చక్కెర లేని ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గడమే కాదు, సాధారణ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహించడం కూడా లక్ష్యంగా ఉంది. ఆహారం నుండి చక్కెరను మాత్రమే మినహాయించి, బరువు మరియు వాల్యూమ్ దూరంగా పోతుందని అనుకోవద్దు.
చక్కెర వేగంగా బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది ఎందుకంటే దీనికి అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) ఉంది, ఇది శరీరంలో గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం రేటును ప్రదర్శిస్తుంది. అలాగే, ఈ సూచిక ఇతర ఉత్పత్తులలో గ్లూకోజ్ ఉనికిని చూపుతుంది.
మీరు శరీరాన్ని ఆకారంలోకి తీసుకురావాలని మరియు శరీరంలోని అన్ని విధులను స్థాపించాలనుకుంటే, మీరు చక్కెరను మాత్రమే కాకుండా, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులను కూడా మినహాయించాలి. ఈ ఆహారం కోసం పోషకాహార విధానం క్రింద వివరించబడుతుంది, సుమారు మెను ప్రదర్శించబడుతుంది, అలాగే శరీరంలోని అన్ని పనుల కోసం GI యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా సమర్థవంతమైన పోరాటం.
డైట్ సూత్రాలు
ఆహారం యొక్క సూత్రాన్ని దాని పేరులోనే వెల్లడించవచ్చని అనిపించింది, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా అలా కాదు. ఆహారం చక్కెర మరియు దానిలోని అన్ని ఉత్పత్తులను మినహాయించింది - స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు, పానీయాలు, ఆల్కహాల్ (మద్యం), సాస్ మరియు ఇతరులు.
బరువు పెరగడానికి చక్కెర ఎందుకు ఖచ్చితంగా దోహదం చేస్తుంది? విషయం ఏమిటంటే ఇది వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్, అనగా ఇది శరీరాన్ని శక్తితో పోషిస్తుంది, కానీ త్వరగా గ్రహించబడుతుంది, ప్రాధాన్యంగా కొవ్వు కణజాలాలలో. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరం ద్వారా ఎక్కువ కాలం జీర్ణమవుతాయి మరియు సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తాయి.
చెడు కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించి, ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడమే కాక, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కూడా మారుతాడు.
ఆహారం అటువంటి ఉత్పత్తులను పూర్తిగా మినహాయించింది:
- చక్కెర;
- చాక్లెట్;
- కార్బోనేటేడ్ తీపి పానీయాలు;
- సిరప్;
- liqueurs;
- తక్కువ మద్య పానీయాలు;
- బేకింగ్;
- జామ్;
- ఘనీకృత పాలు;
- తీపి పెరుగు.
వేగంగా బరువు తగ్గించే ప్రభావం కోసం, మీరు సాధారణంగా మెను నుండి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించాలి. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ద్వారా వాటిని ఎంచుకోవడం చాలా సులభం.
ఈ భావన క్రింద వివరంగా చర్చించబడుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి జిఐ యొక్క ప్రాముఖ్యత
ఒక ఉత్పత్తి వినియోగం తర్వాత శరీరంలో అందుకున్న కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్న రేటును GI ప్రదర్శిస్తుంది. తక్కువ సూచిక, ఆహారంలో గ్లూకోజ్ తక్కువ.
చక్కెర రహిత ఆహారం మరియు GI ఆహారాల ఎంపికతో త్వరగా మరియు ముఖ్యంగా శాశ్వత ఫలితాలను ఇస్తుంది. కేవలం రెండు వారాల్లో, మీరు ఏడు కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు. అదే సమయంలో, సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం డయాబెటిస్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.
ఆహారం కోసం తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం అవసరం, అప్పుడప్పుడు సగటు సూచికలతో ఆహారాన్ని ఆహారంగా చేర్చడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, కాని వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు.
GI డివిజన్ స్కేల్:
- 0 - 50 PIECES - తక్కువ;
- 50 - 69 PIECES - మధ్యస్థం;
- 70 పైస్‌లకు పైగా - అధికం.
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు మరియు క్యారెట్లు, రసాలు మరియు పాస్తాను మెను నుండి మినహాయించాలి. కానీ ఈ ఆహారంతో పోషకాహారం మార్పులేనిదిగా ఉంటుందని అనుకోకండి.
దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రతి వర్గంలో అనుమతించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా చాలా విస్తృతమైనది.
చక్కెర లేకుండా ఆహారం తీసుకోండి
ఇంతకు ముందు వివరించినట్లుగా, చక్కెర మరియు చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులను మెను నుండి మినహాయించడం సరిపోదు. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాంప్లెక్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.
అదనంగా, మీరు కేలరీలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఇది గింజలు మరియు విత్తనాలకు వర్తిస్తుంది. వాటిలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, కాని వాటిలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. రోజువారీ రేటు 50 గ్రాములకు మించకూడదు.
గింజలు బరువు తగ్గడంలో మంచి సహాయకుడిగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే అవి ఆకలి అనుభూతిని మందగిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా ఆహారం యొక్క భాగాన్ని తగ్గిస్తాయి. ప్రధాన భోజనానికి అరగంట ముందు గింజలు తినడం మంచిది.
మొదటి లేదా రెండవ అల్పాహారం కోసం పండ్లను తినడం మంచిది, కేఫీర్ లేదా తియ్యని పెరుగుతో రుచికోసం. పండ్లు మరియు బెర్రీలు వాటి పోషక విలువను కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీరు వెంటనే డిష్ ఉడికించాలి.
పండ్లు మరియు బెర్రీల నుండి మీరు వీటిని ఎంచుకోవచ్చు:
- gooseberries;
- గ్రెనేడ్;
- పీచు;
- రకం పండు;
- ఒక ఆపిల్;
- తీపి చెర్రీ;
- స్ట్రాబెర్రీలు;
- మేడిపండు;
- నేరేడు;
- ప్రవహిస్తున్నాయి.
పండ్ల రసాలను విస్మరించాలి, ఎందుకంటే అవి ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఫైబర్ను కోల్పోతాయి మరియు గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం వేగంగా ఉంటుంది.
కూరగాయలు ఆహారంలో ప్రబలంగా ఉండాలి. వాటి నుండి సలాడ్లు, కాంప్లెక్స్ సైడ్ డిషెస్ మరియు క్యాస్రోల్స్ తయారు చేస్తారు. గుజ్జుతో టమోటా రసం కూడా నిషేధించబడదు. ఇంట్లో తయారుచేసిన రసం త్రాగటం మంచిది, దీనిలో చక్కెర లేదా ఇతర సంకలనాలు సంరక్షణ సమయంలో ఉపయోగించబడలేదు.
కూరగాయల నుండి మీరు ఎంచుకోవాలి:
- ఉల్లిపాయలు;
- టమోటా;
- దోసకాయ;
- అన్ని రకాల క్యాబేజీ - బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, తెలుపు, ఎరుపు తల;
- వంకాయ;
- కాయధాన్యాలు;
- తాజా మరియు ఎండిన బఠానీలు;
- ఆస్పరాగస్ మరియు మిరపకాయ బీన్స్;
- చేదు మరియు తీపి మిరియాలు;
- వెల్లుల్లి.
శరీరానికి అవసరమైన మాంసకృత్తులు మాంసం మరియు చేపలు. అదే సమయంలో, ఇది కొవ్వు కణజాలాలలో జమ చేయబడదు. మాంసం మరియు చేపలను తక్కువ కొవ్వు రకాలను ఎంపిక చేస్తారు. చర్మం మరియు కొవ్వు అవశేషాలు వాటి నుండి తొలగించబడతాయి.
సరైన ఎంపిక ఉంటుంది:
- కోడి మాంసం;
- పిట్ట;
- టర్కీ;
- దూడ;
- చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం - కాలేయం, నాలుక, lung పిరితిత్తులు;
- బాస్;
- పైక్;
- మత్స్యవిశేషము;
- పొలాక్.
పాల లేదా పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు సులభంగా మరియు అదే సమయంలో ఉపయోగకరమైన విందుగా ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు (సోర్ క్రీం, క్రీమ్, టాన్ మరియు ఐరాన్), అలాగే పండ్ల పూరకాలతో పెరుగు మాస్ తినకూడదు.
కొంతమంది రొట్టె లేకుండా తమ ఆహారాన్ని imagine హించలేరు. గోధుమ పిండి నుండి పిండి ఉత్పత్తుల గురించి మరచిపోవాలి. ఆదర్శ - రై బ్రెడ్, వోట్, బుక్వీట్ లేదా అవిసె పిండి నుండి రొట్టెలు.
తృణధాన్యాలు నుండి కిందివి అనుమతించబడతాయి:
- పెర్ల్ బార్లీ;
- మిల్లెట్;
- బార్లీ గ్రోట్స్;
- బ్రౌన్ రైస్;
- బుక్వీట్;
- బంటింగ్.
ఈ క్రింది ఎండిన పండ్లను తృణధాన్యాలు - ప్రూనే, ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు అత్తి పండ్లను చేర్చవచ్చు.
నమూనా మెను
సమర్పించిన నమూనా మెను వ్యక్తిగత రుచి ప్రాధాన్యతల ప్రకారం మార్చడానికి అనుమతించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాలి - తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసం లేదా చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
పోషణ సూత్రం కూడా ముఖ్యం. అంటే, పాక్షికంగా, చిన్న భాగాలలో, రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు తినడం. నీటి సమతుల్యతను కూడా గమనించాలి - రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల ద్రవం.
మీరు మీ స్వంత ద్రవ రేటును లెక్కించవచ్చు - ఒక కేలరీకి ఒక మిల్లీలీటర్ ద్రవం తింటారు. క్రింద వారం కోసం ఒక మెనూ ఉంది.
మంగళవారం:
- మొదటి అల్పాహారం - ఫ్రూట్ సలాడ్ (ఒక ఆపిల్, కొన్ని బ్లూబెర్రీస్ మరియు ఒక పీచు), 100 మి.లీ తియ్యని పెరుగుతో రుచికోసం;
- రెండవ అల్పాహారం - ఎండిన ఆప్రికాట్లతో వోట్మీల్, గ్రీన్ టీ;
- భోజనం - కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన చికెన్, బుక్వీట్, రై బ్రెడ్ ముక్క (20 గ్రాములు), స్వీటెనర్తో బ్లాక్ కాఫీ;
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాటేజ్ చీజ్, ఒక పియర్;
- మొదటి విందు - కూరగాయల కూర (క్యాబేజీ, ఉల్లిపాయ, టమోటా, మిరియాలు), స్లీవ్‌లో కాల్చిన పెర్చ్, గ్రీన్ టీ;
- రెండవ విందు ఒక గ్లాసు రియాజెంకా.
గురువారం:
- మొదటి అల్పాహారం - ఉడికించిన ఆమ్లెట్, కూరగాయల సలాడ్;
- భోజనం - కూరగాయల కూర, రై బ్రెడ్ ముక్క, క్రీంతో కాఫీ;
- భోజనం - బుక్వీట్ సూప్, దూడ మాంసంతో బఠానీ పురీ, గ్రీన్ టీ;
- మధ్యాహ్నం టీ - ఏదైనా పండ్ల 200 గ్రాములు;
- మొదటి విందు - కూరగాయల దిండుపై కాల్చిన పైక్, ఎండిన పండ్లతో బ్లాక్ టీ;
- రెండవ విందు ఒక గ్లాసు కేఫీర్.
