అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు, వాటి జాబితా చాలా పెద్దది, గ్లూకోజ్ గా ration తను పెంచుతుంది మరియు అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని డైటీషియన్లు మరియు డయాబెటిస్ వారికి తెలుసు.
గ్లైసెమిక్ సూచిక, క్యాలరీ కంటెంట్‌తో పాటు, బరువు తగ్గడం మరియు es బకాయం యొక్క ప్రక్రియలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, అధిక కేలరీల ఉత్పత్తి తక్కువ గ్లైసెమిక్ రేటును కలిగి ఉండవచ్చు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఏ ఉత్పత్తులను వినియోగించవచ్చో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు తిరస్కరించడం మంచిది.
గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?
నేడు, స్థానిక మార్కెట్ స్టాల్స్ మరియు సూపర్ మార్కెట్ అల్మారాలు అన్ని రకాల ఉత్పత్తులను సమృద్ధిగా ఆకర్షిస్తాయి. కానీ ఈ రోజు వరకు, కొంతమంది వారి ఉపయోగం గురించి ఆలోచించారు.
అన్ని ఉత్పత్తులు జంతువు మరియు మొక్కల మూలం అని రెండు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి. అదనంగా, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ ప్రోటీన్ల యొక్క ఉపయోగం మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాదాల గురించి మన జీవితంలో ఒక్కసారైనా విన్నాము, ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్న రోగులకు.
ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఉత్పత్తి, మానవ శరీరంలో ఒకసారి, భిన్నమైన రేటును కలిగి ఉంటుంది. అందుకే గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం రేటుతో పోలిస్తే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తుల విచ్ఛిన్న రేటును సూచించడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ఉపయోగించబడుతుంది. దాని గ్లైసెమిక్ సూచిక ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు 100 యూనిట్లకు సమానం అని గమనించాలి. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు చాలా త్వరగా తక్కువ రేటుతో చాలా త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి.
డైటీషియన్లు కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఆహారాన్ని అధిక, తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI తో సమూహాలుగా విభజిస్తారు. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు సంక్లిష్టమైనవి లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు వేగంగా లేదా ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లు.
GI అనేది అధ్యయనం చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క వైశాల్యం శాతం పరంగా గ్లూకోజ్ త్రిభుజం యొక్క ప్రాంతానికి నిష్పత్తి. దాని వినియోగాన్ని సరళీకృతం చేయడానికి, వంద యూనిట్లతో కూడిన గణన స్కేల్ ప్రవేశపెట్టబడింది (0 - కార్బోహైడ్రేట్లు లేవు, 100 - స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ ఉనికి).
ప్రజలలో, సంపూర్ణత్వం లేదా అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీసుకోవడం వంటి వాటికి సంబంధించి, GI మారవచ్చు. ఈ సూచిక విలువను ప్రభావితం చేసే అంశాలు కావచ్చు:
- ఉత్పత్తుల రకం మరియు గ్రేడ్.
- ఆహార ప్రాసెసింగ్.
- ప్రాసెసింగ్ రకం.
- వంట కోసం రెసిపీ.
గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ఆవిష్కరణ చరిత్ర కెనడియన్ వైద్యుడు డేవిడ్ జెంకిన్సన్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంది. 1981 లో, అతను GI ను లెక్కించాడు మరియు డయాబెటిస్ నిర్ధారణ ఉన్న రోగులకు తీసుకోవడానికి అనుమతించే ఉత్పత్తుల జాబితాను సంకలనం చేశాడు. అప్పటి నుండి, GI యొక్క పరిమాణాత్మక సూచిక ఆధారంగా కొత్త వర్గీకరణను రూపొందించడానికి సహాయపడిన అనేక ఇతర పరీక్షలు ఉన్నాయి.
ఉత్పత్తుల పోషక విలువకు సంబంధించిన విధానంలో మార్పును ఇది ప్రభావితం చేసింది.
GI మానవ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
మానవ శరీరంపై గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క ప్రభావం ఆహారం కలిగి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయిని బట్టి నిర్ణయించబడుతుంది. సాంప్రదాయకంగా, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కలిగిన సమూహంలో 10 నుండి 40 యూనిట్ల GI ఉన్న ఉత్పత్తులు, సగటు కంటెంట్ 40 నుండి 70 యూనిట్లు మరియు 70 యూనిట్లకు పైగా అధిక కంటెంట్ ఉంటుంది.
అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు చక్కెర సాంద్రతను తీవ్రంగా పెంచుతాయి, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇన్సులిన్ (చక్కెరను తగ్గించే హార్మోన్) శరీరంలోని అన్ని కణజాల నిర్మాణాలలో అదనపు గ్లూకోజ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, ఇది ఆకలి పెరుగుతుంది మరియు కడుపు పొంగిపోతుంది. ఒక వ్యక్తి తరచూ ఆహారాన్ని తీసుకుంటాడు, ఇది అన్ని అంతర్గత అవయవాల రోబోట్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఇన్సులిన్ ఒక హార్మోన్, ఇది కొవ్వు నిల్వను చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో శక్తి లేకపోయినా అవసరం. చివరికి, పోషకాహార లోపం అదనపు పౌండ్ల పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. మరియు es బకాయం "డయాబెటిస్ స్నేహితుడు." రోగికి అధిక బరువు ఉన్నప్పుడు రెండవ రకం వ్యాధి తరచుగా సంభవిస్తుంది.
సగటు GI ఉన్న ఆహారం ఒక వ్యక్తికి ప్రత్యేకమైన ప్రమాదాన్ని కలిగించదు. ఈ సమూహంలో సైడ్ డిష్‌లు, సూప్‌లు మరియు ఇతర ప్రధాన వంటకాలను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే చాలా ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. అవి మానవ శరీరానికి బలం యొక్క మూలం మరియు దానిని శక్తితో సంతృప్తపరుస్తాయి.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాల యొక్క ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి. తక్కువ GI సూచిక మానవ శరీరాన్ని అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది త్వరగా సంతృప్తమవుతుంది మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అతిగా తినడం లేదు. తాజా పండు లేదా కూరగాయలలో ఆచరణాత్మకంగా అతి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మాత్రమే కాకుండా, అనేక విటమిన్లు, మైక్రో-, మాక్రోసెల్స్ మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన భాగాలు కూడా ఉన్నాయి. తక్కువ GI ఉన్న కొన్ని ఉత్పత్తులు కేలరీలలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయని మనం మర్చిపోకూడదు, కాబట్టి వాటి స్థిరమైన ఉపయోగం కూడా అవాంఛనీయమైనది.
సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియను మందగించడానికి మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇది చాలా అవాంఛిత వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.
గ్లైసెమిక్ సూచిక - పట్టికలు
సౌలభ్యం కోసం, ఉత్పత్తుల పట్టిక సంకలనం చేయబడింది, కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం రేటు విలువతో సమూహం చేయబడింది.
పట్టికలలోని డేటా సగటున ఉన్నందున వాస్తవ విలువలు మారవచ్చు.
పట్టికలలో ఇవ్వబడిన సూచికలు ఆహారం తయారీలో మార్గదర్శకంగా ఉండవచ్చు.
కింది ఉత్పత్తులు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నాయి:
- 100 - తెలుపు రొట్టె;
- 95 - మఫిన్ ఉత్పత్తులు, పాన్కేక్లు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, రైస్ నూడుల్స్, తయారుగా ఉన్న ఆప్రికాట్లు;
- 90 - తేనె, తక్షణ బియ్యం;
- 85 - తక్షణ తృణధాన్యాలు, మొక్కజొన్న రేకులు, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు లేదా మెత్తని బంగాళాదుంపలు, వేడి చికిత్స తర్వాత క్యారెట్లు;
- 80 - ఎండుద్రాక్ష మరియు గింజలతో గ్రానోలా;
- 75 - పాలలో వండిన తీపి రొట్టెలు, పుచ్చకాయలు, పుచ్చకాయలు, గుమ్మడికాయ, బియ్యం గంజి;
- 70 - మిల్లెట్, సెమోలినా, కౌస్కాస్, వైట్ రైస్, డంప్లింగ్స్, చాక్లెట్ బార్స్, పైనాపిల్, బంగాళాదుంప చిప్స్, మిల్క్ చాక్లెట్, మృదువైన గోధుమ నూడుల్స్, చక్కెర పానీయాలు (కోకాకోలా, ఫాంటా, పెప్సి, మొదలైనవి)
- 65 - ఒక సంచిలో నారింజ రసం, జామ్, జామ్, గోధుమ పిండి, బ్లాక్ ఈస్ట్ బ్రెడ్, తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, జాకెట్ బంగాళాదుంపలు, ఎండుద్రాక్ష, రై బ్రెడ్, మార్మాలాడే, జున్నుతో పాస్తా;
