డయాబెటిస్‌కు హైపర్గ్లైసీమియా కారణాన్ని వదిలించుకోవడమే కాకుండా, అధిక రక్తంలో చక్కెరతో బాధపడే చిన్న మరియు పెద్ద రక్త నాళాలకు నష్టం జరగకుండా చేస్తుంది. అంతర్గత అవయవాలు, కళ్ళు మరియు గుండె యొక్క వాస్కులర్ సిస్టమ్ నుండి ప్రమాదకరమైన దీర్ఘకాలిక సమస్యలతో ఇది నిండి ఉంటుంది.
సమస్యలను నివారించడానికి మరియు వ్యాధిని తీవ్రతరం చేయడానికి, సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆహారం తప్పనిసరిగా డయాబెటిస్ ఉన్న రోగి యొక్క అవసరాలను పూర్తిగా తీర్చాలి, అధిక పోషక విలువలు కలిగి ఉండాలి.
ఆహారం తీసుకోకుండా, డయాబెటిస్ లక్షణాలను తొలగించడం అసాధ్యం, కొన్ని సందర్భాల్లో, తేలికపాటి అనారోగ్యంతో, ఒక వ్యక్తి మందుల వాడకం లేకుండా వ్యాధిని ఎదుర్కొంటాడు.
డయాబెటిస్‌కు సరైన పోషకాహారం ob బకాయం ఉన్న రోగులలో శరీర బరువును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, మెనూలో అధిక-నాణ్యత మరియు తాజా ఉత్పత్తులు ఉండాలి. బరువు అనుమతించదగిన కట్టుబాటును మించనప్పుడు, క్యాలరీ కంటెంట్ తప్పనిసరిగా ఆహార ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:
- సెక్స్;
- శారీరక శ్రమ డిగ్రీ;
- ఒక వ్యక్తి వయస్సు.
మీకు తెలిసినట్లుగా, రెండవ రకం డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌తో, మెదడులోని రక్త నాళాలను బాగా నాశనం చేసే వాస్కులర్ అథెరోస్క్లెరోసిస్, కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, అలాగే సెరెబ్రోవాస్కులర్ వ్యాధుల సంభావ్యత పెరుగుతుంది. అందువల్ల, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్న రోగి యొక్క పోషణలో యాంటిస్క్లెరోటిక్ ఫోకస్ ఉండాలి.
సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, తక్కువ సాంద్రత కలిగిన కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉన్నందున ఇది జంతువుల కొవ్వు వినియోగాన్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తుంది. లిపిడ్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారం ప్రత్యేక ఆహారం లేదా కాదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా శరీర కణాల ఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ప్రధాన పరిస్థితి ఏమిటంటే ఆహారం యొక్క భాగాలు సమతుల్యంగా ఉంటాయి. రోగుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పట్టిక మధుమేహాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఫుడ్ పిరమిడ్, వంట పద్ధతి
ఆహార పిరమిడ్ ఉంది, కానీ అది ఏమిటి? మీరు ఎంత మరియు ఎలాంటి ఆహారం తినాలో ఇది స్పష్టంగా చూపిస్తుంది. తినడానికి చాలా అరుదైన ఉత్పత్తులు చాలా ఉన్నాయి: స్వీట్లు, ఆత్మలు, కూరగాయల నూనెలు. రెండవ స్థానంలో ద్రవ పాల ఉత్పత్తులు, చికెన్, చేపలు, మాంసం, కాయలు, చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి, అలాంటి ఆహారాన్ని 2-3 సేర్విన్గ్స్‌లో తినవచ్చు.
తదుపరి దశ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, రోజుకు మొదటిది 2-4 సేర్విన్గ్స్, రెండవ 3-5 3-5 సేర్విన్గ్స్ తినడానికి అనుమతి ఉంది. ఆహార పిరమిడ్ యొక్క బేస్ వద్ద తృణధాన్యాలు, వారు ఎక్కువగా తినే రొట్టె - రోజుకు 6-11 సేర్విన్గ్స్.
ఒక భాగంలో శక్తి మరియు పోషక లక్షణాలు ఉండటం ద్వారా, ఒకే సమూహంలోని ఉత్పత్తులను పరస్పరం మార్చుకోవచ్చు; వాటిని ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు అంటారు.
