వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా (సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు - తేడాలు, ఉత్పత్తులు

రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో హెచ్చుతగ్గులు ఆహారంలో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ రకాన్ని బట్టి ఉంటాయి. ఆహారాల నుండి చక్కెరలను పీల్చుకునే వేగం మరియు పరిపూర్ణతపై డేటా ఆధారంగా, వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుగా విభజించబడింది.

ప్రామాణిక శారీరక శ్రమ ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి ఆ లేదా ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి భయపడకూడదు. సహేతుకమైన పరిమాణంలో, సాధారణ జీవక్రియ శరీరానికి పరిణామాలు లేకుండా వాటిని ఉపయోగించుకోగలదు. డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ లేదా ఇప్పటికే నిర్ధారణ అయిన వ్యాధి ఉన్నవారిలో, కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సంబంధాలు మరింత కష్టం, వేగంగా ఉన్న వాటిని పూర్తిగా మినహాయించాలి, నెమ్మదిగా ఉన్నవారు గణనీయంగా పరిమితం చేయాలి. ఇది దాని స్వంత లక్షణాలను మరియు అథ్లెట్ల ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారు ఎక్కువ గ్లూకోజ్‌ను ఖర్చు చేస్తారు.

వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు సేంద్రీయ పోషకాలు, ఇవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో పాటు ఒక వ్యక్తి ఆహారం నుండి పొందుతాయి. కీలక ప్రక్రియను అందించే శక్తి ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది మరియు అవి లోపంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది. రసాయన ప్రతిచర్యల సమయంలో శక్తి విడుదల అవుతుంది, ఈ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు నీరు మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్లుగా విభజించబడతాయి.

డయాబెటిస్ మరియు ప్రెజర్ సర్జెస్ గతానికి సంబంధించినవి

• చక్కెర సాధారణీకరణ -95%
• సిర త్రాంబోసిస్ యొక్క తొలగింపు - 70%
• బలమైన హృదయ స్పందన యొక్క తొలగింపు -90%
• అధిక రక్తపోటు నుండి బయటపడటం - 92%
• పగటిపూట శక్తి పెరుగుదల, రాత్రి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది -97%

ఆహారాలలో లభించే చక్కెరలలో:

• మోనోశాకరైడ్లు - సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు వెంటనే గ్రహించబడతాయి;
• డిసాకరైడ్లు - పాలిమర్ గొలుసుతో అనుసంధానించబడిన రెండు అణువులను కలిగి ఉంటాయి; వాటి చీలికకు ఎక్కువ సమయం అవసరం;
• పాలిసాకరైడ్లు చాలా క్లిష్టమైన సమ్మేళనాలు, ఇవి శరీరంలో ఇతరులకన్నా ఎక్కువసేపు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. ఫైబర్ వంటి కొన్ని జీర్ణమయ్యేవి కావు.

జీర్ణవ్యవస్థ నుండి గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే, ఒక వ్యక్తి సంతృప్తి, బలం పెరగడం, అతని ఆకలి త్వరగా మాయమవుతుంది. క్లోమం వెంటనే అనుసంధానించబడి చక్కెర శోషణకు అవసరమైన ఇన్సులిన్ మొత్తాన్ని విడుదల చేస్తుంది. దానికి ధన్యవాదాలు, గ్లూకోజ్ కణజాలంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, మరియు అదనపు కొవ్వు రూపంలో నిల్వలలో జమ అవుతుంది. శరీరం అందుబాటులో ఉన్న చక్కెరను సేవించిన వెంటనే, ఆకలి అనుభూతి మళ్లీ కనిపిస్తుంది.

సరళమైన, లేదా వేగంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెరను నాటకీయంగా పెంచుతాయి, ఇది క్లోమం యొక్క అత్యవసర పనిని మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిలో పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సంక్లిష్టమైన లేదా నెమ్మదిగా, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో ఒత్తిడి లేకుండా, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని క్రమంగా పెంచుతాయి. ఇన్సులిన్ నెమ్మదిగా ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు కండరాలు మరియు మెదడు యొక్క పని కోసం ఖర్చు చేయబడతాయి మరియు కొవ్వులో నిల్వ చేయబడవు.

