సిద్ధాంతం నుండి బరువు తగ్గించే అభ్యాసం వరకు: ఉత్పత్తుల GI ను లెక్కించడం నేర్చుకోవడం

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వంటి భావనను డాక్టర్, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ డేవిడ్ జెంకిన్సన్ ప్రసారం చేశారు. అది 1981 లో.

ప్రొఫెసర్ అతను పనిచేసిన కెనడియన్ విశ్వవిద్యాలయంలో చాలా పరిశోధనలు చేశాడు. అన్ని అధ్యయనాలు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అత్యంత అనుకూలమైన పోషణను గుర్తించడం.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా చదవాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట అది ఏమిటో మరియు దాని కోసం ఏమిటో గుర్తించాలి. ఒకటి లేదా మరొక ఉత్పత్తి యొక్క రక్త క్షేత్రంలో ఎంత చక్కెర ఉంటుందో గ్లైసెమిక్ సూచిక నిర్ణయిస్తుంది.

మరింత శాస్త్రీయ భాషలో, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల శరీరంలో అణువులుగా క్షీణించే రేటుకు సూచిక. ప్రారంభంలో, మధుమేహంతో బాధపడేవారికి అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైన ఆహారం తీసుకోవడానికి సూచిక ఉపయోగించబడింది.

GI అంటే ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్ల శరీరంలో అణువులుగా క్షీణించే శారీరక ప్రక్రియ ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. శరీరంలో ఒకసారి, ఆహారం జీర్ణం అవుతుంది;
2. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో, ఉత్పత్తులు కార్బోహైడ్రేట్లను స్రవిస్తాయి, ఇవి అణువులుగా విడిపోతాయి - మోనోశాకరైడ్లు;
3. రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది;
4. శరీరానికి ఎంత గ్లూకోజ్ అవసరమో శరీరం నిర్ణయిస్తుంది;
5. క్లోమం ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ఒక సంకేతాన్ని పొందుతుంది;
6. మోనోశాకరైడ్లు జీవిత ప్రక్రియలకు పంపబడతాయి;
7. అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వు మరియు అధిక బరువు రూపంలో జమ చేయబడతాయి.

శరీరంలోకి వచ్చే అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు గ్రూపులుగా విభజించాలి:

• మోనోశాచురేటెడ్ఇవి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుగా పరిగణించబడతాయి. అవి త్వరగా విరిగిపోతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర బాగా పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, ఇవి అధిక సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు;
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా పాలిసాకరైడ్లు. శరీరం చాలా కాలం నుండి జీర్ణం అవుతుంది, ఇది చాలా ఎక్కువ ప్రయత్నం మరియు శక్తిని తీసుకుంటుంది. షుగర్ పదునైన జంప్ ఇవ్వదు. ఆహారం చాలా కాలం జీర్ణమవుతుంది, ఆకలి త్వరలో రాదు.

మనం తినే ఆహారాలు మొక్కలు లేదా జంతువుల నుండి వస్తాయి. ఉత్పత్తుల సూచిక భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు తక్కువ లేదా తక్కువ సూచికతో ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా కనుగొనాలి? ఏ ఉత్పత్తికి ఇండెక్స్ విలువ ఉందో శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా లెక్కించారు.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలి?

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలి? ఇది చాలా సులభం. ప్రత్యేకమైన డయాబెటిస్ హ్యాండ్‌బుక్‌లు ఉన్నాయనే దానితో పాటు, ప్రపంచవ్యాప్త నెట్‌వర్క్ యొక్క బహిరంగ ప్రదేశాలపై చాలా సమాచారం ఉంది.

సరిగ్గా కూర్చిన ఆహారం కోసం, ఆహారంలో 80% చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉంటాయి. సుమారు 18% పాల వంటకాలు. మరియు మిగిలిన 2% జంతువుల కొవ్వులు.