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు పోషకాహారం వేయించిన ఆహారాన్ని మినహాయించడం, వేడి చికిత్స యొక్క ఇటువంటి పద్ధతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం అవసరం:
- నీటిలో వంట, ఇతర ద్రవాలు;
- గోచరిస్తాయి;
- ఓవెన్లో బేకింగ్ తరువాత వంట;
- ఆర్పివేయడం.
వైద్యులు తరచూ రోగులను పొయ్యిలో కాల్చడానికి అనుమతిస్తారు; దీని కోసం వారు ప్రత్యేక బేకింగ్ గొట్టాలను మరియు అల్యూమినియం రేకును ఉపయోగిస్తారు. ఉత్పత్తులను జ్యుసి అనుగుణ్యతతో విభేదిస్తే వాటిని అంగీకరించడానికి కూడా అనుమతి ఉంది.
మొదట, కిచెన్ స్కేల్‌తో భాగం పరిమాణాన్ని కొలవాలని వైద్యులు సలహా ఇస్తారు, కొంతకాలం తర్వాత రోగి అవసరమైన మొత్తాన్ని "కంటి ద్వారా" నిర్ణయించడం నేర్చుకుంటారు. ప్రమాణాలకు బదులుగా, మీరు కొలిచే కంటైనర్లు, పాత్రలను ఉపయోగించవచ్చు.
డయాబెటిస్ పోషణ మరియు ఆమోదించబడిన ఆహారాలు క్రింద చర్చించబడతాయి.
మాంసం
టైప్ 2 డయాబెటిస్ కోసం మాంసం మెనులో ఉండాలి, ఇది ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్ల మూలంగా మారుతుంది. మాంసం యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి, బలహీనమైన కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ ఉన్న రోగులకు అన్నీ సమానంగా ఉపయోగపడవు.
పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం చికెన్ అవుతుంది, ఇది రుచికరమైనది, తేలికైనది మరియు శరీరం త్వరగా గ్రహించబడుతుంది, అటువంటి మాంసంలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. చెడు రక్త కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి, యూరియా ద్వారా విసర్జించే ప్రోటీన్ల నిష్పత్తిని తగ్గించడానికి చికెన్ సహాయపడుతుంది. ఈ కారణంగా, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులను అనుమతించడమే కాదు, చికెన్ తినడానికి కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.
హాని కలిగించే సామర్ధ్యం లేని పోషకమైన వంటలను తయారు చేయడానికి, మీరు పక్షి నుండి చర్మాన్ని తొలగించాలి, కొవ్వును కత్తిరించాలి. మృతదేహం యొక్క దిగువ భాగంలో ఎక్కువ కొవ్వు ఉందని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అందువల్ల, అధిక శరీర బరువుతో, రోగి తెల్ల మాంసం (రొమ్ము) ఎంచుకోవాలి.
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో పోషణ కోసం, చికెన్ కాల్చడం, ఉడకబెట్టడం, ఉడికిస్తారు లేదా ఉడికిస్తారు. రుచిని మెరుగుపరచడానికి:
- గడ్డి;
- సుగంధ ద్రవ్యాలు;
- నిమ్మరసం.
దుకాణంలో మీరు కోళ్ళపై శ్రద్ధ వహించాలి, వాటిలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, మరియు మాంసం మరింత మృదువుగా ఉంటుంది.
మెనులో, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్నప్పుడు, ఆహారంలో కొన్నిసార్లు పంది మాంసం ఉంటుంది, దీనికి చాలా విటమిన్ బి ఉంటుంది, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్. బీన్స్, టమోటాలు, బఠానీలు, మిరియాలు: పంది మాంసం సన్నగా తీసుకోవాలి.
డయాబెటిస్, ముఖ్యంగా మయోన్నైస్ మరియు కెచప్ యొక్క ఏ దశలోనైనా మీరు మాంసానికి వివిధ సాస్‌లను జోడించలేరు. చికెన్ మాదిరిగా, పంది మాంసం కాల్చినది, ఉడకబెట్టి, ఉడికిస్తారు, కాని వేయించదు!
