ఆహారంలో చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోవటానికి, ఏ రకమైన డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు అధిక బరువుతో పోరాడుతున్న వారి సమక్షంలో వెతకండి. చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను గుర్తించడానికి, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) పట్టికను చూడండి. ఈ సూచిక రక్తంలో గ్లూకోజ్‌పై ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి లేదా పానీయం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది.
చాలా మంది ప్రజలు తమ ఆహార వ్యవస్థ నుండి చాలా చక్కెర, అదే అభిప్రాయం మరియు వినియోగదారుల పర్యవేక్షణను మినహాయించడంపై వారి స్వంత నిర్ణయాలు తీసుకుంటారు. ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ సూచికలను సాధారణీకరించడానికి, అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు శరీర పనితీరు యొక్క పనిని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ వ్యాసం చాలా చక్కెర కలిగిన ఆహారాల జాబితాను, కనీస మొత్తంలో చక్కెర కలిగిన ఆహారాల పట్టిక, గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క నిర్వచనం మరియు దానిని ఎలా ఉపయోగించాలో, కనీస చక్కెర పదార్థంతో మంచి పోషకాహారం ఏమిటి.
గ్లైసెమిక్ ఉత్పత్తి సూచిక
ఈ భావన ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి ఒక ఆలోచనను ఇస్తుంది. అవి త్వరగా మరియు విడిపోవటం కష్టం. ఇది తరువాతి కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - వాటికి తక్కువ చక్కెర (గ్లూకోజ్) ఉంటుంది మరియు చాలా కాలం పాటు ఒక వ్యక్తికి సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. అటువంటి ఉత్పత్తుల జిఐ 49 యూనిట్లకు మించకూడదు. అటువంటి వర్గం ఉత్పత్తులతో కూడిన ఆహారం రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration తను తగ్గిస్తుంది, డయాబెటిస్ వంటి భయంకరమైన వ్యాధి అభివృద్ధిని రద్దు చేస్తుంది. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారం మరియు పానీయాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి అనే విషయాన్ని వినియోగదారుల పర్యవేక్షణ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది.
50 నుండి 69 యూనిట్ల గ్లైసెమిక్ సూచిక సగటుగా పరిగణించబడుతుంది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, అటువంటి ఆహారం మినహాయింపుగా మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది మరియు ఆహారంలో దాని ఉనికి మినహాయింపు యొక్క స్వభావంలో ఉంటుంది, వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు. అధిక చక్కెర ఆహారాలు 70 యూనిట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు ఉన్నాయి - ఇది వేడి చికిత్స మరియు స్థిరత్వ మార్పు. మొదటి అంశం కూరగాయలకు సంబంధించినది, అవి క్యారెట్లు మరియు దుంపలు. ముడి రూపంలో వాటి సూచిక 35 యూనిట్లకు మించదు, కానీ ఉడికించిన లేదా వేయించిన రూపంలో ఇది 85 యూనిట్లకు చేరుకుంటుంది.
స్థిరత్వాన్ని మార్చడం పండ్లు మరియు బెర్రీల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ విషయంలో, వాటి నుండి రసాలు మరియు తేనెలను తయారు చేయడం నిషేధించబడింది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ చికిత్సా విధానంతో, వారు ఫైబర్‌ను కోల్పోతారు, ఇది రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ యొక్క ఏకరీతి ప్రవాహానికి కారణమవుతుంది.
ఇది ఏ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉందో లెక్కించండి మరియు చక్కెర ఏ పరిమాణంలో GI కి సహాయపడుతుంది, అవి:
- 0 - 49 యూనిట్ల సూచిక తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది - ఇవి కనీసం చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులు;
- 50 - 69 యూనిట్ల సూచిక సగటుగా పరిగణించబడుతుంది - ఈ రకమైన డయాబెటిక్ ఉత్పత్తులను అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తినవచ్చు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలు రోజూ మితంగా ఉంటారు;
- 70 యూనిట్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ సూచిక అధికంగా పరిగణించబడుతుంది - ఆహారాలలో అధిక చక్కెర కంటెంట్.
దీని ఆధారంగా, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు చక్కెరలో తక్కువగా ఉన్నాయని మేము నిర్ధారించగలము.
ఫీచర్ చేసిన ఉత్పత్తులు
స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహారాన్ని పరిగణించాలి. మొదటి స్థానంలో బంగాళాదుంపలు ఉన్నాయి. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఏ రూపంలోనైనా (ఉడికించిన, వేయించిన, కాల్చిన) దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక 85 యూనిట్లు.