- 60 - అరటి, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ఐస్ క్రీం, టమోటాలు మరియు జున్నుతో సన్నని-క్రస్ట్ పిజ్జా, మయోన్నైస్, పొడవైన ధాన్యం బియ్యం;
- 55 - స్పఘెట్టి, షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలు, కెచప్, తయారుగా ఉన్న పీచెస్, ద్రాక్ష మరియు ద్రాక్ష రసం;
- 50 - బుక్వీట్ (ఆకుపచ్చ), బాస్మతి బియ్యం, మామిడి, చిలగడదుంప, చక్కెర లేకుండా ఆపిల్ రసం, బ్రౌన్ రైస్ (తీయని), నారింజ, చక్కెర లేకుండా క్రాన్బెర్రీ రసం;
- 45 - కొబ్బరి, ధాన్యపు రొట్టె టోస్ట్, ద్రాక్షపండు;
- 40 - ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ప్రూనే, చక్కెర లేకుండా క్యారెట్ జ్యూస్, ఎండిన అత్తి పండ్లను, పాస్తా "అల్ డెంటే", ప్రూనే;
- 35 - పెర్ల్ బార్లీ, ఫ్రెష్ టమోటా, ఫ్రెష్ క్విన్స్, ఆపిల్, బ్లాక్ రైస్, బ్రౌన్ అండ్ పసుపు కాయధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ బీన్స్, నేరేడు పండు, దానిమ్మ, ప్లం, పీచు, నెక్టరైన్, నేచురల్ కొవ్వు లేని పెరుగు, బ్లూబెర్రీస్, డార్క్ చాక్లెట్, పాలు, పాషన్ ఫ్రూట్, లింగన్‌బెర్రీ, బ్లూబెర్రీ, మాండరిన్;
- 25 - చెర్రీ, బ్లాక్బెర్రీ, గోల్డెన్ బీన్, ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీ, గూస్బెర్రీ, వైల్డ్ స్ట్రాబెర్రీ, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు, సోయా పిండి, గుమ్మడికాయ గింజలు, కోరిందకాయలు;
- 20 - ఆర్టిచోక్, సోయా పెరుగు, వంకాయ;
- 15 - bran క, సెలెరీ, దోసకాయ, బాదం, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, ఆస్పరాగస్, ఉల్లిపాయలు, పుట్టగొడుగులు, అల్లం, అక్రోట్లను, హాజెల్ నట్స్, గుమ్మడికాయ, పిస్తా, పైన్ గింజలు, పెస్టో, లీక్స్, మిరపకాయలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, సోయాబీన్స్;
- 10 - పాలకూర, అవోకాడో;
- 5 - దాల్చినచెక్క, తులసి, పార్స్లీ, వనిలిన్, ఒరేగానో.
జీవక్రియకు భంగం కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు అధిక GI తో ఆహారాన్ని దుర్వినియోగం చేయలేరు. ఇది వర్కవుట్స్ అయిపోయిన తర్వాత మాత్రమే తినడానికి అనుమతించబడుతుంది.
అధిక మరియు తక్కువ GI - ప్రయోజనాలు మరియు హాని
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను అస్సలు తినకూడదని కొందరు తప్పుగా నమ్ముతారు. వారు చెప్పినట్లు, ప్రతిదీ మితంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఉదాహరణకు, అధిక శారీరక శ్రమ తర్వాత అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అవసరం. అయిపోయిన వ్యాయామాలకు చాలా శక్తి మరియు బలం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్ ఆధారిత ఆహారాలు ఖర్చు చేసిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. ఇటువంటి సందర్భాల్లో, అధిక GI ఆహారాల ప్రమాదాల గురించి ఆందోళన ఫలించలేదు.
అయినప్పటికీ, అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాన్ని నిరంతరం తీసుకోవడం ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే ఇది ఘోరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. అధిక శరీర బరువు మరియు అధిక గ్లూకోజ్ గా ration త "తీపి వ్యాధి" మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఈ వ్యాధులు గ్రహం మీద మరణానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి అని ఆశ్చర్యం లేదు.
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులు, అలాగే వారి సంఖ్య గురించి పట్టించుకునే వ్యక్తులు సాధారణంగా తక్కువ ప్రాసెసింగ్ లేదా శుభ్రపరచడం చేస్తారు. సహజమైన ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అటువంటి ఉత్పత్తుల జాబితాలో చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు మరియు చెడిపోయిన పాలు కూడా ఉన్నాయి.