సమతుల్య ఆహారం గొర్రె తినడం కలిగి ఉంటుంది, కానీ తక్కువ పరిమాణంలో, మాంసం కొవ్వు లేకుండా ఉండాలి. మీరు అలాంటి ఉత్పత్తిని కూరగాయలతో ఉడికించాలి, సీజన్:
- ఆకుకూరల;
- వెల్లుల్లి;
- తీపి మిరియాలు.
గొర్రెపిల్ల తక్కువ వేడి మీద ఎక్కువసేపు ఉడికించాలి.
డయాబెటిక్ టేబుల్‌పై గొడ్డు మాంసం స్వాగతించే అతిథిగా ఉండాలి, అలాంటి మాంసం మానవ రక్తంలో చక్కెరలో ప్రతిబింబిస్తుంది.
రెండవ రకమైన మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అధిక-నాణ్యత మాంసం ఆహారంలో చేర్చబడుతుంది, వంట ప్రక్రియలో కేవలం వంటకం ఉప్పు వేయడానికి సరిపోతుంది, దానిలోని సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలు నిరుపయోగంగా ఉంటాయి. పోషకాహార నిపుణులు ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం తినాలని, ఉత్పత్తి నుండి సూప్ మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసులను తయారు చేయాలని సలహా ఇస్తారు. వంటకాలు మా వెబ్‌సైట్‌లో ఉన్నాయి.
కూరగాయలు
డయాబెటిస్ చికిత్సకు, మెనులో పెద్ద సంఖ్యలో తాజా కూరగాయలు ఉండాలి, అవి చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఒక వ్యాధి విషయంలో కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియను తిరిగి నింపడానికి అవసరం. కూరగాయలు కూడా రెట్టింపు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయని మేము చెప్పగలం, అవి జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, శరీరాన్ని అమైనో ఆమ్లాలు, మైక్రోఎలిమెంట్స్, మాక్రోసెల్స్ తో సంతృప్తపరుస్తాయి, శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి మరియు ఆక్సిడైజ్డ్ టాక్సిన్స్ ను తొలగిస్తాయి.
ముఖ్యంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయల సమూహాన్ని వైద్యులు వేరు చేస్తారు. కాబట్టి, కూరగాయలు తినడానికి అనుమతి ఉంది: వంకాయ, ఎర్ర మిరియాలు, గుమ్మడికాయ, గుమ్మడికాయ.
డయాబెటిస్‌లో, వంకాయ అదనపు కొవ్వు, టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్‌లను ఖాళీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కూరగాయలలో తక్కువ గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, ఇది హైపర్గ్లైసీమియాకు ముఖ్యమైనది. ఎర్ర మిరియాలు లో విటమిన్లు చాలా ఉన్నాయి, వాటిలో బి విటమిన్లు (1, 2, 3, 5, 6, 9), ఎ, రక్తం నుండి చెడు తక్కువ-సాంద్రత గల కొలెస్ట్రాల్ ను తొలగించడానికి అవి అవసరం, ఈ ఆస్తి కేవలం పూడ్చలేనిది.
డయాబెటిక్ మెనూ యొక్క కూర్పులో గుమ్మడికాయ ఉండాలి, మైక్రోఎలిమెంట్స్ యొక్క కంటెంట్ వాటిలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది:
- మెగ్నీషియం;
- జింక్;
- అణిచివేయటానికి;
- పొటాషియం;
- సోడియం.
పేరున్న పదార్థాలు మధుమేహం లక్షణాలతో రోగి శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. గుమ్మడికాయ జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా సాధారణీకరిస్తుంది.
గుమ్మడికాయ డయాబెటిస్‌లో పోషణకు బాగా సరిపోతుంది, ఇది ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ యొక్క ప్రాసెసింగ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది గ్లూకోజ్ గా ration తను తగ్గిస్తుంది.
మీరు ప్రతిరోజూ గుమ్మడికాయను తింటుంటే, గ్లైసెమియాను నియంత్రించడంలో ఇది కీలకంగా మారుతుంది.
పండ్లు, బెర్రీలు
డయాబెటిస్ కోసం చికిత్సా ఆహారంలో పెద్ద సంఖ్యలో పండ్లు ఉన్నాయి, మీరు పుల్లని మరియు తీపి మరియు పుల్లని రకానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఇది ఆపిల్, బేరి, ద్రాక్షపండ్లు, నారింజ, కివి, రేగు పండ్లు కావచ్చు.
