గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి: GN ఉత్పత్తుల నిర్వచనం మరియు పట్టిక

బరువు తగ్గడం అన్నీ కొవ్వుపై యుద్ధం ప్రకటించినప్పుడు, చాలా నిషేధించబడిన ఆహారాలలో ఒకటిగా, చక్కటి సెక్స్ రొట్టె, పండ్లు, బియ్యం మరియు కూరగాయలను చురుకుగా తినడం ప్రారంభించింది.

కానీ దురదృష్టవశాత్తు, వారు స్లిమ్ అవ్వలేదు, మరియు కొన్నిసార్లు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కూడా పొందారు మరియు అదనపు పౌండ్లను పొందారు. ఇది ఎందుకు జరుగుతోంది? బహుశా కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవు, లేదా కొవ్వును నిందించాలా?

దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు జీవక్రియ ప్రక్రియల సూత్రాలను, అలాగే గ్లైసెమిక్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనే రెండు ఉత్పత్తి సూచికలను పరిగణించాలి.

మార్పిడి ప్రక్రియలు ఎలా జరుగుతాయి

ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు సుదూర పాఠశాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో ప్రారంభించాలి. జీవక్రియ ప్రక్రియలలో పాల్గొనే ప్రధాన హార్మోన్లలో ఒకటి ఇన్సులిన్.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ కంటెంట్ పెరిగినప్పుడు ఇది క్లోమం ద్వారా స్రవిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సహజ జీవక్రియకు అవసరమైన జీవక్రియ మరియు గ్లూకోజ్ యొక్క నియంత్రకంగా ఇన్సులిన్ పనిచేస్తుంది.

హార్మోన్ రక్తంలోని గ్లూకోజ్ కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తుంది, మరియు దానిని కూడా అందిస్తుంది మరియు కండరాల మరియు కొవ్వు కణాలలోకి చొచ్చుకుపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అందువల్ల, రక్తంలోని ఇన్సులిన్ తగ్గించబడినప్పుడు, వ్యక్తి దానిని తక్షణమే అనుభవిస్తాడు. ఇది క్రింది సూత్రం ప్రకారం పనిచేస్తుంది:

1. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు క్లోమం ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే గ్లూకాగాన్ అనే హార్మోన్ను తగ్గిస్తుంది.
2. గ్లూకాగాన్ కాలేయంలో సంభవించే పరివర్తనను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇక్కడ గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్ అవుతుంది.
3. రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఎక్కువ, ఇన్సులిన్ రక్తంలోకి వస్తుంది, ఇది ఇన్సులిన్ ద్వారా కొవ్వు కణజాలానికి రవాణా చేసే చక్కెర ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
4. అందువల్ల, గ్లూకోజ్ మొత్తం సాధారణమైనదని మరియు పెరగకుండా చూసుకోవాలి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి ఎప్పుడు పెరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అని పిలువబడే ఒక విషయం ఉంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరను ఆహారం ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూపిస్తుంది.

ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత సూచిక (0-100) ఉంది, ఇది చక్కెర కంటెంట్‌ను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, పట్టిక క్రింద ప్రదర్శించబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ 100 యొక్క GI ని కలిగి ఉంది. దీని అర్థం ఇది తక్షణమే రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, కాబట్టి ఇది అన్ని ఉత్పత్తులను పోల్చిన ప్రధాన సూచిక.

GI ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను పూర్తిగా మార్చివేసింది, బంగాళాదుంపలు మరియు బన్స్ స్వచ్ఛమైన చక్కెర మాదిరిగానే రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయని రుజువు చేసింది. అందువల్ల, ఇది ఇస్కీమియా, అదనపు పౌండ్లు మరియు డయాబెటిస్‌కు కారణమవుతుంది.

కానీ వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు GI నియమానికి కట్టుబడి ఉంటే, అప్పుడు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులలో డోనట్ ఇండెక్స్ (GI-76) కు సమానమైన పుచ్చకాయ (GI-75) ఉన్నాయి. డోనట్కు బదులుగా పుచ్చకాయ తినడం ద్వారా ఒక వ్యక్తి శరీర కొవ్వును పొందుతారని నేను నమ్మలేను.

ఇది నిజం, ఎందుకంటే గ్లైసెమిక్ సూచిక ఒక సిద్ధాంతం కాదు, కాబట్టి మీరు ప్రతి దానిపై దానిపై ఆధారపడకూడదు!

గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి?

రక్తంలో చక్కెర ఎంత పెరుగుతుందో మరియు ఎంత ఎక్కువ మార్కులో ఉంటుందో అంచనా వేయడానికి ఒక సూచిక కూడా ఉంది. దీనిని గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటారు.

GN ను లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంది: GI కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంతో గుణించబడుతుంది, తరువాత 100 ద్వారా విభజించబడింది.