సంఖ్యాపరంగా, ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికల పట్టికలలో ఈ తేడాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం మరియు రక్తంలో చక్కెర (గ్లైసెమియా) పెరుగుదల రేటుకు GI ఒక సాధారణ సూచిక. ఈ విలువ ప్రతి రకం ఆహారం కోసం అనుభవపూర్వకంగా స్థాపించబడింది. ఆధారం గ్లైసెమియా, ఇది రక్తంలో స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్‌కు కారణమవుతుంది, దాని జిఐ 100 గా తీసుకోబడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారంలో మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో 50% ఆక్రమించాలని నమ్ముతారు. ఈ సంఖ్య చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, ఒక వ్యక్తికి అనివార్యంగా కొవ్వు వస్తుంది, విటమిన్లు లేకపోవడం, అతని కండరాలు ప్రోటీన్ లేకపోవడంతో బాధపడతాయి. డయాబెటిస్తో సహా జీవక్రియ రుగ్మత ఉన్న రోగులకు కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి సిఫార్సు చేయబడింది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల ఆహారంలో, ఎక్కువ కాలం కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం అవాంఛనీయమైనది. అవసరమైన కనిష్టం రోజుకు 100 గ్రా స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్, అంటే మెదడు ఎంత వినియోగిస్తుంది. ఇతర అవయవాల మాదిరిగా కాకుండా, అతను పోషణ కోసం కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను ఉపయోగించలేడు, అందువల్ల అతను చక్కెరల కొరతతో మొదటి స్థానంలో బాధపడతాడు.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

1. నెమ్మదిగా శోషించబడుతుంది, ఎక్కువ కాలం స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
2. కొంతవరకు కొవ్వు నిల్వలను తిరిగి నింపండి.
3. సంతృప్తి యొక్క భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాబల్యం శరీరాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది:

1. సంక్లిష్టమైన వాటి కంటే కొవ్వులో పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది.
2. అవి మరింత చురుకుగా జీర్ణమవుతాయి మరియు విడిపోతాయి, కాబట్టి ఆకలి భావన వేగంగా కనిపిస్తుంది.
3. ఫాస్ట్ షుగర్స్ ప్యాంక్రియాస్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది, దీనివల్ల అధిక మొత్తంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. కాలక్రమేణా, హార్మోన్ యొక్క సంశ్లేషణ సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి గ్లూకోజ్ కొవ్వులో మరింత చురుకుగా పేరుకుపోతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం ప్రారంభిస్తాడు.
4. సాధారణ చక్కెరలను తరచుగా దుర్వినియోగం చేయడం వలన ఇన్సులిన్‌కు కణజాలాల సున్నితత్వం తగ్గుతుంది, టైప్ 2 డయాబెటిస్ సంభావ్యతను పెంచుతుంది.
5. చాలా తరచుగా, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తులు అధిక కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో "ఖాళీగా" ఉంటాయి - కనీసం విటమిన్లతో.

కొన్ని సందర్భాల్లో, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రయోజనం కలిగి ఉంటాయి. అవి చాలా త్వరగా ఆకలిని ఆపుతాయి, అధిక భారం వచ్చిన వెంటనే ఉపయోగపడతాయి, ఉదాహరణకు, తీవ్రమైన శిక్షణ, మరియు శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ మొత్తంలో, డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులలో హైపోగ్లైసీమియా చికిత్సకు సాధారణ చక్కెరలు అవసరం; వాటి సకాలంలో తీసుకోవడం ప్రాణాలను కాపాడుతుంది.

మన శరీరానికి ఏ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

శరీరానికి పోషకాల సాధారణ సరఫరా కోసం, సాధారణ శారీరక శ్రమ ఉన్న వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి 300 నుండి 500 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటిలో కనీసం 30 గ్రా ఫైబర్ ఉంటుంది - ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితా.

దాదాపు అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి, తీవ్రమైన శారీరక లేదా మానసిక ఒత్తిడి తర్వాత మరియు పండుగ పట్టిక వద్ద మాత్రమే సాధారణమైనవి అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరులుగా, పోషకాహార నిపుణులు కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తృణధాన్యాలు, హార్డ్ పాస్తా, ధాన్యపు రొట్టె మరియు చిక్కుళ్ళు సిఫార్సు చేస్తారు.