ఆహారంలో మధుమేహంతో ఏదైనా బెర్రీలు ఉండవచ్చు; వాటి గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు కేలరీల కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది. పండ్లు మరియు బెర్రీలు డెజర్ట్లలో చేర్చబడ్డాయి; డయాబెటిక్ ఐస్ క్రీం మరియు చక్కెర రహిత కంపోట్లను వాటి ఆధారంగా తయారు చేస్తారు. కానీ అలాంటి ఆహారాన్ని దాని సహజ రూపంలో తినాలని వైద్యులు సలహా ఇస్తారు.
డయాబెటిస్ లక్షణాలకు అనుమతించబడిన ఆహారాన్ని కూడా అపరిమిత పరిమాణంలో తినలేమని మనం మర్చిపోకూడదు. పండు యొక్క సరైన భాగం రోగి యొక్క అరచేతిలో సరిపోతుంది.
డైట్ థెరపీకి ప్రధాన పండు ఒక ఆపిల్, ఇది 1 వ, 2 వ డిగ్రీ యొక్క ఏ రకమైన వ్యాధికైనా తింటారు. యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్ చాలా ఉంటుంది, ఇది రక్తాన్ని బాగా శుభ్రపరుస్తుంది, గ్లైసెమియా స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. పెక్టిన్‌తో పాటు, పండ్లలో ఇవి ఉంటాయి:
- విటమిన్ సి
- పొటాషియం;
- ఫైబర్;
- ఇనుము.
అంతేకాక, యాపిల్స్ ఏడాది పొడవునా కొనుగోలు చేయవచ్చు, అవి సరసమైనవి.
బేరి ఆపిల్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, అవి అంత తీపిగా ఉండవు మరియు కడుపులో ఎక్కువసేపు జీర్ణం కావు, సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తాయి. ద్రాక్షపండ్లలో, ఫైబర్ మరియు ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు కనిష్ట కేలరీఫిక్ విలువ యొక్క రికార్డ్ కంటెంట్. మీరు రోజుకు రెండు ద్రాక్షపండ్లు తిన్నప్పటికీ, రక్తంలో చక్కెర పెరగదు.
గుర్తించినట్లుగా, పుచ్చకాయలు మినహా మధుమేహంలో ఏదైనా బెర్రీలు అనుమతించబడతాయి, వీటిని పరిమిత పరిమాణంలో తింటారు. డయాబెటిస్ సులభంగా క్రాన్బెర్రీస్, గూస్బెర్రీస్, కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, లింగన్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు ఇతర రకాల బెర్రీలను సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు. వాటిని ముడి లేదా వండిన కంపోట్ తినవచ్చు, వేడి చికిత్స నుండి పండు యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు ఉపయోగకరమైన లక్షణాల సంఖ్య మారదు.
బెర్రీల నుండి జామ్ మరియు కాన్ఫిటర్ చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, కానీ వాటికి తెల్ల చక్కెరను జోడించకుండా.
చేపలు
డయాబెటిస్ సమక్షంలో చాలా ముఖ్యమైన ఉత్పత్తి సముద్రం మరియు నది చేపలు, ఇది వారానికి కనీసం రెండుసార్లు వాడటానికి అనుమతించబడుతుంది. ఒమేగా -3 ఆమ్లాలకు ధన్యవాదాలు, హైపర్గ్లైసీమియా రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు జీవక్రియ నియంత్రణను గమనించవచ్చు. సీఫుడ్ యొక్క పోషక విలువ సరిపోతుంది, ఇది జీవక్రియ వ్యాధులకు ముఖ్యమైనది.
విడిగా, ఇది చేప నూనె యొక్క కంటెంట్ను గమనించాలి, ఇది పోషకాల యొక్క స్టోర్హౌస్. రోగికి క్లోమంలో తాపజనక ప్రక్రియ ఉంటే, మీరు చేప నూనెతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం అవసరం, చేపలను ఉడికించాలి, కాల్చాలి లేదా ఉడకబెట్టాలి, కొన్నిసార్లు సాల్టెడ్ చేపలను కూడా అనుమతిస్తారు. టైప్ 2 డయాబెటిస్ కోసం స్వీయ-తయారుచేసిన తయారుగా ఉన్న చేపలు కూడా ఉపయోగపడతాయి.
