కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క మూడు సమూహాలు, ఇవి ఏదైనా ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు. అయితే, వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, మరియు ఈ వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి, వీటిని ఏది తినవచ్చు మరియు డయాబెటిస్ విషయంలో నివారించాలి.
సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు - శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులలో ఒకటి - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అవసరం. వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు మానవ శరీరంపై వాటి ప్రభావంలో భిన్నంగా ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లలో ఫైబర్, స్టార్చ్ మరియు చక్కెర ఉన్నాయి.
కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మూడు సమూహాలు ఉన్నాయి:
- మోనోశాచురేటెడ్: గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రూక్టోజ్ (బెర్రీలు, పండ్లు మరియు కొన్ని కూరగాయలలో లభిస్తుంది) తో సహా కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాథమిక రూపం ఇది.
- డిస్సాకరయిడ్: ఇవి రెండు మోనోశాకరైడ్ అణువులను ఒకదానితో ఒకటి బంధిస్తాయి. వాటిలో లాక్టోస్ (పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో మాత్రమే లభిస్తుంది) మరియు సుక్రోజ్ (బెర్రీలు, పండ్లు మరియు కొన్ని కూరగాయలలో కూడా కనిపిస్తాయి).
- పోలీసాచరైడ్లు: ఇవి రెండు కంటే ఎక్కువ మోనోశాకరైడ్ అణువుల గొలుసులు. వాటిలో ఫైబర్ (తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, బెర్రీలు, మూల పంటలు, పుట్టగొడుగులు, ఆల్గే, కాయలు, చిక్కుళ్ళు) మరియు పిండి పదార్ధాలు (తృణధాన్యాలు, మూల పంటలు, చిక్కుళ్ళు, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో లభిస్తాయి) ఉన్నాయి.
మోనోశాకరైడ్లు మరియు డిసాకరైడ్లు - ఇవి వివిధ రకాల చక్కెర, వాటిని అంటారు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇది శీఘ్ర శక్తి వనరు, అనగా అవి వినియోగించిన వెంటనే రక్తంలో చక్కెరలో పదును పెడతాయి, ఇది మధుమేహానికి చాలా ప్రమాదకరం.
ఫైబర్ మరియు స్టార్చ్ పోలీసాచరైడ్లుఅని పిలుస్తారు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. అవి పొడవైన అణువుల గొలుసులను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం, అంటే వాటి తర్వాత చక్కెర రక్తంలో క్రమంగా పెరుగుతుంది.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు, సాధారణంగా ఎక్కువ పోషకమైనవిసాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఉదాహరణకు, ధాన్యపు ఆహారాలు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి. మరియు సాధారణమైనవి మొక్కజొన్న సిరప్, సోడా మరియు కుకీలలో ఉంటాయి.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా తినాలి
చాలామంది తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఎంచుకుంటారు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా వదిలివేస్తారు. అయితే, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం కాబట్టి, వైద్యుడి ప్రత్యేక సిఫారసు లేకుండా మీరు దీన్ని చేయకూడదు. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమైన మాక్రోసెల్ మరియు విలువైన శక్తి వనరులు.
తక్కువ లేదా పోషక విలువలు లేని సాధారణమైన వాటి కంటే ఆహారంలో ఎక్కువ పోషకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సూచిస్తుంది.
చాలా సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు:
- ఏకాగ్రత నుండి తీపి సోడా మరియు పండ్ల రసాలకు బదులుగా, మీరు నీరు లేదా సహజ పండ్ల రసాలను తాగవచ్చు.
- కేకులు మరియు కుకీల కంటే మొత్తం పండ్లు తినడం మంచిది.
- ప్రీమియం గోధుమ పిండితో తయారుచేసిన పాస్తాకు ధాన్యం పాస్తా మరియు క్వినోవా ఉత్తమం
- వైట్ బ్రెడ్‌ను ధాన్యపు రొట్టె మరియు టోర్టిల్లాస్‌తో భర్తీ చేయండి
- బంగాళాదుంప చిప్స్ బదులుగా, మీరు గింజలు తినవచ్చు
చాలా మంది ఆహార తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తుల యొక్క "తక్కువ కార్బ్" లేదా "లైట్" వెర్షన్లను అందిస్తారు. అయినప్పటికీ, కొన్ని ఆహారాలు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయని మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లు, ఎమల్సిఫైయర్లు మరియు ఇతర అనారోగ్య పదార్ధాలను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. కొన్నింటిలో చాలా కేలరీలు మరియు కొన్ని పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. ఎందుకంటే తయారీదారులు తరచూ తృణధాన్యాలు ఇతర చౌకైన ఫిల్లర్లతో భర్తీ చేస్తారు.
సమతుల్య ఆహారంలో సహజ, ముడి, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. మరియు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది:
- కూరగాయలు
- గింజలు
- చిక్కుళ్ళు
- పచ్చదనం
- తృణధాన్యాలు
చాలా ఆహారాలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియకు ఇది చాలా అవసరం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బాగా, ఇప్పటికే డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి, ఇది చక్కెర శోషణను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో దూకడం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సంతృప్త కొవ్వులు లేదా చక్కెరతో ఫైబర్ కలిగిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో ఆహారాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు తక్కువ కేలరీలను తినవచ్చు, ఇది డయాబెటిస్‌కు కూడా మంచిది.
పండ్లు, అవి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లకు సంబంధించిన ఫ్రక్టోజ్‌ను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మంచివి, ఎందుకంటే వాటిలో ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క అనేక విటమిన్లు ఉంటాయి. అయితే, డయాబెటిస్ సమక్షంలో, వాటిని పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి. సహజ పండ్ల రసాలలో చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి, కానీ ఫైబర్ చాలా చిన్నది, కాబట్టి మీరు వాటిపై మొగ్గు చూపకూడదు - మొత్తం పండ్లు మంచివి.
కౌన్సిల్
సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి, ఎందుకంటే అవి ఆకలిని సరిగా తీర్చవు మరియు సాధారణంగా చాలా తక్కువ పోషక విలువ కలిగిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం, దీనికి విరుద్ధంగా, పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు వేగంగా తింటారు, రక్తంలో చక్కెరలో అకస్మాత్తుగా వచ్చే చిక్కులను నివారించండి మరియు ఎక్కువ పోషకాలను పొందుతారు.