ఉత్పత్తుల నిల్వ, పారిశ్రామిక మరియు పాక ప్రాసెసింగ్ యొక్క లక్షణాలు ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయి. కొన్నిసార్లు అవి ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ సమీకరణ యొక్క లభ్యత మరియు వేగాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి; గ్లైసెమిక్ సూచికలలో వ్యత్యాసం 20 పాయింట్ల వరకు ఉంటుంది:

1. సవరించిన పిండి పదార్ధం, GI = 100 తో వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్, మీరు దుకాణంలో కొనుగోలు చేయగలిగే పూర్తి ఉత్పత్తులకు జోడించబడుతుంది. ఇది సాసేజ్ మరియు సెమీ-ఫినిష్డ్ మాంసం ఉత్పత్తులలో, కెచప్, సాస్ మరియు పెరుగులలో లభిస్తుంది మరియు ఇది తరచుగా పేస్ట్రీలు మరియు డెజర్ట్లలో లభిస్తుంది. ఇంట్లో తయారుచేసిన అదే ఉత్పత్తులు పారిశ్రామిక ఉత్పత్తుల కంటే చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
2. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో, వంట ప్రక్రియలో చక్కెరల లభ్యత పెరుగుతుంది. ముడి క్యారెట్లలో GI = 20 ఉంటే, ఉడికించిన క్యారెట్లు - 2 రెట్లు ఎక్కువ. తృణధాన్యాలు నుండి తృణధాన్యాల ఉత్పత్తిలో అదే ప్రక్రియలు జరుగుతాయి. తృణధాన్యాలు దాని నుండి తయారైనప్పుడు మొక్కజొన్న గ్రిట్స్ యొక్క GI 20% పెరుగుతుంది. అందువల్ల, తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
3. పిండి ఉత్పత్తులలో, పిండిని గీయడం ప్రక్రియలో కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా మారుతాయి. మాంసంతో స్పఘెట్టి, ముఖ్యంగా కొద్దిగా తక్కువగా ఉడికించినది, ఒకేలాంటి కూర్పు ఉన్నప్పటికీ, కుడుములు కంటే ఆరోగ్యకరమైనది.
4. ఆహార శీతలీకరణ మరియు ఎండబెట్టడం సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ల లభ్యత కొద్దిగా తగ్గుతుంది. హాట్ పాస్తా రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను సలాడ్‌లో చల్లగా కంటే వేగంగా పెంచుతుంది మరియు తాజా రొట్టె దాని నుండి క్రాకర్ల కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది. బ్రెడ్ క్రస్ట్‌లలో, కార్బోహైడ్రేట్లు దాని చిన్న ముక్క కంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటాయి.
5. ఆవిరి మరియు బేకింగ్ నూనెలో వంట మరియు వేయించడం కంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారంలో సంరక్షిస్తుంది.
6. ఒక ఉత్పత్తిలో ఎక్కువ ఫైబర్, దాని నుండి ఎక్కువ చక్కెర శోషించబడుతుంది, అందువల్ల తృణధాన్యాలు కలిగిన రొట్టె తెల్ల రొట్టె కన్నా ఆరోగ్యకరమైనది, మరియు మొత్తం పియర్ శుద్ధి చేయటానికి మంచిది.
7. ఉత్పత్తి ఎంత బలంగా ఉందో, దానిలోని కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా ఉంటాయి. మెత్తని బంగాళాదుంపలు దీనికి మంచి ఉదాహరణ, దీని GI ఉడికించిన బంగాళాదుంపల కంటే 10% ఎక్కువ.

సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారాల జాబితా

డయాబెటిస్ మరియు క్రీడలకు కార్బోహైడ్రేట్లు

పెరిగిన శారీరక శ్రమతో మరియు మధుమేహంతో కార్బోహైడ్రేట్ల వాడకం దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంది. అథ్లెట్లకు సగటు అవసరం కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం యొక్క బలమైన తగ్గింపు మరియు స్థిరమైన నియంత్రణ అవసరం.

>> చదవండి: ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించగలవా లేదా అది అపోహనా?

కండరాలపై కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావం

అథ్లెట్లు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు, అంటే కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం పెరుగుతుంది. గ్లూకోజ్ లోడ్ల స్థాయిని బట్టి, కిలో బరువుకు 6 నుండి 10 గ్రా వరకు అవసరం. ఇది సరిపోకపోతే, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు ప్రభావం పడిపోతుంది మరియు విరామంలో తక్కువ వ్యాయామంలో స్థిరమైన అలసట భావన కనిపిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో, కండరాల పనిని రక్తంలో ఉన్న గ్లూకోజ్ అందించదు, కానీ గ్లైకోజెన్ - ఒక ప్రత్యేక పాలిసాకరైడ్ కండరాల కణజాలాలలో పేరుకుపోతుంది, ముఖ్యంగా ఒత్తిడి పెరిగినప్పుడు. ఖర్చు చేసిన గ్లైకోజెన్ నిల్వలు చాలా రోజులలో క్రమంగా పునరుద్ధరించబడతాయి. ఈ సమయంలో అత్యంత నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, సంక్లిష్టమైనవి శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి. శిక్షణకు ముందు రోజు, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం.

