన్ని కాఫీతో తినవచ్చు.

ఇవన్నీ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అంశాలలో ప్రజలకు గరిష్ట అవసరాన్ని అందిస్తుంది. పాల ఉత్పత్తులు కూడా చాలా ప్రోటీన్ల ఉత్పత్తికి ఆధారం. అటువంటి ఉత్పత్తుల తయారీలో పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి. వడపోత మరియు జలవిశ్లేషణ సహాయంతో, drugs షధాలను తక్కువ కాకుండా, అధిక స్థాయి జీవ విలువలతో పొందవచ్చు.

రొట్టె, పిండి ఉత్పత్తుల సూచికలు

ప్రజలు వారి ఆకారం, రూపాన్ని మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని ఎలా పట్టించుకున్నా, కొద్దిమంది మాత్రమే రొట్టెను పూర్తిగా తిరస్కరించవచ్చు. అవును, ఇది అవసరం లేదు. ఈ రోజుల్లో, అనేక రకాల రొట్టెలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, కొంతమంది ఇంట్లో బ్రెడ్ మెషీన్లు ఉన్నాయి మరియు ఎవరైనా దాని క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు ఇతర లక్షణాల ఆధారంగా రకరకాల రొట్టెలను ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు పూర్తి చేసిన ఉత్పత్తులను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవాలి. అనేక రకాల రొట్టెలు సువాసన సంకలనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సూచికను తీవ్రంగా పెంచుతాయి. అన్ని రకాల స్వీటెనర్లు, రుచి పెంచేవి, వివిధ రకాల బేకింగ్ పౌడర్ బ్యాచ్ తుది ఉత్పత్తి యొక్క సూచికను మారుస్తాయి.

ఒక వ్యక్తి తన ఆహారాన్ని స్వతంత్రంగా పర్యవేక్షిస్తే, సాధారణ రకాల రొట్టెలను ఎంచుకోవడం అర్ధమే. లేదా ఇంట్లో మీ స్వంతంగా కాల్చండి.

తృణధాన్యాలు గ్లైసెమిక్ సూచిక

స్థిరమైన శారీరక శ్రమ ఉన్నవారి ఆహారంలో, తృణధాన్యాలు ఒక ముఖ్యమైన స్థానాన్ని ఆక్రమించాయి. కండరాల పెరుగుదల మరియు శిక్షణ కోసం అథ్లెట్ శరీరానికి శక్తినిచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద నిల్వలు ఉన్నందున, తృణధాన్యాలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, ఇది అటువంటి ఉత్పత్తులను ఎంతో అవసరం.

అన్ని తృణధాన్యాలు జనాదరణ పొందలేదు (ఉదాహరణకు, బార్లీ గంజి), కానీ మీరు వాటిని సులభంగా అలవాటు చేసుకోవచ్చు, అవి ఏ అమూల్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తాయో తెలుసుకుంటారు. అల్పాహారం కోసం గంజి కాఫీ లేని అథ్లెట్లకు అవసరం, కానీ పండ్లతో, మీరు ఇక్కడ తేదీలు మరియు మామిడి, పుచ్చకాయలు, ద్రాక్షలను కూడా జోడించవచ్చు.

కఠినమైన ఆహారంలో భాగంగా, మీరు ఉదయం పోషకమైన తృణధాన్యాలు తినవచ్చు. తృణధాన్యాలు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు పాలిసాకరైడ్లు, ఇవి రక్తంలో చక్కెర నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా పెరుగుతాయి, ఇది చాలా కాలం పాటు బలాన్ని ఇస్తుంది.

అయినప్పటికీ, మీరు తృణధాన్యాలు అన్ని రకాల సంకలితాలతో దూరంగా ఉండలేరు. మీరు పాలు కలుపుకుంటే, తక్కువ కొవ్వు, చక్కెర ఉంటే - అప్పుడు తక్కువ మొత్తం. ఇతర ఉత్పత్తులు జోడించినప్పుడు, తుది GI గంజి బాగా మారుతుంది, పట్టికలో పేర్కొన్న ప్రాథమిక విలువల నుండి గణనీయంగా మారుతుంది.

మిఠాయి సూచికలు

చాలా మందికి, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పేస్ట్రీలను తిరస్కరించడం జీవితాన్ని చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. ప్రజలు తీపిపట్ల ప్రేమను ఏ విధంగానూ అధిగమించలేరు. ఈ రోజుల్లో, మిఠాయి ఉత్పత్తుల ఉత్పత్తి కళ స్థాయికి ఎదిగింది: మిఠాయిలు మీడియా వ్యక్తిత్వంగా మారతాయి మరియు వారి ఉత్పత్తులు ప్రదర్శించబడతాయి. వాస్తవానికి, ప్రస్తుత రకాల మిఠాయి ఉత్పత్తులను వదిలివేయడం అంత సులభం కాదు, అలాగే కాఫీని వదులుకోవడం.

