గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్: బరువు తగ్గడం యొక్క సమీక్షలు మరియు ఫలితాలు

ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆధారంగా ఆహారం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు చాలా సానుకూల సమీక్షలను కలిగి ఉంటుంది. రుచితో నిండిన మెనుని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఉత్పత్తుల యొక్క విస్తరించిన ఆహారానికి ఆమె తన ప్రజాదరణను పొందింది.

సరైన పోషకాహారానికి సూత్రాలలో GI ఆహారం సమానంగా ఉంటుంది. మీరు 3-4 వారాల పాటు 10-12 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు మరియు ఇది ప్రత్యేక పరిమితులు లేకుండా ఉంటుంది. ఇంటర్నెట్‌లో ఒక కాలిక్యులేటర్ కూడా ఉంది, దీనితో మీరు ఏదైనా ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను సులభంగా లెక్కించవచ్చు.

క్రింద మేము GI యొక్క భావన, ఆహారాన్ని ఎన్నుకునే ప్రమాణాలు, "నిషేధించబడిన" ఆహారాల జాబితా మరియు ఈ ఆహారం మీద పోషకాహార సూత్రాల గురించి మాట్లాడుతాము.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్న రేటు యొక్క డిజిటల్ సూచిక. ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత GI ఉంటుంది. ఇది తక్కువ, తక్కువ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

కానీ బరువు తగ్గే వ్యక్తి ఉత్పత్తి యొక్క నిర్దిష్ట అనుగుణ్యతతో (పండ్లు మరియు కూరగాయలకు వర్తిస్తుంది), గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుతుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పండ్ల రసాలను తయారు చేయకండి మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపలను వాడకండి.

కొన్ని ఆహారాలకు జిఐ లేదు, కానీ అవి ఆహారంలో ఉండవచ్చని దీని అర్థం కాదు. మీరు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ పట్ల శ్రద్ధ వహించాలి. కాబట్టి పందికొవ్వు, నూనెలు, కాయలు మరియు సాస్‌లు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆహారంలో ఇటువంటి ఉత్పత్తుల ఉనికిని మినహాయించింది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఏదైనా ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను చూపించే ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ సహాయాన్ని ఆశ్రయించవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక మూడు వర్గాలుగా విభజించబడింది:

• 50 PIECES వరకు - తక్కువ;
• 50 - 70 PIECES - మధ్యస్థం;
• 70 పైస్‌లకు పైగా - అధికం.

ఆహారం నుండి, అధిక GI ఉన్న ఆహారాలను పూర్తిగా తొలగించాలి.

డైట్ సూత్రాలు

ఆహారం యొక్క సూత్రాలు చాలా సులభం - భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి, రోజుకు 5-6 సార్లు. నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటల ముందు చివరి భోజనం. రోజువారీ ద్రవం కనీసం రెండు లీటర్లు.

అటువంటి పోషకాహార వ్యవస్థకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి ఆకలిని అనుభవించడు, ఇది అనేక ఇతర ఆహారాలలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది. మొదటి 14 రోజులకు ప్రధాన ఆహారం తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు అయి ఉండాలి, మూడవ వారంలో మీరు మెనులో సగటు GI తో ఆహారాన్ని చేర్చవచ్చు, కాని వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు మించకూడదు. ఆశించిన ఫలితం సాధించే వరకు ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి.

గ్లైసెమిక్ సూచికలోని ఆహారం బరువు తగ్గడం మరియు పోషకాహార నిపుణులలో సానుకూల సమీక్షలను మాత్రమే కలిగి ఉంది. ఇది సమతుల్య ఆహారం వల్ల వస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడమే కాదు, శరీరంలోని అన్ని విధుల ఆరోగ్యకరమైన పనిని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

రోజువారీ ఆహారంలో ఇవి ఉండాలి:

1. పండ్లు;
2. కూరగాయలు;
3. తృణధాన్యాలు;
4. మాంసం లేదా చేప;
5. పాల మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

అటువంటి ఆహారాన్ని పాటిస్తే, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాడు.

ఉత్పత్తులు

మేము బరువు తగ్గినప్పుడు, మనకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ తో, ఒక వ్యక్తి అలాంటి అసహ్యకరమైన కారకాన్ని అనుభవించడు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడానికి కీ రోజుకు ఐదు సార్లు చిన్న భాగాలలో తినడం.

తిన్న కేలరీల లెక్కింపు గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ సందర్భంలో, ఒక కాలిక్యులేటర్ సహాయం చేస్తుంది. మీరు తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటే, విత్తనాలు, కాయలు, కొవ్వు మాంసం మరియు చేపలను మినహాయించి, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ చిన్న క్యాలరీ కంటెంట్ ఉంటుంది.

పండ్లను ఉదయం భోజనంలో చేర్చాలి, తద్వారా వాటిలో ఉండే గ్లూకోజ్ శరీరం వేగంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. శారీరక శ్రమ ద్వారా ఇది సులభతరం అవుతుంది, ఇది రోజు మొదటి భాగంలో సంభవిస్తుంది.

తక్కువ GI పండ్ల జాబితా చాలా విస్తృతమైనది:

• ఒక ఆపిల్;
• హరించడం;
• పియర్;
• నేరేడు;
• మేడిపండు;
• స్ట్రాబెర్రీలు;
• అన్ని రకాల సిట్రస్;
• persimmon;
• gooseberries;
• నలుపు మరియు ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష.

కూరగాయలు రోజువారీ ఆహారంలో ప్రబలంగా ఉండాలి మరియు మొత్తం రోజువారీ మెనూలో సగం ఆక్రమించాలి. వారి నుండి సలాడ్లు, మొదటి కోర్సులు మరియు కాంప్లెక్స్ సైడ్ డిష్లను తయారు చేయవచ్చు. 50 PIECES వరకు GI కూరగాయలు:

1. వంకాయ;
2. ఉల్లిపాయలు;
3. అన్ని రకాల క్యాబేజీ;
4. వెల్లుల్లి;
5. టమోటా;
6. దోసకాయ;
7. ముల్లంగి;
8. మిరియాలు - ఆకుపచ్చ, ఎరుపు, తీపి;
9. బీన్స్ (తయారుగా లేదు);
10. గుమ్మడికాయ.

బంగాళాదుంపలు మరియు ఉడికించిన క్యారెట్లను ఆహారం నుండి మినహాయించాలి, ఎందుకంటే వాటి GI 85 PIECES లో ఉంటుంది. కానీ తాజా క్యారెట్లలో కేవలం 35 యూనిట్ల సూచిక ఉంటుంది.

తృణధాన్యాల ఎంపికను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు మధ్యస్థ మరియు అధిక GI కలిగి ఉంటాయి, కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. కిందివి అనుమతించబడతాయి:

• గోధుమ (గోధుమ) బియ్యం;
• పెర్ల్ బార్లీ;
• బుక్వీట్;
• బార్లీ గ్రోట్స్;
• బంటింగ్.

అన్ని తృణధాన్యాలలో, పెర్ల్ బార్లీలో అతిచిన్న GI 22 యూనిట్లు. అదే సమయంలో, ఇందులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు ఏదైనా వెన్న జోడించకుండా, నీటిలో ఉడికించాలి. దీనిని తక్కువ మొత్తంలో కూరగాయలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

మాంసం మరియు చేపలలో ముఖ్యమైన, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఈ వర్గం నుండి ఉత్పత్తులు జిడ్డు లేనివిగా ఎంపిక చేయబడతాయి, చర్మం వాటి నుండి తొలగించబడుతుంది. అనుమతి:

1. కోడి మాంసం;
2. గొడ్డు;
3. టర్కీ;
4. కుందేలు మాంసం;
5. గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ కాలేయం;
6. గొడ్డు మాంసం నాలుక;
7. తక్కువ కొవ్వు రకాల చేపలు - హేక్, పోలాక్, పెర్చ్, కాడ్.

పాల మరియు పుల్లని-పాల ఉత్పత్తులు సులభమైన విందుగా మారవచ్చు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ ఆకలి అనుభూతిని పూర్తిగా తొలగిస్తుంది. అనుమతి:

• సోయా పాలు, చెడిపోయిన, మొత్తం;
• 10% కొవ్వు పదార్థంతో క్రీమ్;
• పెరుగు;
• పెరుగు;
• తియ్యని పెరుగు;
• కాటేజ్ చీజ్;
• టోఫు జున్ను.

పై ఉత్పత్తుల నుండి ఆహారం ఏర్పరచడం ద్వారా, మీరు తక్కువ సమయంలో అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు.

అదనపు పోషక సిఫార్సులు

జీఓ ఆహారంపై కఠినమైన నిషేధం కింద చక్కెర. చక్కెరను తేనెతో భర్తీ చేయడం అనుమతించబడుతుంది, కానీ తక్కువ మొత్తంలో, రోజుకు ఒకటి టేబుల్ స్పూన్ కంటే ఎక్కువ కాదు. తరచుగా, కొన్ని రకాల సహజమైన తేనె (అకాసియా, చెస్ట్నట్, లిండెన్) 50 యూనిట్ల వరకు GI కలిగి ఉంటుంది. దీనిని బేకింగ్‌లో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ ఆహారం పిండి ఉత్పత్తులను ఆహారం నుండి మినహాయించదని గమనించాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉత్పత్తులు రై, వోట్ లేదా బుక్వీట్ పిండి నుండి కాల్చబడతాయి. రోజువారీ ప్రమాణం 50 గ్రాములు ఉంటుంది.

తీపి పానీయాలు మరియు ఇతర వంటకాలు వివిధ స్వీటెనర్లను అనుమతించాయి. మీరు వాటిని ఏదైనా ఫార్మసీలో లేదా సూపర్ మార్కెట్లో, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల విభాగంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. స్వీటెనర్ రుచికరంగా ఉండటమే కాకుండా ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి, మీరు స్టెవియాను ఎంచుకోవచ్చు. ఇది చక్కెర కన్నా చాలా తియ్యగా ఉంటుంది మరియు దాని కూర్పులో చాలా ఉపయోగకరమైన విటమిన్ మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉన్నాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలు;
2. విటమిన్ ఎ
3. విటమిన్ సి
4. విటమిన్ ఇ
5. విటమిన్ కె;
6. క్రోమ్;
7. జింక్;
8. పొటాషియం;
9. కాల్షియం;
10. సెలీనియం.

డయాబెటిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులకు కూడా స్టెవియా ఉపయోగపడుతుంది.

ఈ వ్యాసంలోని వీడియోలో, GI ఆహారం యొక్క అంశం కొనసాగుతుంది.