తరగతులు గంటకు మించి ఉంటే, కండరాలకు అదనపు పోషణ అవసరం. తీపి పానీయం, అరటి లేదా ఎండిన పండ్లు - సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించి మీరు వారికి త్వరగా గ్లూకోజ్‌ను అందించవచ్చు. వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు కావాలి మరియు శిక్షణ పొందిన వెంటనే. వ్యాయామం తర్వాత 40 నిమిషాల్లోపు కాలాన్ని “కార్బోహైడ్రేట్ విండో” అని పిలుస్తారు, ఆ సమయంలో కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ ముఖ్యంగా చురుకుగా నింపబడుతుంది. ఈ విండోను మూసివేయడానికి ఉత్తమ మార్గం సాధారణ చక్కెరలతో అల్పాహారం కలిగి ఉండటం, చాలా తరచుగా వారు అందుబాటులో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క వివిధ కలయికల నుండి పోషకమైన కాక్టెయిల్స్ను ఉపయోగిస్తారు - రసాలు, తేనె, ఘనీకృత పాలు, అధిక GI ఉన్న పండ్లు.

డయాబెటిస్ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి

రెండవ రకమైన డయాబెటిస్ ఎక్కువగా ఆహారంలో వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్ల ఫలితం. రక్తంలో చక్కెరలో తరచుగా పెరుగుదల ఇన్సులిన్‌ను గుర్తించాల్సిన కణ గ్రాహకాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుంది, క్లోమం ప్రతిస్పందనగా ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది మరియు కణజాలాలు దానిని విస్మరిస్తాయి మరియు చక్కెరను లోపలికి అనుమతించవు. క్రమంగా, హార్మోన్‌కు నిరోధకత పెరుగుతుంది మరియు దానితో రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుతుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ చికిత్సలో, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. తీపి దంత వ్యసనం ఉన్నవారు తమ ఆహారాన్ని పునర్నిర్మించుకోవడం అంత సులభం కాదు, కానీ మార్గం లేదు, లేకపోతే రక్తంలో చక్కెరను సాధారణీకరించడం సాధ్యం కాదు.

డయాబెటిస్‌లో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు పూర్తిగా తోసిపుచ్చబడతాయి. నెమ్మదిగా ఉన్నవారు బాగా పరిమితం చేస్తారు, అనుమతించబడిన మొత్తాన్ని వ్యాధి దశను బట్టి డాక్టర్ లెక్కిస్తారు. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు తమ ఆహారాన్ని నిరంతరం బరువుగా చేసుకోవాలి మరియు అందులో ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో లెక్కించాలి. చక్కెర రక్తంలో సాధ్యమైనంత సమానంగా ప్రవేశించడానికి, భోజనాల మధ్య సమాన విరామాలు ఏర్పడతాయి.

మొదటి రకం డయాబెటిస్ అంటే రోగి యొక్క సొంత ఇన్సులిన్ పూర్తిగా లేకపోవడం. అటువంటి పరిస్థితులలో, చక్కెర కణజాలంలోకి ప్రవేశించదు, కానీ రక్తంలో హైపర్గ్లైసీమిక్ కోమా వరకు పేరుకుపోతుంది. డయాబెటిస్ నిరంతరం ఇన్సులిన్ సన్నాహాలతో తమను తాము ఇంజెక్ట్ చేసుకోవలసి వస్తుంది. ఈ రకమైన డయాబెటిస్‌తో కార్బోహైడ్రేట్లను మరింత ఎక్కువ ఖచ్చితత్వంతో లెక్కించాల్సి ఉంటుంది, ఎందుకంటే drugs షధాల మోతాదు వాటి పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇన్సులిన్ యొక్క అవసరమైన మోతాదును ఖచ్చితంగా లెక్కించడానికి, బ్రెడ్ యూనిట్ల భావన ప్రవేశపెట్టబడింది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 12 గ్రా గ్లూకోజ్కు సమానం. టైప్ 1 వ్యాధితో సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లు అనుమతించబడతాయి, అయితే సంక్లిష్టమైన వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, ఎందుకంటే రక్తంలో చక్కెర నెమ్మదిగా తీసుకోవడం వేగంగా భర్తీ చేయడం సులభం.