GN = (GI x కార్బోహైడ్రేట్లు): 100

ఇప్పుడు, ఈ ఫార్ములా యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి, మీరు డోనట్స్ మరియు పుచ్చకాయ యొక్క GN ను పోల్చవచ్చు:

1. జిఐ డోనట్స్ = 76, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ = 38.8. జిఎన్ = (76 x 28.8): 100 = 29.5 గ్రా.
2. పుచ్చకాయ యొక్క GI = 75, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ = 6.8. జిఎన్ = (75 x 6.8): 100 = 6.6 గ్రా.

దీని నుండి మనం డోనట్ తిన్న తరువాత, ఒక వ్యక్తి ఒకే రకమైన పుచ్చకాయ తినడం కంటే 4.5 రెట్లు ఎక్కువ గ్లూకోజ్ అందుకుంటారని తేల్చవచ్చు.

మీరు ఫ్రక్టోజ్‌ను 20 యొక్క GI తో కూడా ఉదాహరణగా ఉంచవచ్చు.ఒక చూపులో, ఇది చిన్నది, కానీ పండ్ల చక్కెరలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ దాదాపు 100 గ్రా, మరియు జిఎన్ 20.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ తక్కువ GI తో ఆహారాన్ని తినడం రుజువు చేస్తుంది, కాని బరువు తగ్గడానికి చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండటం ఖచ్చితంగా పనికిరాదు. అందువల్ల, మీ స్వంత గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను స్వతంత్రంగా నియంత్రించవచ్చు, మీరు తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి లేదా వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రవాహాన్ని తగ్గించాలి.

పోషకాహార నిపుణులు ప్రతి ఆహారాన్ని అందించడానికి GN స్థాయిలను అభివృద్ధి చేశారు:

• కనిష్టం GN స్థాయి 10 నుండి;
• మితమైన - 11 నుండి 19 వరకు;
• పెరిగింది - 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

మార్గం ద్వారా, GN యొక్క రోజువారీ రేటు 100 యూనిట్లకు మించకూడదు.

GN మరియు GI ని మార్చడం సాధ్యమేనా?

ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి ఉపయోగించబడే రూపం కారణంగా ఈ సూచికలను మోసం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఆహార ప్రాసెసింగ్ GI ని పెంచుతుంది (ఉదాహరణకు, మొక్కజొన్న రేకుల GI 85, మరియు మొక్కజొన్నకు ఇది 70, ఉడికించిన బంగాళాదుంప 70 యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది మరియు అదే కూరగాయల నుండి మెత్తని బంగాళాదుంపలు 83 GI కలిగి ఉంటాయి).

ముడి (ముడి) రూపంలో ఆహారాన్ని తినడం మంచిదని ముగింపు.

వేడి చికిత్స కూడా GI పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలు వండడానికి ముందు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ముడి క్యారెట్లలో 35 GI ఉంటుంది, మరియు ఉడికించిన క్యారెట్లు 85 కలిగి ఉంటాయి, అంటే గ్లైసెమిక్ లోడ్ పెరుగుతుంది. సూచికల పరస్పర చర్య యొక్క వివరణాత్మక పట్టిక క్రింద ప్రదర్శించబడుతుంది.

కానీ, మీరు వంట చేయకుండా చేయలేకపోతే, అప్పుడు ఉత్పత్తిని ఉడకబెట్టడం మంచిది. అయినప్పటికీ, కూరగాయలలోని ఫైబర్ నాశనం కాదు, మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం.

ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా ఉంటుంది. అంతేకాక, ప్రాధమిక శుభ్రపరచడానికి ఇవ్వకుండా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మంచిది. కారణం విటమిన్లు చాలావరకు చర్మంలోనే ఉండటమే కాదు, ఇందులో ఫైబర్ చాలా ఉంది.

అదనంగా, చిన్న ఉత్పత్తి కత్తిరించబడుతుంది, దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక మరింత అవుతుంది. ముఖ్యంగా, ఇది పంటలకు వర్తిస్తుంది. పోలిక కోసం:

• జిఐ మఫిన్ 95;
• పొడవైన రొట్టె - 70;
• టోల్‌మీల్ పిండితో చేసిన రొట్టె - 50;
• ఒలిచిన బియ్యం - 70;
• ధాన్యం పిండి బేకరీ ఉత్పత్తులు - 35;
• బ్రౌన్ రైస్ - 50.

అందువల్ల, బరువు తగ్గడం వల్ల తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు కలిపి తృణధాన్యాలు తినడం మంచిది.

శరీరం ద్వారా ఆహారాన్ని సమీకరించే ప్రక్రియను మందగించడానికి యాసిడ్ సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, పండిన పండ్ల యొక్క GI పండిన ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం యొక్క GI ని మెరినేడ్ రూపంలో వినెగార్ జోడించడం ద్వారా లేదా దానికి డ్రెస్సింగ్ ద్వారా తగ్గించవచ్చు.

మీ స్వంత ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, మీరు గ్లైసెమిక్ సూచికను మాత్రమే గుడ్డిగా నమ్మకూడదు, కాని గ్లైసెమిక్ లోడ్ ప్రాధాన్యతనివ్వకూడదు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్, కొవ్వులు, లవణాలు, అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కంటెంట్ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

GI మరియు GN పట్టిక.