ఉత్పత్తులను గ్లైసెమిక్ విలువ పట్టికతో పోల్చడం, కొన్నిసార్లు మీరు కొద్దిగా తీపి మరియు కాఫీని కొనుగోలు చేయవచ్చు ... ఉత్పత్తులను సరిగ్గా మిళితం చేసి కనీస గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఎంపిక చేస్తారు. ఉత్పత్తులలో తగినంత భాగం తక్కువ GI మరియు మంచి డైజెస్టిబిలిటీ గుణకం కలిగి ఉంటుంది. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని సూచికను తగ్గించే ఇతరులతో కలిపితే, మీరు సురక్షితంగా స్వీట్లను ఉపయోగించవచ్చు.

ఏదేమైనా, వైద్యులు ఉదయం లేదా శిక్షణకు ముందు హై-జిఐ ఆహారాలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

శారీరక శ్రమ తర్వాత అలాంటి ఆహారాన్ని వాడటం వ్యతిరేక ప్రభావానికి దారి తీస్తుంది: వేగంగా శోషణ కారణంగా, ఇన్సులిన్ విడుదల అవుతుంది మరియు గ్లూకోజ్ త్వరగా సబ్కటానియస్ కొవ్వుగా మారుతుంది. వాస్తవానికి, ఉత్పత్తుల యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికల అధ్యయనం నుండి ఇటువంటి ఫలితం అవసరం లేదు.

పండ్లు మరియు కూరగాయల సూచికలు

పండ్లు మరియు కూరగాయలతో, ప్రతిదీ చాలా సులభం. కూరగాయలు అథ్లెట్‌కు అనువైన ఉత్పత్తులుగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఇతర ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉంటాయి. కూరగాయలలో ఫైబర్ చాలా ఉంది, ఇది చురుకైన జీర్ణక్రియకు దోహదం చేస్తుంది. అదనంగా, కూరగాయలలో దాదాపు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు. అదే సమయంలో, కూరగాయలు తినడం శరీరానికి శక్తినివ్వకుండా ఆకలిని సమర్థవంతంగా అణిచివేస్తుంది, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తుంది.

కూరగాయలు ఆహారాల మొత్తం GI ని తగ్గిస్తాయి: మీరు అధిక GI ఉన్న ఆహారాలతో కూరగాయలను తీసుకుంటే, రక్తప్రవాహంలోకి గ్లూకోజ్ రేటు నెమ్మదిగా మారుతుంది మరియు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

పండ్లు ఎల్-కార్నిటైన్ యొక్క అనివార్యమైన సరఫరాదారు, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను పెంచుతుంది. సాధారణంగా అంగీకరించబడిన అభిప్రాయం ఉన్నప్పటికీ, పండ్లు, మామిడి పండ్ల ఉత్పత్తుల యొక్క అంత ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక లేదు, అది కనిపించినట్లుగా, ఇది ఇంకా తక్కువగా ఉందని మేము చెప్పగలం మరియు పుచ్చకాయల గురించి మాట్లాడటం ద్వారా లేదా ద్రాక్ష, మాంకో మొదలైనవాటిని ఉపయోగించడం ద్వారా దీనిని కనుగొనవచ్చు.

పెద్ద సంఖ్యలో వేర్వేరు పండ్లలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది GI ని తగ్గిస్తుంది. ఒక వ్యాయామం తరువాత, ఉదాహరణకు, అరటిపండు లేదా మామిడి తినడం, ద్రాక్ష సమూహం శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పొడవైన మరియు మృదువైన మూలాన్ని ఇస్తుంది.

పానీయాలు

చాలా పానీయాలు, నియమం ప్రకారం, కాఫీలో మాదిరిగా అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. చక్కెర ఇక్కడ కరిగిన రూపంలో, కాఫీలో ఉండటం దీనికి కారణం, మరియు కాఫీ లాగా శరీరం దాన్ని వేగంగా సమీకరిస్తుంది. అంతేకాక, అనేక పానీయాలు కార్బోనేటేడ్, ఇది చక్కెర శోషణను పెంచుతుంది.

కానీ ఇందులో ఉపయోగకరమైన అంశాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఇది కండరాల కణాలలో క్రియేటిన్‌ను క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌గా మార్చడాన్ని నిర్ధారించే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం అని చూపబడింది. ఈ విషయంలో, ద్రాక్ష రసం అనువైనది, ఇది క్రియేటిన్ యొక్క సమీకరణకు సరైన సూచికలను కలిగి ఉంటుంది.

గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, ఉదాహరణకు, ఎరుపు వైన్లు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, కానీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ లక్షణాల ఆధారంగా, పోషకాహార నిపుణులు డయాబెటిస్ సంకేతాలు ఏమిటో తెలియకుండా ఉండటానికి, ప్రధానమైన భోజనంతో పాటు, తక్కువ మొత్తంలో డ్రై రెడ్ వైన్ తాగమని సలహా ఇస్తారు.

నూనెలు, సాస్‌లు

సాస్‌లు మరియు నూనెలు తక్కువ స్థాయి GI కలిగివున్నాయనేది మొదటి చూపులో మాత్రమే మంచిది. కొవ్వు పెద్ద మొత్తంలో ఈ సూచికకు భర్తీ చేస్తుంది.

వాస్తవానికి, నూనె లేకుండా చేయడం కష్టం, అలాగే కాఫీ లేకుండా, మీరు సహజ కూరగాయల నూనెను ఎన్నుకోవాలి, ఉదాహరణకు, ఆలివ్.

గింజలు

గింజలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇది ఒక నియమం ప్రకారం, ఉత్పత్తి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన సరఫరాదారు అని మనకు అనిపిస్తుంది. ఇది అంత సులభం కాదు. గింజల్లో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది, మరియు జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా జీర్ణించుకోవడం కష్టం. పోషకాల యొక్క సాధారణ వనరుగా, గింజలు చాలా మంది అథ్లెట్లకు సేవ చేయలేవు.

వేడి చికిత్స తర్వాత, గింజలు ఆచరణాత్మకంగా వాటి సూచికను మార్చవు, దానిని తక్కువగా వదిలివేస్తాయి, కానీ రుచి చెడిపోతుంది. అందువల్ల, కాయలు చిన్న డెజర్ట్‌గా మరియు కాఫీ వంటి ఆహారంలో అరుదుగా అదనంగా చూస్తారు.

చిట్కాలు మరియు తీర్మానాలు

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికల ఆధారంగా ఆహారం పాటించడం కష్టం. ప్రజలందరికీ దీనికి తగినంత సమయం మరియు సహనం లేదు. అయితే, ఉత్పత్తుల లక్షణాల గురించి సాధారణ ఆలోచన చేయడం కష్టం కాదు. సమాన పరిస్థితులలో, రోజువారీ ఆహారం కోసం మీరు చిన్న సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. శారీరక శ్రమ వ్యవధిలో లేదా ముందు, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు తీసుకోవాలి.

1. కూరగాయలలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది. అదనంగా, అవి కలిసి తీసుకున్నప్పుడు, ఇతర ఆహార పదార్థాల GI ని తగ్గించవచ్చు. కూరగాయలు ఫైబర్ మరియు విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, అవి జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. తినే వంటకాల యొక్క GI లేదా సాధారణ ఆహారం తగ్గించడం అవసరమైతే, పెరిగిన GI కలిగిన వంటకాలతో పాటు, ఫైబర్, ముఖ్యంగా కూరగాయలతో ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అవసరం.
2. అత్యధిక GI లో బీర్, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు కొన్ని రకాల పిండి మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, పూర్తి గణాంకాలు ఎల్లప్పుడూ వాటిని హైలైట్ చేస్తాయి.
3. సూచిక కూడా తయారీ పద్ధతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేడి చికిత్స సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు పాక్షికంగా నిరాకరిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మెత్తని బంగాళాదుంపల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉడికించిన బంగాళాదుంపల కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. బంగాళాదుంప యొక్క అతి తక్కువ GI, దాని యూనిఫాంలో ఉడికించినట్లయితే. ఉత్పత్తికి పిండి పదార్ధం ఉండటం దీనికి కారణం. పిండి పదార్థాలు (తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు లేదా పాస్తా) ఉన్న ఏదైనా ఉత్పత్తులు, వంట సమయంలో, వాటి గ్లైసెమిక్ సూచికను బాగా కోల్పోతాయి.
4. రోజంతా, ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని తగ్గించాలి. సాయంత్రం నాటికి, సూచిక తక్కువగా ఉండాలి. నిద్రలో, మానవ శరీరం దాదాపు శక్తిని ఖర్చు చేయదు, కాబట్టి అధిక రక్తంలో చక్కెర అనివార్యంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది.

ఆహార గ్లైసెమిక్ సూచిక పట్టిక