మూల పంటలో భాగమైన పిండి పదార్ధాలను నిందించాలి. అవి క్రిందికి, కొంచెం అయినప్పటికీ, బంగాళాదుంప సూచికను - రాత్రిపూట చల్లటి నీటిలో నానబెట్టండి.
తెల్ల బియ్యం కూడా హానికరం. తక్కువ గ్లైసెమిక్ విలువ కలిగిన ఇతర జాతుల బియ్యంతో భర్తీ చేయాలని వినియోగదారుల పర్యవేక్షణ సిఫార్సు చేస్తుంది. తెల్ల బియ్యం తక్కువ ఆరోగ్యకరమైనదని నమ్ముతారు.
వివిధ రకాల బియ్యం యొక్క GI విలువ ఏమిటి, క్రింద ఇవ్వబడింది:
- ఉడికించిన తెల్ల బియ్యం - 85 యూనిట్లు;
- బాస్మతి బియ్యం - 50 యూనిట్లు;
- గోధుమ (గోధుమ) బియ్యం - 55 యూనిట్లు;
- అడవి (నలుపు) బియ్యం - 50 యూనిట్లు.
దాచిన చక్కెర ఉత్పత్తులలో కూడా ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, పారిశ్రామిక ఉత్పత్తి యొక్క పానీయాలు మరియు రసాలలో. అవి ob బకాయం యొక్క అభివృద్ధిని మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ (డయాబెటిస్) యొక్క పాథాలజీల సంభవనీయతను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
పిండి ఉత్పత్తులలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది. వనస్పతి, వెన్న, చక్కెర, గోధుమ పిండి - "చెడు" పదార్థాలను నిందించాలి. మీరు డయాబెటిక్ కాలేయాన్ని పొందినప్పటికీ, వాస్తవానికి, చక్కెర లేదు, శరీరానికి ఫ్రక్టోజ్ లభిస్తుంది, ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration తను కూడా పెంచుతుంది.
ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి - ఏ ఆహారాలను ఆహారం నుండి మినహాయించాలి లేదా కనీసం వాటి వాడకాన్ని పరిమితం చేయాలి, ఈ క్రింది జాబితా ప్రదర్శించబడుతుంది. కింది ఉత్పత్తులలో పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర:
- బంగాళదుంపలు;
- తెలుపు బియ్యం;
- అత్యధిక గ్రేడ్ యొక్క కాల్చిన గోధుమ పిండి;
- పారిశ్రామిక పానీయాలు మరియు రసాలు;
- సాస్, కెచప్స్, మయోన్నైస్;
- స్వీట్స్ - చాక్లెట్, స్వీట్స్, మార్ష్మాల్లోస్, మార్మాలాడే.
ఏ ఆహారాలలో చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉన్నాయో అర్థం చేసుకున్న మీరు స్వతంత్రంగా సరైన పోషక వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
పండ్లు మరియు బెర్రీలు
ఆహారంలో పండ్లు మరియు బెర్రీల విలువ అమూల్యమైనది. ఇవి శరీరాన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు, సేంద్రీయ ఆమ్లాలు మరియు సంతృప్తపరుస్తాయి
తక్కువ చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న పండ్లు మరియు బెర్రీల ఎంపిక చాలా విస్తృతమైనది. ఈ వర్గం నుండి చాలా తక్కువ నిషేధిత ఉత్పత్తులు. వినియోగదారుల పర్యవేక్షణ పండ్లు మరియు బెర్రీల కోసం విశ్వసనీయ దుకాణాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇది వారి పూర్తి పర్యావరణ స్నేహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
రక్తంలో గ్లూకోజ్ గా ration తను నియంత్రించడానికి, ఉదయం లేదా క్రీడా శిక్షణకు ముందు పండు తినడం మంచిది. కాబట్టి గ్లూకోజ్ శరీరం త్వరగా గ్రహించబడుతుంది.
ఏ ఆహారాలలో తక్కువ చక్కెర ఉందో తెలుసుకోవడానికి, క్రింద జాబితా ఇవ్వబడుతుంది:
- ఆపిల్ మరియు పియర్;
- హరించడం;
- ఎరుపు మరియు నలుపు ఎండుద్రాక్ష;
- స్ట్రాబెర్రీ మరియు స్ట్రాబెర్రీ;
- మేడిపండు;
- gooseberries;
- మల్బరీ;
- అన్ని రకాల సిట్రస్ పండ్లు - సున్నం, నిమ్మ, నారింజ, మాండరిన్, ద్రాక్షపండు;
- నేరేడు;
- నెక్టరైన్ మరియు పీచు.