గురువారం:
- మొదటి అల్పాహారం - కాటేజ్ చీజ్, 50 గ్రాముల కాయలు మరియు గ్రీన్ టీ;
- రెండవ అల్పాహారం - బార్లీ గంజి, ఉడికించిన గుడ్డు, టీ మరియు డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క;
- భోజనం - కూరగాయల సూప్, గ్రేవీతో కాయధాన్యాలు, ఉడికిన కాలేయం, రొట్టె ముక్క, టీ;
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - వోట్మీల్ పై జెల్లీ, రై బ్రెడ్ ముక్క;
- మొదటి విందు - బార్లీ గంజి, ఉడికించిన టర్కీ, వెజిటబుల్ సలాడ్, స్వీటెనర్ తో టీ, ఉదాహరణకు, డయాబెటిస్ కోసం స్టెవియాను స్వీటెనర్ గా కూడా అనుమతిస్తారు;
- రెండవ విందు పెరుగు ఒక గ్లాసు.
మంగళవారం:
- మొదటి అల్పాహారం - కేఫీర్, గ్రీన్ టీతో రుచికోసం ఫ్రూట్ సలాడ్;
- రెండవ అల్పాహారం - కూరగాయలతో ఆమ్లెట్, క్రీంతో కాఫీ;
- భోజనం - పెర్ల్ బార్లీ సూప్, దురం గోధుమ పాస్తా, ఆవిరి పోలాక్, వెజిటబుల్ సలాడ్, టీ;
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాటేజ్ చీజ్, 50 గ్రాముల కాయలు;
- మొదటి విందు - క్యాబేజీ బ్రౌన్ రైస్, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం నాలుక, బ్లాక్ టీ;
- రెండవ విందు తియ్యని పెరుగు గ్లాసు.
శుక్రవారం:
- మొదటి అల్పాహారం - పెరుగు సౌఫిల్, క్రీమ్‌తో కాఫీ;
- రెండవ అల్పాహారం - ఎండిన పండ్లతో వోట్మీల్, బ్లాక్ టీ;
- భోజనం - కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, మిల్లెట్ గంజి, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కతో గ్రీన్ టీ;
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - వోట్మీల్ పై జెల్లీ, రై బ్రెడ్ ముక్క;
- మొదటి విందు - ముక్కలు చేసిన చికెన్‌తో వంకాయ, క్రీమ్‌తో బ్లాక్ కాఫీ;
- రెండవ విందు ఒక గ్లాసు కేఫీర్.
శనివారం:
- మొదటి అల్పాహారం - ఏదైనా పండ్ల 200 గ్రాములు, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కతో టీ;
- రెండవ అల్పాహారం - పుట్టగొడుగులతో బార్లీ, టీ, టోఫు;
- భోజనం - బుక్వీట్ సూప్, టమోటాలో మీట్‌బాల్స్, వెజిటబుల్ సలాడ్, రై బ్రెడ్ ముక్క;
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్;
- మొదటి విందు - కూరగాయల వంటకం, కాలేయ పట్టీలు, క్రీమ్‌తో కాఫీ;
- రెండవ విందు తియ్యని పెరుగు గ్లాసు.
ఆదివారం:
- మొదటి అల్పాహారం - వెజిటబుల్ సలాడ్, రై బ్రెడ్ ముక్క, క్రీంతో కాఫీ;
- రెండవ అల్పాహారం - కూరగాయలతో ఆమ్లెట్, టీ, చక్కెర లేకుండా మార్మాలాడే;
- భోజనం - కూరగాయల సూప్, ఫిష్ కేకులు, బఠానీ గంజి, కూరగాయల సలాడ్, టీ;
- మధ్యాహ్నం టీ - ఏదైనా పండ్ల 200 గ్రాములు;
- మొదటి విందు - బియ్యంతో ఉడికించిన క్యాబేజీ, ఉడికించిన పోలాక్, క్రీమ్‌తో కాఫీ;
- రెండవ విందు కాటేజ్ చీజ్ తియ్యని పెరుగుతో రుచికోసం.
విసిరిన పౌండ్లను తిరిగి ఇవ్వకుండా, చక్కెర లేకుండా మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలతో ఇటువంటి ఆహారం త్వరగా బరువు తగ్గడం ఫలితాలను ఇస్తుంది.
ఈ వ్యాసంలోని వీడియో కొన్ని చక్కెర రహిత తీపి వంటకాలను అందిస్తుంది.
