గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఒక పరిమాణాత్మక ప్రమాణం, ఇది ఒక ఉత్పత్తి ఆహారం కోసం ఉపయోగించిన తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల రేటును ఎంతవరకు ప్రభావితం చేస్తుందో చూపిస్తుంది.
ఈ పదబంధాన్ని మొదటిసారి 1981 లో ఉపయోగించారు. దీనిని కెనడియన్ ప్రొఫెసర్ మరియు పిహెచ్‌డి డేవిడ్ జెంకిన్సన్ రూపొందించారు. అతను శాస్త్రీయ పరిశోధనలు చేసాడు, ఈ సమయంలో ప్రతి ఉత్పత్తి మానవ శరీరాన్ని దాని స్వంత మార్గంలో ప్రభావితం చేస్తుందని వెల్లడించారు.
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉత్పత్తులు
ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క హైపోగ్లైసీమిక్ సూచిక యొక్క విలువ దానిలోని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క నిష్పత్తితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అలాగే లాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఉనికి, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల ఉనికితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇవన్నీ ముఖ్యమైనవి మరియు రోగి ఆహారం కోసం సమయాన్ని కేటాయించబోతున్నారా, లేదా, అది గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రకారం ఆహారం అయితే.
GI యొక్క మరొక సూచిక ఉత్పత్తుల యొక్క వేడి చికిత్స యొక్క పద్ధతి మరియు నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మెనుని తయారుచేసేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
సూచిక యొక్క అధిక విలువ కలిగిన ఆహారాలు శరీరంలో చాలా వేగంగా గ్రహించబడతాయి, అయితే రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration త బాగా పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా క్లోమము ఇన్సులిన్‌ను మరింత చురుకుగా సంశ్లేషణ చేయవలసి ఉంటుంది.
ఇటువంటి డోలనం, చాలా మంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, శరీర బరువు పెరగడం, గుండె యొక్క పనిలో సమస్యలు, అలాగే నాడీ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.
కింది ఉత్పత్తులు అధిక హైపోగ్లైసీమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నాయి:
- తెలుపు రొట్టె - 85;
- వేయించిన బంగాళాదుంపలు - 95;
- తెలుపు బియ్యం - 83;
- స్వీట్స్ - 75;
- తేనె - 90;
- కేకులు - 88.
తక్కువ హైపోగ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం
ఈ సూచిక 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తులు, శరీరంలో శోషించబడినప్పుడు, చక్కెర స్థాయిలు సున్నితంగా పెరగడానికి దారితీస్తాయి మరియు జీర్ణవ్యవస్థలో తక్కువ శోషించబడతాయి. వాటి కూర్పులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, ఇవి ఎంజైమ్‌ల చర్యలో చాలా నెమ్మదిగా కుళ్ళిపోతాయి. ఏదేమైనా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఏమిటో పూర్తిగా చూపించే సమాచారం మీకు అవసరం.
బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇటువంటి ఆహారం అనుకూలంగా ఉంటుంది, తక్కువ సూచిక కలిగిన ఆహారం కేవలం బరువు తగ్గించే వ్యూహానికి సరిగ్గా సరిపోతుంది. అదనంగా, ఈ ఆహారాలు ఎక్కువ కాలం ఆకలిని తగ్గిస్తాయి.
తక్కువ హైపోగ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు:
- కూరగాయలు - 10 నుండి 40 వరకు;
- పెర్ల్ బార్లీ - 22;
- సహజ పాలు - 26;
- పండ్లు - 20 నుండి 40 వరకు;
- వేరుశెనగ - 20;
- సాసేజ్‌లు - 28.
హైపోగ్లైసీమియా యొక్క అధిక సూచికతో ఆహారాన్ని తినేవారు, తక్కువ-ఇండెక్స్ ఆహారం ఉన్నవారి కంటే రోజంతా 80% ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారని డాక్టర్ ఆఫ్ సైన్స్, శాస్త్రవేత్త డేవిడ్ లుడ్విగ్ తేల్చారు.
రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు వేగంగా పెరగడంతో, నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ యొక్క కంటెంట్ పెరుగుతుంది, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తక్కువ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తుల మాదిరిగా కాకుండా, వేరేదాన్ని తినడానికి ఒక వ్యక్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ ఎలా ఉండాలి
డైటింగ్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం శరీరంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం, ఇవి గ్లూకోజ్ గా ration తలో అవాంఛనీయ పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. దీన్ని సాధించడానికి, ఒక వ్యక్తి ఆహారం మార్చాలి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ ప్రతి మూడు గంటలకు ఆహారాన్ని చిన్న భాగాలలో తీసుకోవాలని సూచిస్తుంది, అంటే, మీరు అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం చేయాలి మరియు మధ్యలో స్నాక్స్ చేయండి. అందువల్ల మీరు నిరంతరం తినాలి, తద్వారా ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు అవసరమైన ఆకారాన్ని కాపాడుకోండి.