కింది పండ్లు మరియు బెర్రీలలో అత్యధిక గ్లూకోజ్:
- పుచ్చకాయ;
- పుచ్చకాయ;
- persimmon;
- బనానా.
ఎండిన అరటి, ఎండుద్రాక్ష మరియు తేదీలు - ఎండిన పండ్లలో అధిక పరిమాణంలో చక్కెర కనిపిస్తుంది.
చక్కెర లేని ఉత్పత్తులు
సాధారణంగా, చక్కెర లేని ఆహారాలు కొవ్వు పదార్ధం లేదా ప్రోటీన్ కారణంగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఉడికించిన టర్కీ యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక సున్నా యూనిట్లు, చికెన్, కుందేలు మాంసం మరియు పిట్టలకు అదే విలువ. కూరగాయల నూనెలలో సున్నా విలువ - ఆలివ్, పొద్దుతిరుగుడు, అవిసె గింజ, రాప్సీడ్ మరియు గుమ్మడికాయ.
తన ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలని నిర్ణయించుకునే వ్యక్తికి తక్కువ చక్కెర ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితాను తెలుసుకోవాలి.
ఇటువంటి ఆహారం మానవ శరీరాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయదు మరియు అనేక సూచికలను సాధారణీకరిస్తుంది (రక్తంలో గ్లూకోజ్, రక్తపోటు, హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి). వినియోగదారుల పర్యవేక్షణ ద్వారా ఇదే అభిప్రాయం వ్యక్తమవుతుంది.
చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు తక్కువ మొత్తంలో మరియు అది లేకుండా:
- కూరగాయల నూనె;
- చికెన్, టర్కీ, పిట్ట, కుందేలు;
- గుడ్డు తెలుపు;
- మేక మరియు ఆవు పాలు నుండి పాల ఉత్పత్తులు - కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, పెరుగు, తియ్యని పెరుగు, తాన్, ఐరాన్;
- ఆకుకూరలు - పార్స్లీ, మెంతులు, లీక్, తులసి, బచ్చలికూర, పాలకూర;
- క్యాబేజీ యొక్క అన్ని రకాలు - కాలీఫ్లవర్, తెలుపు, ఎరుపు, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్;
- చిక్కుళ్ళు - కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ (టర్కిష్ బఠానీలు), బఠానీలు;
- పెర్ల్ బార్లీ;
- ఏదైనా రకమైన పుట్టగొడుగులు - ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు, ఛాంపిగ్నాన్లు, వెన్న, చాంటెరెల్స్.
స్వీటెనర్ (స్వీటెనర్) గా ఉపయోగించే ఉత్పత్తిని అధ్యయనం చేయడం కూడా అవసరం. స్టెవియాలో చాలా స్వీట్లు సహజ తీపి పదార్థాలు. ఇది గడ్డి నుండి తయారవుతుంది, ఇది చక్కెర కంటే చాలా రెట్లు తియ్యగా ఉంటుంది. ఇది పోషకాల యొక్క అధిక కంటెంట్, ఇతర స్వీటెనర్లలో వారాలు. స్టెవియాను మృదువైన ప్యాక్లలో (ఆకులు) మరియు తక్షణ మాత్రల రూపంలో విక్రయిస్తారు.
ముగింపులో, అనేక ఫలితాలను సంగ్రహించడం విలువ. మొదట, పానీయాలు మరియు ఆహారంలో చక్కెర పదార్థాన్ని కొలిచే సౌలభ్యం కోసం, మీరు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల జాబితాను ఉపయోగించాలి మరియు పోషణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించాలి (అతిగా తినవద్దు, పాక్షికంగా మరియు చిన్న భాగాలలో తినండి).
రెండవది, మీరు కొవ్వు పదార్ధాలతో "దూరంగా ఉండకూడదు", ఎందుకంటే ఇది తరచుగా అధిక కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉంటుంది. క్రమంగా, కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తుల అధిక వినియోగం కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలు ఏర్పడటానికి మరియు తరువాత రక్త నాళాలను అడ్డుకోవటానికి ప్రేరేపిస్తుంది.
జనాదరణ పొందిన ఆహారాలలో చక్కెర ఎంత ఉందో ఈ ఆర్టికల్లోని వీడియో స్పష్టంగా చూపిస్తుంది.