కొన్ని ఆహారాల ఆధారం ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ GI కలిగిన ఆహారాల కలయిక. అటువంటి పోషణను గమనిస్తే, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు. మరియు ఇది అధిక చక్కెర స్థాయిలు మరియు డయాబెటిస్ అభివృద్ధి నుండి కాపాడుతుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్ బేసిక్స్
ఈ ఆహారంలో చేర్చబడిన ఆహారాలు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. అవి మానవ శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తాయి, ఆకలి రాకుండా చేస్తుంది. బరువు లేదా డయాబెటిస్ సమస్య ఉన్న వ్యక్తి ఈ డైట్ ను ప్రయత్నించాలి. బహుశా ఈ ఆహారం దాని మునుపటి రూపాన్ని పునరుద్ధరించడానికి లేదా రక్తంలో చక్కెరను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్ కు అతుక్కోవడాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించే వారికి వారపు మెనూ యొక్క క్రింది ఉదాహరణ ఒక గైడ్. సాధారణంగా, రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 1,500 కిలో కేలరీలు. తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఆహారంలో ఉండాలి.
అల్పాహారం కోసం, మీరు ఉడికించిన ఎండుద్రాక్షను జోడించడం ద్వారా నీటిపై వోట్మీల్ ఉడికించాలి. ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ తాగడం మరియు ఆపిల్ తినడం మంచిది, ఎందుకంటే ఆకుపచ్చ, ఇందులో తక్కువ చక్కెర ఉంటుంది, మరియు జిఐ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
ధాన్యపు సూప్ విందు కోసం తయారు చేయబడుతోంది; దానితో రెండు ముక్కలు రై బ్రెడ్ తినడానికి అనుమతి ఉంది. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు రేగు పండ్లను తినవచ్చు.
దురం గోధుమ పాస్తా విందు కోసం తయారుచేస్తారు, మరియు గొడ్డు మాంసం ముక్క ఉడకబెట్టబడుతుంది. మీరు తాజా దోసకాయలు, టమోటాలు, మూలికల సలాడ్ కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు తక్కువ కొవ్వు సహజ పెరుగును వడ్డించవచ్చు.
పగటిపూట పండ్లు మరియు కూరగాయలపై చిరుతిండి, పెద్ద మొత్తంలో ద్రవం, నీరు, చక్కెర లేని గ్రీన్ టీ, అలాగే నేచురల్ ఫ్రెష్ తీసుకోవడం మంచిది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన సమూహంగా పట్టికలో అందించిన ఉత్పత్తులతో మీరు మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు. అందువలన, వారానికి గరిష్టంగా 1 కిలోలు పడిపోవచ్చు.
ప్రత్యేక పోషణను పాటించేటప్పుడు, మీరు మిఠాయి, సెమీ-ఫినిష్డ్ ప్రొడక్ట్స్, రెడీమేడ్ డిషెస్, బటర్ బ్రెడ్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది. పూర్తి అల్పాహారానికి ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత ఇవ్వాలి, దీని కోసం మీరు బార్లీ, బుక్వీట్ లేదా వోట్మీల్ ఉడికించాలి. మీరు బంగాళాదుంపలను ఏ రూపంలోనైనా వదులుకోవాలి. ఈ ఆహారాన్ని పాటించడం మంచి ఫలితాలను సాధించగలదు, అదనంగా, దీనికి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- ఆహారంలో, మీరు సాధారణ వంటకాలను వదిలివేయవచ్చు, ఉత్పత్తుల ఎంపికను కొద్దిగా మారుస్తుంది.
- బరువు క్రమంగా తగ్గుతుంది, ఇది శరీరాన్ని "ఒత్తిడి స్థితికి" కలిగించదు.
- అటువంటి ఆహారం యొక్క ఖర్చు చాలా తక్కువ, ఎందుకంటే దీనికి ప్రత్యేక ఉత్పత్తులు అవసరం లేదు.
- ఇటువంటి ఆహారం ఎటువంటి అసౌకర్యం లేదా దుష్ప్రభావాలను కలిగించదు.
- ఆహారం శరీరాన్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది; పూర్తి భోజనం తర్వాత, మీరు ఏదైనా తినాలని అనుకోరు.
- శాకాహారులకు ఈ ఆహారం చాలా బాగుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ డైట్ అనుసరించే వారిలో, చైనీస్ డైట్ మరియు మోంటిగ్నాక్ డైట్ ను అభ్యసించేవారు కూడా ఉన్నారు.
రక్తంలో చక్కెర పెంచే ఆహారాలు జాగ్రత్త వహించాలి. ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన - తీవ్రమైన es బకాయం లేదా డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌ను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క దాదాపు అన్ని అంతర్గత అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, డయాబెటిస్ కోసం ఆహారం మరియు వ్యాయామ చికిత్సకు కట్టుబడి ఉండండి.
ఈ వ్యాసంలోని వీడియోలోని నిపుణుడు ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచిక గురించి మాట్లాడుతారు.