గ్లైసెమిక్ సూచికలో ఇటువంటి ఆహారం శరీరానికి బలమైన షాక్ లేకుండా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు సగటున, ప్రతి వారం మీరు ఒక కిలోల కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు.
క్రమంగా ఫలితంతో సంతృప్తి చెందిన వారికి, సుమారుగా ఈ క్రింది మెను ఖచ్చితంగా ఉంది:
- అల్పాహారం కోసం, ఎండుద్రాక్ష మరియు ఆపిల్లతో ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ మరియు వోట్మీల్ తీసుకుంటారు.
- భోజనం కోసం - కూరగాయల సూప్, రై బ్రెడ్ ముక్క, హెర్బల్ టీ మరియు రెండు రేగు పండ్లు.
- విందు కోసం - సన్నని మాంసం లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్, bran కతో పిండి పాస్తా, కాయధాన్యాలు-టమోటా సాస్, సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి, తక్కువ కొవ్వు చేపలు, సీఫుడ్ మరియు మాంసం బాగా సరిపోతాయి, ఎందుకంటే అవి ఆచరణాత్మకంగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండవు. అన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు (సోయా, బీన్స్, బఠానీలు, బార్లీ, కాయధాన్యాలు) వాడటం గొప్ప ఎంపిక.
సాంప్రదాయిక పాస్తాను దురం గోధుమ ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేయాలి, పెద్ద సంఖ్యలో బేరి, ఆపిల్, రేగు, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, పీచెస్, ద్రాక్షపండ్లను ఆహారంలో చేర్చాలి. క్యాబేజీ, మూలికలు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, గుమ్మడికాయ, పుట్టగొడుగులు, టమోటాలు తినడానికి కూడా ఇది చాలా ఉపయోగపడుతుంది.
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులలో దుంపలు, క్యారెట్లు, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, బఠానీలు, నూడుల్స్, బుక్వీట్, వోట్స్, వైట్ రైస్, ద్రాక్ష, మామిడి, అరటి మరియు కివి ఉన్నాయి, మరియు మరింత వివరంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు జి ఉత్పత్తుల పట్టికను చదవవలసి ఉంటుంది. మేము సైట్లో ఉన్నాము.
అత్యధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక రొట్టె, తేనె, చక్కెర, పుచ్చకాయ, ఎండుద్రాక్ష, పుచ్చకాయలు, కార్న్‌ఫ్లేక్స్, చాక్లెట్, కొవ్వు చేపలు, మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ, ఆల్కహాల్, తక్షణ ఆహారాలు.
ఫైబర్, కేకులు మరియు చాక్లెట్ కలిగిన ఆహారంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆహారాలు ఉండేలా ప్రయత్నించడం అవసరం, తాజా లేదా ఎండిన పండ్లతో భర్తీ చేయడం మంచిది.
పై మెనూలు సుమారుగా ఉంటాయి మరియు మీ రుచి ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా మార్చవచ్చు. మొదట, కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం పెరగడం వల్ల శరీరం ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది. కానీ క్రమంగా ప్రతిదీ సాధారణీకరిస్తుంది మరియు శరీర బరువు కావలసిన విలువకు చేరుకుంటుంది.
ముఖ్యమైన పాయింట్లు:
- గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా అలాంటి ఆహారం బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించినట్లయితే, కొన్ని ఆహారాలలో చిన్న గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉండవచ్చు అని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, కానీ అదే సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది, అంటే మీరు వాటిని తినకూడదు. ఈ ఆహారాలలో కొన్ని రకాల గింజలు, అలాగే చాక్లెట్ ఉన్నాయి.
- తక్కువ మరియు అధిక విభిన్న గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని కలపవద్దు. అంటే, ఉదాహరణకు, అల్పాహారం మెనులో గంజి మరియు ఆమ్లెట్ కలిసి తినకపోవడమే మంచిది. ధాన్యపు రొట్టె ముక్కతో గంజి తినడం మంచిది, మరియు భోజనం కోసం ఫ్లైని వదిలివేయండి.
- వ్యాయామానికి ముందు, మీరు సగటు, మరియు అధిక గ్లైసెమియా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది త్వరగా గ్రహించి శరీరంలోని కణాలను అన్ని పోషక సమ్మేళనాలతో సంతృప్తపరచాలి. ఈ విధానం ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి దారితీస్తుంది, బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండరాలకు అవసరమైన గ్లైకోజెన్ పేరుకుపోతుంది.
- వంట సమయం ఎక్కువైతే, అది తుది గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి వేయించిన ఆహారాన్ని తినకపోవడమే మంచిది. ఆహారాన్ని చాలా చక్కగా కత్తిరించవద్దు, ఎందుకంటే తరిగిన రూపంలో, ఉదాహరణకు, క్యారెట్లు మొత్తం కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. అలాగే, ఈ సూచిక వెచ్చని లేదా చల్లగా కంటే వేడి ఆహారాలకు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
