చాలా తక్కువ శారీరక ఆకారంలో ఉన్న డయాబెటిస్ ఉన్న రోగుల కోసం తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో ఇంటి వ్యాయామాల సమితి రూపొందించబడింది. మీరు డయాబెటిక్ కిడ్నీ డ్యామేజ్ (నెఫ్రోపతి) లేదా కళ్ళు (రెటినోపతి) అభివృద్ధి చేసినట్లయితే మీరు కూడా ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. డంబెల్స్ ఒక భారాన్ని సృష్టించాలి, కానీ రక్తపోటు పెరగని విధంగా తేలికగా ఉండాలి. మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3 సెట్లలో 10 సార్లు, విశ్రాంతి కోసం తక్కువ విరామాలతో చేయగలిగే అటువంటి బరువు యొక్క డంబెల్స్‌ను మీరు ఎంచుకోవాలి.
ఈ వ్యాసంలో వివరించిన వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి:
- వారు కీళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తారు, వారి చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు;
- కీళ్ల వయస్సు-సంబంధిత క్షీణతను నివారించండి, ఆర్థరైటిస్ నుండి రక్షించండి;
- వృద్ధులలో జలపాతం మరియు పగుళ్లు సంభవిస్తాయి.
ప్రతి వ్యాయామం మీ భావాలపై దృష్టి సారించి నెమ్మదిగా, సజావుగా చేయాలి.
వ్యాయామం సంఖ్య 1 - కండరాల వంగుట.
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
- తగ్గించిన చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో నేరుగా నిలబడండి, అరచేతులు ముందుకు తిరిగాయి.
- ముంజేయిని పూర్తిగా వంచి, డంబెల్స్‌ను పెంచండి.
- నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
వ్యాయామం సంఖ్య 2 - భుజం కండరాల కోసం.
దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మీ మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి విస్తరించండి.
- మీ తలపై డంబెల్స్‌ను పెంచండి (చేతుల అరచేతులు ఇంకా విస్తరించి ఉన్నాయి).
- డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
వ్యాయామం సంఖ్య 3 - చేతులు వేరుగా.
వ్యాయామం యొక్క క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది :.
- నిటారుగా నిలబడి, మీ యవ్వన చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకొని, అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిరగబడతాయి.
- మీ తల పైన ఉన్న వైపులా (అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా) డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి.
- డంబెల్స్ వైపులా క్రిందికి క్రిందికి తగ్గించండి.
వ్యాయామం సంఖ్య 4 - వాలులో చిత్తుప్రతి.
వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంది:
- నేరుగా పొందండి. ముందుకు వంగి నేలపై మీ ముందు పడుకున్న డంబెల్స్‌ను తీసుకోండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి.
- డంబెల్స్‌ను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
వ్యాయామం సంఖ్య 5 - బరువుతో వాలు.
వెయిటింగ్‌తో వాలుల అమలుకు నియమాలు:.
- నిటారుగా నిలబడి చివరల ద్వారా డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను వంగకుండా మీ తలపైకి ఎత్తండి.
- డంబెల్ను ముందుకు తగ్గించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా తిప్పండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
వ్యాయామం సంఖ్య 6 - చేతులు ప్రక్కకు పైకి లేపడం.
ఈ వ్యాయామాన్ని ఈ క్రింది విధంగా చేయండి:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
- రెండు డంబెల్‌లను కలిసి మీ తలపై కలుపుతూ.
- మీ చేతులను వైపులా క్రిందికి క్రిందికి దింపండి.
వ్యాయామం సంఖ్య 7 - పడుకునేటప్పుడు తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంది:
- నేలమీద పడుకుని, మీ తలపై రెండు చేతులతో పైకి లేపిన డంబెల్ తీసుకోండి.
- మీ చేతులను వంచకుండా, మీ తల వెనుక డంబెల్ను తగ్గించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
వ్యాసంలో సమర్పించబడిన తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాల సమితిని తరచుగా నర్సింగ్‌హోమ్‌లలో నివసించే అమెరికన్లు ఉపయోగిస్తారు. ఇది కండరాలలో బలాన్ని సంపూర్ణంగా పునరుద్ధరిస్తుంది, ఇది పూర్తిగా క్షీణించినట్లు అనిపించింది. దీనికి ధన్యవాదాలు, వృద్ధుల శ్రేయస్సు అద్భుతంగా అభివృద్ధి చెందుతోంది. 1990 లలో, అలాన్ రూబిన్ అనే వైద్యుడు టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులకు ఈ వ్యాయామాలు బాగా సరిపోతాయని కనుగొన్నారు.
డయాబెటిక్ నెఫ్రోపతి (మూత్రపిండాల వ్యాధి) లేదా రెటినోపతి (కంటి సమస్యలు) అభివృద్ధి చేసిన మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కూడా తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు ఇది శారీరక విద్యపై గణనీయమైన పరిమితులను విధిస్తుంది. మీరు వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేస్తే, అవి మీ మూత్రపిండాలకు, లేదా మీ కంటి చూపుకు లేదా మీ కాళ్ళకు తక్కువ హాని కలిగించవు. మొత్తం 7 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మీకు రోజుకు 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం, వాటిలో ప్రతి 10 విధానాలకు 3 సార్లు. 10 రోజుల శిక్షణ తర్వాత, ప్రయోజనాలు గొప్పగా ఉండేలా చూసుకోండి.