సన్నని జాతుల చేపలను తినడం మంచిది, ఇది కావచ్చు:
- వ్యర్థం;
- మత్స్యవిశేషము;
- పొల్లాక్;
- తన్నుకొను;
- రోచ్;
- తెల్లకన్ను;
- కుంకుమ కాడ్.
అటువంటి చేపల కొవ్వు శాతం 0.3 నుండి 0.9% వరకు ఉంటుంది.
హైపర్గ్లైసీమియాకు పోషక నియమాలను పాటించడం అవసరం, ఉత్పత్తిని వేయించని వంటకాలను వర్తించండి. చేపల ఉడకబెట్టిన పులుసు మీద సూప్ తినకపోవడమే మంచిది, వారు చేపల మృతదేహాలను మాత్రమే తింటారు.
అధిక శరీర బరువు లేకపోతే, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ మిమ్మల్ని ఎక్కువ కొవ్వు రకాలను తినడానికి అనుమతిస్తుంది.
మినరల్ వాటర్
డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు, ఆహారం మాత్రమే కాదు, నీరు కూడా ముఖ్యం. ఖనిజ జలాలు కూర్పులో మారుతూ ఉంటాయి, అవి వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు: హైడ్రోజన్ సల్ఫైడ్, సల్ఫ్యూరిక్ యాసిడ్ లవణాలు, కార్బన్ డయాక్సైడ్, కార్బోనిక్ ఆమ్లం యొక్క లవణాల అయాన్లు.
మినరల్ వాటర్ సాధారణ జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది, కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇన్సులిన్ గ్రాహకాల యొక్క ప్రతిచర్యను వేగవంతం చేస్తుంది, కణజాలాలకు గ్లూకోజ్ రవాణాకు కారణమయ్యే ఎంజైమ్‌ల పనిని పెంచుతుంది. రోగికి చక్కెర సమస్యలకు ఏమి తాగాలో తెలుసుకోవాలి మరియు ఏమి వర్గీకరించకూడదు.
కాబట్టి, రక్తంలో అసిటోన్ తగ్గించడానికి, అండర్-ఆక్సిడైజ్డ్ ఎంజైమ్‌లను తొలగించి, ఆల్కలీన్ నిల్వలను పెంచడానికి, వైద్యులు బైకార్బోనేట్ మరియు సల్ఫేట్ నీటిని తాగమని సలహా ఇస్తారు. రెగ్యులర్ వాడకంతో, డయాబెటిస్ ఉన్న రోగి ఉచిత కొవ్వు ఆమ్లాలు, కొలెస్ట్రాల్ నుండి బయటపడతారు.
డయాబెటిస్ లక్షణాలతో మినరల్ వాటర్ దాహం యొక్క స్థిరమైన అనుభూతిని తొలగిస్తుంది, నీటి సమతుల్యతను పునరుద్ధరిస్తుంది, ఫలితంగా, రోగి కాలేయంలో అసౌకర్యానికి గురికావడం మానేస్తాడు. కార్బోనేట్ మరియు సల్ఫేట్ నీరు దీనికి అవసరం:
- పునరుత్పత్తి;
- ఆక్సీకరణ.
అందువల్ల, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
నీరు, ఉష్ణోగ్రత మరియు మోతాదు రకం వైద్యుడు సూచించాలి, సిఫార్సులు జబ్బుపడిన వ్యక్తి వయస్సు, మధుమేహం రకం, సమస్యల ఉనికి మరియు పాథాలజీ యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మినరల్ వాటర్ వాడకుండా ఇన్సులిన్ నిరోధకత కలిగిన ఆహారం ఏదీ చేయలేరు.
డయాబెటిస్‌కు క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ వేరుగా ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో రోగి ప్రతి రకమైన ఆహారాన్ని విడిగా తింటాడు. ఇది కొంతమంది రోగులకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
డయాబెటిస్తో ఎలా తినాలో ఈ వ్యాసంలోని వీడియోలో వివరించబడింది.