జంతువుల ఆహారాన్ని తిరస్కరించడం చాలా కష్టం అయిన వ్యక్తుల వర్గం ఉంది. ఈ సందర్భంలో, దీన్ని సరిగ్గా ఉడికించాలి. వివిధ అంశాలపై ఆధారపడి, సూచిక మారుతుంది. ఇది ఉత్పత్తులు వండిన విధానం, వాటి వైవిధ్యం మరియు రూపాన్ని మరియు రెసిపీని ప్రభావితం చేస్తుంది. కేలరీల విషయానికొస్తే, 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కిలోగ్రాముల బరువుతో, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రమాణం 2000 కేలరీల వరకు ఉంటుంది, 100 కిలోగ్రాముల కన్నా తక్కువ - 1500 కేలరీలు. ఈ సంఖ్యలతో, శరీరం త్వరగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తెలుసుకోవాలి: 100 యూనిట్లు. ఈ కొలత చాలా కాలం క్రితం అనుసరించబడింది. 100 స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్. మరింత ప్రక్రియ సరళంగా ఉంటుంది. 70 యొక్క సూచిక అధికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది వైట్ రైస్, ఫ్రైడ్ లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, వైట్ బ్రెడ్, బీర్, స్వీట్స్ వంటి ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది.

40 నుండి 70 సూచిక సగటుగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సమూహంలో జాకెట్ బంగాళాదుంపలు, రై బ్రెడ్, గ్రానోలా, దురం గోధుమలతో తయారు చేసిన పాస్తా ఉన్నాయి.

బాగా, సూచిక 40 కన్నా తక్కువ. ఇవి తృణధాన్యాలు, ఉదాహరణకు, బుక్వీట్, వోట్మీల్ లేదా వోట్మీల్, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు మరియు మొదలైనవి.

అందువల్ల, ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలో స్పష్టమవుతుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సోమరితనం మరియు స్పష్టంగా మీ లక్ష్యానికి వెళ్ళడం కాదు. క్రొత్త ఆహారానికి మారడం చాలా కష్టం, కానీ సాధ్యమే. సరైన ఉత్పత్తులతో, శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవించదు.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడానికి ఇప్పుడు గణితంలో పాఠశాల కోర్సును గుర్తుంచుకోండి. సూత్రం చాలా సులభం. కింది విలువలు అవసరం: గ్లైసెమిక్ సూచిక, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం మరియు స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్. మేము కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తంతో GI ని గుణిస్తాము, ఫలితాన్ని 100 - స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ ద్వారా విభజిస్తాము.

మరొక భావన ఉంది: గ్లైసెమిక్ లోడ్ లేదా జిఎన్. ఇక్కడ ఒక సాధారణ ఉదాహరణ:

• పుచ్చకాయలో 75, 6.8 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల జిఐ ఉంటుంది. సూత్రం ప్రకారం, ఇది జిఎన్ = 6.6 గ్రా;
• డోనట్స్ యొక్క GI 76, కార్బోహైడ్రేట్లు -38.8, GN = 29.5 గ్రా.

అదే గ్లైసెమిక్ సూచికతో గ్లైసెమిక్ లోడ్ భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు డోనట్స్కు అనుకూలంగా ఉండదు అనేదానికి ఇది మంచి ఉదాహరణ.

పైన చెప్పినట్లుగా, ఆహారాన్ని తయారుచేసే మరియు ప్రాసెస్ చేసే పద్ధతిపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు సంబంధించి, అవి చిన్నవిగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి, GI ఎక్కువ అవుతుంది. కాబట్టి బన్స్‌లో ఇది టోల్‌మీల్ బ్రెడ్ కంటే పెద్ద పరిమాణం.

శుద్ధి చేయని బియ్యం 50 GI, మరియు ఒలిచిన బియ్యం - 70. యాసిడ్ ఆహారాన్ని గ్రహించడాన్ని తగ్గిస్తుంది. పండని పండ్లలో పండిన కన్నా తక్కువ GI ఉంటుంది. GI ని తగ్గించడానికి, మీరు కొన్ని వంటకాలకు వినెగార్ (మెరీనాడ్, డ్రెస్సింగ్) ను జోడించవచ్చు, కాని దీన్ని అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది కడుపుకు హానికరం.

మరో ముఖ్యమైన విషయం: మీ ఆహారంలో ఉత్పత్తులను నిర్ణయించేటప్పుడు, మీరు కేవలం GI మరియు GN పై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. ఇక్కడ, ఉప్పు మొత్తం, శక్తి విలువ, విటమిన్లు, కొవ్వు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాలు వంటి సూచికలు ముఖ్యమైనవి.

మీ ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, మీరు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ (జిఎన్) పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టలేరు.

ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ, ఉప్పు మొత్తం, అందులోని కొవ్వు, అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు ఉండటం వంటి ప్రమాణాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. గ్లైసెమిక్ లోడ్ యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం 100 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

బరువు తగ్గడం యొక్క హాని లేదా ప్రయోజనాలు gi

పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, ఒక తీర్మానం చేయవచ్చు: గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ఎత్తు, వినియోగించిన ఉత్పత్తులు మరియు జీవక్రియల మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం తెలుస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచికను ఎలా లెక్కించాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం మధుమేహంతో బాధపడేవారికి మాత్రమే కాకుండా, బరువును పర్యవేక్షించే క్రీడలలో పాల్గొనేవారికి కూడా ముఖ్యమైనది. గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రకారం, మినహాయించబడాలి లేదా భర్తీ చేయవలసిన ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. పట్టికలో ఉదాహరణ:

అందువల్ల, ఆహారాన్ని కంపోజ్ చేసేటప్పుడు, మీరు "అనుమతించబడిన ఆహారాలను" ఎంచుకోవాలి. ప్రధాన వాల్యూమ్ తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI ఉన్న ఉత్పత్తులు.
ప్రశ్న మిగిలి ఉంది, గ్లైసెమిక్ సూచిక బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది లేదా హానికరం. ప్రతిదీ సులభం అని అనిపించవచ్చు.

కానీ మన శరీరం చాలా క్లిష్టమైన నిర్మాణం. ఉత్పత్తిని మినహాయించడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అదే సమయంలో, శరీరంలోని పదార్థాల సంశ్లేషణకు, బలం మరియు శక్తి కోసం, మెదడు పోషణ కోసం, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల జీవక్రియను నియంత్రించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

మీరు GI ని ఎందుకు తెలుసుకోవాలి?

రక్తంలో చక్కెర మొత్తం హార్మోన్లు, జీవక్రియ, పనితీరు మరియు ఆకలిని ప్రభావితం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, చక్కెర అధికంగా తీసుకోవడం శరీరంలో తీవ్రమైన లోపాలకు దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, గ్లైసెమిక్ సూచికలను ఆహారంలో లేదా డయాబెటిస్తో బాధపడేవారికి మాత్రమే కాకుండా, పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా కూడా ఉంచాలి. వాస్తవానికి, వారికి చాలా పరిమితులు ఉండవు, కానీ మన శరీర వనరులు అపరిమితంగా లేవు. GI ని సాధారణంగా ఉంచడం ఖచ్చితంగా ప్రతిదీ ఉండాలి.

కట్టుబాటుకు కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. అవి చాలా సరళమైనవి మరియు చాలా ప్రభావవంతమైనవి:

1. వంట కోసం చాలా సరిఅయిన ఉత్పత్తులను ఎన్నుకోవటానికి, రిఫ్రిజిరేటర్ "చిట్కాలు" పై వేలాడదీయండి: గ్లైసెమిక్ సూచికను సూచించే పట్టికలు;
2. రసాల కన్నా ఎక్కువ పండు;
3. ఆహారంలో వీలైనంత ఎక్కువ కూరగాయలు ఉండాలి. వారు అనేక ఆహార పదార్థాల GI ని తగ్గిస్తారు;
4. తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన రూపంలో ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి;
5. డ్రెస్సింగ్‌గా, కూరగాయల నూనె లేదా నిమ్మరసం, పెరుగులను వాడండి;
6. మీరు దుకాణానికి వెళ్ళే ముందు, కొనుగోలు చేసిన ఉత్పత్తుల జాబితాను చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండే వాటితో తనిఖీ చేయడం విలువ. మీరు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొని తక్కువ GI ఉన్న ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవచ్చు. అదనంగా, ఇది అనవసరమైన మరియు ప్రణాళిక లేని కొనుగోళ్ల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది;
7. అన్ని స్నాక్స్ ఫిగర్ మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. రోజు కోసం మెనుని ప్లాన్ చేయడం మంచిది;
8. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత. వారు మొత్తం డిష్ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ఖచ్చితంగా తగ్గిస్తారు;
9. ఉదయం కంటే, శక్తి వినియోగం మధ్యాహ్నం కంటే ఎక్కువగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ఉదయం ఎక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి.

సంబంధిత వీడియోలు

మీరు తెలుసుకోవలసిన GI గురించి కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు: