విరామం ఉపవాసం నిజమైన ధోరణిగా మారింది, ఈ విధంగా సెలబ్రిటీలకు అనుకూలంగా ఈ రోజు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు. మా రెగ్యులర్ నిపుణుల పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ఎండోక్రినాలజిస్ట్ లిరా గాప్టికేవాను T2DM మరియు ప్రిడియాబయాటిస్ ఉన్నవారికి ఆహారం ఎలా ఫ్యాషన్‌గా సరిపోతుందని మేము అడిగారు.
అమెరికన్ ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు డేవిడ్ జిన్‌చెంకో, 8 గంటల ఆహారం యొక్క రచయిత, దీనిని ఎక్కువగా ఇంటర్వెల్ ఉపవాసం అని పిలుస్తారు, మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి ఉనికిలో లేదని నమ్ముతారు. అతను ఎవరినైనా ప్రేరేపించగల సంఖ్యలకు గాత్రదానం చేస్తాడు: విరామం ఉపవాసంలో, వారానికి 5 కిలోల వరకు పడుతుంది. కానీ ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం సాధ్యమేనా?
ఎండోక్రినాలజిస్ట్ మరియు న్యూట్రిషనిస్ట్ లిరా గాప్టికేవా ఈ ప్రశ్నకు సానుకూల సమాధానం ఇస్తుంది, కానీ ముఖ్యమైన అంశాలకు దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. మేము ఆమెకు నేల ఇస్తాము.
తీవ్రమైన దశలో జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు ఉన్నవారిని మినహాయించి, విరామం ఉపవాసం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, కడుపు లేదా డ్యూడెనమ్ యొక్క పెప్టిక్ అల్సర్, వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ మొదలైనవి (ఈ సందర్భంలో, చికిత్సా పోషణ సిఫార్సు చేయబడింది), హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు ఉన్నవారు ( ఇటీవలి గుండెపోటు, స్ట్రోక్, తీవ్రమైన హృదయనాళ, పల్మనరీ లోపం) - విరామం ఉపవాసాలను ఉపయోగించాలా వద్దా అని వారు నిర్ణయిస్తారు, హాజరైన వైద్యుడితో కలిసి తీసుకోవాలి.
మేము ప్రిడియాబయాటిస్ లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ గురించి మాట్లాడుతుంటే, ఒక నియమం ప్రకారం, అవి ఎల్లప్పుడూ అధిక బరువు మరియు ఇన్సులిన్‌కు బలహీనమైన కణజాల సున్నితత్వంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఈ పరిస్థితిని అధిగమించడానికి, మీరు తక్కువ తరచుగా తినాలి, ఎందుకంటే ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో లేదో అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఇన్సులిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది.
"అధిక ఇన్సులిన్-అదనపు కొవ్వు - ఇన్సులిన్ నిరోధకత" యొక్క విష వృత్తాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం. కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ రుగ్మతల యొక్క ప్రారంభ వ్యక్తీకరణలు ఉన్నవారు తరచూ తింటుంటే, ఒకటి లేదా రెండు సంవత్సరాల్లో వారు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
అడపాదడపా ఉపవాసంతో, “ఫుడ్ విండో” 12 గంటల వరకు ఉంటుంది (మేము 12 గంటలు ఆకలితో ఉంటాము, 12 తింటాము), కానీ 16: 8 పథకం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది (మేము 16 గంటలు ఆకలితో ఉన్నాము, మేము 8 తింటాము).
మీ జీవనశైలికి తగిన ఆప్టిమల్ ఇంటర్వెల్ ఉపవాస పథకాన్ని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు మరియు అదనపు ఒత్తిడిని పొందుతూ మిమ్మల్ని ఏ ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లోకి నెట్టవలసిన అవసరం లేదు.
ఉదాహరణకు, మీరు సాయంత్రం 4 గంటలకు తినడం ముగించవచ్చు, మరుసటి రోజు అల్పాహారం ఉదయం 8 గంటలకు ఉంటుంది. ఒక ఎంపికగా, మీరు నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేస్తే, మీరు రోజు తర్వాత 11-12 గంటల తర్వాత అల్పాహారం కొంచెం తరువాత (16 గంటలు జోడించండి) చేయవచ్చు. విరామం ఉపవాసం సమయంలో, మీరు రోజుకు మూడు సార్లు తినవచ్చు, లేదా రెండు ప్రధాన భోజనం మరియు ఒక అల్పాహారం చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, మీ ఆహారం ప్రాథమిక మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (బిజెయు) చేత సమతుల్యం పొందడం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారంలో లోతైన లోపం జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ల రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది.
చివరి భోజనం మరియు అల్పాహారం మధ్య ఎక్కువ సమయం గడిచిపోతుంది, భవిష్యత్తులో క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే పాత కణాలు - “సెల్ శిధిలాలు” తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆటోఫాగి అని పిలవబడే రక్షిత యంత్రాంగాన్ని ఆన్ చేయడానికి మనకు ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి విరామం ఉపవాసం కూడా అనేక వ్యాధులు మరియు ప్రారంభ వృద్ధాప్యానికి మంచి నివారణ.
మార్గం ద్వారా, 8 గంటల చక్రం ఒకే సమయంలో మొదలవుతుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు తినగలిగే 8 గంటల విరామం ముగిసిన తరువాత, ఉపవాస కాలం కనీసం 16 గంటలు ఉండాలి.
- చక్కెర, స్వీట్లు, వైట్ రైస్, పిండి, పాస్తా, ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను డైట్ నుండి తొలగించండి. మీరు అలా చేయకపోతే, మీరు అన్ని ఇతర నియమాలను కఠినంగా పాటించినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గడానికి అవకాశం లేదు. అధిక GI సంతృప్త ఆహారాలను 1-2 గంటలు మాత్రమే ఉపయోగించడం వల్ల అడవి ఆకలి దాడులకు కారణమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లను అస్సలు వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, తక్కువ GI (50 కన్నా తక్కువ) ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు, పిండి లేని కూరగాయలు, తక్కువ GI మరియు ఆకుకూరలు కలిగిన బెర్రీలు.
- రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయండి: ఇది అల్పాహారం కోసం చాలా ఉండాలి, భోజనానికి కొంచెం తక్కువ మరియు రాత్రి భోజనానికి చాలా తక్కువ.
- రాత్రి భోజనం 20.00 కన్నా ఎక్కువ ఉండడం ముఖ్యం, వీలైనంత తేలికగా, 300-400 కిలో కేలరీలు మించకూడదు, సాధారణ నిద్రలోకి రావడానికి, మరియు ఉదయం ఆకలితో మేల్కొలపడానికి మరియు పూర్తి అల్పాహారం తీసుకోండి.
- ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీటితో మరియు కనీసం 8 నిమిషాల శారీరక శ్రమతో రోజును ప్రారంభించండి. (ఇది శక్తివంతమైన నడక లేదా పుష్-అప్‌ల కోసం ఖర్చు చేయగల కనీస సమయం, దీనిని పద్ధతి రచయిత సిఫార్సు చేస్తారు). ఈ సాధారణ చర్యల సహాయంతో, జీవక్రియ ప్రారంభించబడుతుంది.
- స్టిల్ వాటర్ తాగడం మర్చిపోవద్దు (నిమ్మకాయతో సాధ్యమే) పగటిపూట, నీటి సమతుల్యతను క్రమం తప్పకుండా నింపండి.
- 16 గంటల విరామంలో మీరు నిజంగా తినాలనుకుంటే, అప్పుడు ... ఇంకా మార్గం లేదు. ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి. హెర్బల్ లేదా ఫ్రూట్ టీలు ఆకలికి సహాయపడతాయి. ఈ సమయంలో కాఫీ తాగడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది మీ అడ్రినల్ గ్రంథుల ఒత్తిడికి దోహదం చేస్తుంది, ఆడ్రినలిన్, కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- మీరు కాఫీ తాగే ముందు, మీ గడియారం చూడండి. 8 గంటల కాఫీ విరామం మధ్యాహ్నం రెండు గంటల వరకు మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది.
- మద్యం గురించి మరచిపోండిఅతను పూర్తిగా నిషేధించబడ్డాడు.
నిద్ర మరియు విశ్రాంతి ముఖ్యమైనవి. సిర్కాడియన్ బయోరిథమ్స్‌ను నిర్ధారించుకోండి. 23.00 కి ముందు మనం మంచానికి వెళ్ళకపోతే, నిద్ర-నిద్ర చక్రానికి కారణమయ్యే ప్రధాన హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి దెబ్బతింటుంది. కార్టిసాల్ స్రావం, హార్మోన్ ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉండటమే కాకుండా, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి కూడా సహాయపడుతుంది, కొవ్వు నిక్షేపణను పెంచుతుంది, రక్తపోటు పెరుగుతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ బలహీనపడుతుంది.
ఒక కలలో, సోమాటోట్రోపిక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. నిద్ర భంగం విషయంలో, లూటినైజింగ్ హార్మోన్ స్రావం తగ్గుతుంది, ఇది పురుషులకు ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది టెస్టోస్టెరాన్ సంశ్లేషణకు బాధ్యత వహిస్తుంది. తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ జీవిత నాణ్యతను మరింత దిగజార్చడమే కాక, అధిక కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు ఫలితంగా ప్రీ డయాబెటిస్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు ప్రమాద కారకం.
ఆహారం యొక్క మొదటి వెర్షన్
అల్పాహారం
- గ్రీన్ స్మూతీ - 250 మి.లీ, మీకు నచ్చిన కూర్పు (1 2 అవోకాడో, బచ్చలికూర 100 గ్రా, 1 ఆపిల్, సెలెరీ, దోసకాయ, బ్రోకలీ, కివి, 100 మి.లీ కూరగాయల పాలు లేదా స్వచ్ఛమైన నీటితో నిమ్మకాయ లేదా ద్రాక్షపండు రసంతో కలపండి);
- మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డు;
- 30% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు లేని మృదువైన జున్ను కలిగిన ధాన్యపు రొట్టె శాండ్‌విచ్.
భోజనం
- సౌర్క్రాట్ (100 గ్రా) + మీడియం ఉడికించిన దుంపలు + ¼ కప్ పైన్ కాయలు + 1 స్పూన్. ఆలివ్ లేదా గింజ నూనె, రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు;
- ఓవెన్లో కాల్చిన 200 గ్రా టర్కీ;
- ఉడికించిన బుక్వీట్ - 150 గ్రా.
విందు:
- ఉడికించిన కూరగాయలు - 200 గ్రా (బెల్ పెప్పర్, టమోటాలు, గ్రీన్ బీన్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె, రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు).
రోజుకు: lit నిమ్మకాయతో 1.5 లీటర్ల నీటి నుండి.
ఆహారం యొక్క రెండవ వెర్షన్
అల్పాహారం
- 2 గుడ్ల నుండి ఆవిరి ఆమ్లెట్;
- జున్ను శాండ్‌విచ్ 30% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు కాదు;
- ఎంచుకోవడానికి పండు (ఆపిల్, పియర్, నారింజ);
- కాఫీ.
భోజనం:
- టమోటాలు మరియు జున్నుతో అరుగూలా (అరుగూలా 20 గ్రా + కూరగాయల నూనె 1 స్పూన్ + జున్ను 30 గ్రా + 2 మీడియం టమోటాలు);
- ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు - 150 గ్రా;
- కాల్చిన టర్కీ (చికెన్) - 200 గ్రా, ఆలివ్ ఆయిల్ - 1 టేబుల్ స్పూన్;
- రోజ్‌షిప్ ఉడకబెట్టిన పులుసు - 200 గ్రా.
విందు:
- వినాగ్రెట్ - 250 గ్రా;
- కాల్చిన టర్కీ (చికెన్) - 100 గ్రా, ఆలివ్ ఆయిల్ - 1 టేబుల్ స్పూన్.
రోజుకు: lit నిమ్మకాయతో 1.5 లీటర్ల నీటి నుండి.
